Bílkoviny neboli také proteiny jsou poslední makroživinou na kterou se společně podíváme.
Na rozdíl třeba od sacharidů mají bílkoviny i mnoho jiných funkcí, než nám „jen“ poskytnout energii. Proteiny jsou základním stavebním kamenem všech našich buněk a plní spoustu esenciálních, pro náš život nezbytných úkolů. Už i pro to by o nich každý, kdo chce zdravě žít, měl vědět více. Takže neváhej a pus´t se semnou do objevování…
Co to bílkoviny jsou?
Jak už bylo zmíněno v úvodu, proteiny jsou společně se sacharidy a tuky makroživinou, kterou přijímáme z potraviny. Najdeme je třeba v mase, vejcích, čočce, tvarohu či fazolích.
Všechny bílkoviny sestávají z molekul aminokyselin, přičemž něk´teré z nich jsou pro naše tělo esenciální (za protein označujeme molekuly obsahující více než 100 aminokyselin). Když naše tělo příjme protein z potravy, nejprve si ho rozloží právě do jednotlivých aminokyselin a pak zase „složí“pomocí těchto aminokyselin do proteinu lidskému tělu vlastnímu. Čím podobnější jsou aminokyseliny v proteinu z potraviny těm našim vlastním, tím více proteinu je tělo schopné z dané potraviny efektivně čerpat – o tom si ale povíme později.
Funkce bílkovin:
Jak už bylo zmíněno v úvodu, proteiny jsou základním stavebním kamenem našich buněk. Z bílkovin jako takových sestávají třeba enzymy a velké množství se jich rovněž nachází například v našich šlachách, vazivu, vlasech a nehtech. Jsou důležitou součástí buněčných membrán. I různé „transportní substance“ jako hemoglobin či myoglobin sestávají z proteinů (zrovna tyhle dva dodávají do svalů kyslík a živiny, proto zmiňuji právě je :)).
Obrovské množství bílkovin je svalech a právě díky bílkovinám je vůbec umožněna svalová kontrakce a my se tak můžeme hýbat. Proteiny rovněž slouží jako protilátky a pomáhají nám bojovat s různými infekcemi.
V neposlední řadě můžou proteiny sloužit i jako zdroje energie, leč to není jejich hlavní role (to je role především sacharidů a pak taky tuků). V případě kalorického nedostatku nebo nadbytku bílkovin však může být s pomocí aminokyselin v procesu zvaném glukoneogenéza vyrobena energie ve formě sacharidů.
Esenciální aminokyseliny
Existují aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit a my je tak musíme přijímat v potravě – těm se říká esenciální aminokyseliny a existuje jich celkem osm: Leucin, Valin, Isoleucin, Threonin, Lysin, Methionin, Tryptophan, Phenyalalanin. Tyto aminokyseliny tělo potřebuje k o přežití a dovede si z nich vyrobit další ne-esenciální.Mimo to existují také tzv. semi-esenciální aminokyseliny. To jsou kyseliny, které si tělo za „speciálních“ okolností, jako je nemoc či těhotenství, rovněž nedovede samo vyrobit a je opět závislé na jejich příjmu ze stravy.
Biologická hodnota
Když už se bavíme o bílkovinách, nemůže nezmínit pojem „biologická hodnota“, který se s nimi neodmyslitelně pojí.
Je to vlastně měřítko k určení kvality proteinů v potravinách. V potaz se zde bere kolik bílkovin přijatých z potravy bude „přeměněno“ na bílkoviny vlastní našemu tělu = tzn. vlastně efektivita jednotlivých zdrojů bílkovin z potravy.
Zdroje bílkovin, jejichž aminokyselinové složení je nejpodobnější aminokyselinovým složením bílkovin v našem telě jsou nejefektivnější a tělo je dokáže nejlépe zpracovat a využít.
Jako referenční hodnota k určení biologické hodnoty se používá 100 (vejce), přičemž 100 neznamená 100% přijetí proteinů z vejce naším tělem. Slouží pouze jako médium pro srovnání s ostatními potravinami.
Určení biologické hodnoty probíhá pomocí kontroly dusíkové bilance v organismu. Protein s dobrou biologickou hodnotou je takový, kterého člověk nemusí zkonzumovat moc,ale přesto díky němu dosáhne vyrovnané dusíkové bilance.
Obecně se dá říci, že živočišné zdroje bílkovin mají větší biologickou hodnotu, než ty rostlinné. Optimální je však kombinace obou, díky čemuž se chybějící aminokyseliny v jedné potravině šikovně zkombinují s těmi z té druhé a tělo pak proteiny z potravy lépe příjme. Nevetší biologická hodnota – 136 byla naměřena u kombinace vajec s bramborami (poměr 36:64%) – tzn. vejce s cca 650g brambor.
Důležité je vzít v potaz, že biologická hodnota je obvykle vypočtena pouze pro jednu potravinu (případně kombinaci dvou) a jakmile tedy zkonzumujeme jídlo, které obsahuje více jednotlivých potravin, biologická hodnota ztrácí na své využitelnosti. A člověk přeci jenom málokdy konzumuje třeba samotné vejce či kuřecí maso… Proto se určitě vyplatí o ní něco vědět a pamatovat na to, že živočišné proteiny jsou jednoznačně kvalitnější, než ty rostlinné, ale nemá smysl jí nezbytně nějak detailně řešit.
Kolik bílkovin tedy denně přijímat?
U všech lidí nezávisle na věku, pohybové aktivitě či pohlaví se určitě shodneme na jednom – bílkoviny jsou bezva a je nutné je do sebe každý den přijímat, pokud chceme,a by naše tělo optimálně fungovalo.
Největší rozdíly v doporučení denního příjmu bílkovin existují mezi sportovci a nesportovci. Většina zdrojů doporučuje pro nesportovce s fyzicky nenáročným povoláním, kteří se nenacházejí v kalorickém deficitu mezi 0,8-1,5 g bílkovin na kilo váhy.
Pro starší lidi je doporučován příjem minimálně 1-1,3g na kilo váhy, který může pomoci zamezit katabolickým procesům (odbourávání svalové hmoty), ke kterým ve stáří automaticky dochází. ve stáří se tedy jednoznačně vyplatí jíst více proteinu!
Pro sportovce začátečníky bývá doporučován příjem okolo 1,1-1,8g na kg váhy. Pro pokročilé pak mezi 2,1-2,3g na kilo váhy. Právě při tomto denním příjmu bílkovin byl vědecky prokázan nejlepší vliv na růst svalů. U profi sportovců na přísných dietách bývá častý i příjem bílkovin mezi 2,3-3,1 kg na kilo čisté váhy (tzn. po odečtení tuků).
Důležité si je uvědomit, že na doporučený příjem bílkovin má vliv spousta faktorů – naše práce, to jestli pravidelně sportujeme (a taky to, jak přesně často), to jestli se snažíme hubnout či nabírat (v dietě se vždy vyplatí svůj příjem bílkovin zvýšit), náš věk, to kolik už svalů máme, to jak přesně tvrdý náš trénink je… Mimo to je důležitá i kvalita přijímaného proteinu (viz. biologická hodnota). Bohužel 100g proteinu ze sóji nikdy nebude to samé, co 100g proteinu z kur´kuřecího masa. Obecně platí, že těch kvalitních proteinů (tedy s vyšší biologickou hodnotou), stačí přijímat méně abychom dosáhli požadovaných výsledků, než těch méně kvalitních (z hlediska rozložení aminokyselin).
Negativní vliv bílkovin?
Často také bývá diskutováno o negativním vlivu zvýšeného množství bílkovin v potravě…Pořád existuje spousta článku o tom, že vysoký příjem bílkovin může škodit ledvinám. To je blbost (mluvíme-li o zdravých lidem bez nějakých onemocnění ledvin a zdravotních handicapů) a tento mýtus byl četnými studiemi již dávno vyvrácen.
Co je však pravda je následující: když přijímáme více bílkovin, dochází k většímu prokrvení ledvin. Díky zvýšenému příjmu bílkovin sahá rovněž naše tělo častěji po bílkovinách jako zdroji energie, a využívá je v procesu tzv. glukoneogenézy, čímž zajišťuje dostatek energie pro naše svaly. V důsledku glukoneogenézy dochází mimo jiné i k zvýšené produkci močoviny, což nemá na naše tělo nějaký negativní vliv, pokud dostatečně pijeme. Proto je vhodné při vyšším příjmu bílkovin dodržovat dostatečný pitný režim. Pokud máš s pitím problémy, mrkni na tipy, jak se naučit dostatečně pít v mém článku.
Důležité je si uvědomit, že vyšší příjem bílkovin sice tělu nijak neuškodí, ale od určité hranice ani nedává moc smysl a nepřináší sebou žádné další pozitivní efekty. Co se týká hubnutí, budování svalů nebo celkového zdraví – to že budeš jít se šedesáti kily 200g proteinu místo 130g denně, ti žádné výhody nepřinese. Nebudeš hubnout ani nabírat rychleji (ale ani neumřeš na selhání ledvin:)). Naopak si budeš muset zřejmě odepřít část sacharidů či tuků (které nahrazuješ bílkovinami) a sáhnout hlouběji do peněženky, jelikož bílkovinné potraviny jsou většinou dražší než třeba ty sacharidové. Přehánění to s proteinem ti tedy nijak zdravotně neuškodí, ale ani ti nic navíc nepřinese, a proto nemá moc velký smysl.
Když už zmiňuji negativní efekty, musím samozřejmě něco napsat i k těm pozitivním. Zvýšený příjem bílkovin je skvělý především v období, kdy chceme hubnout. Protein v našem jídle způsobuje vyšší pocit zasycení a my se tak budeme cítit plnější a nebudeme mít tolik hlad.
Při trávení proteinů, taky naše tělo spálí více energie a vědecké studie prokázaly, že vyšší příjem proteinu navyšuje energii, kterou naše tělo vydá při zpracování potravy (v porovnáním s tuky a sacharidy). To je hned druhý důvod, proč se vyplatí v dietě jíst dostatek proteinu! Člověk nahrazením části tuků a sacharidů ve stravě právě proteiny dokáže zvýšit svůj kalorický výdej, aniž by se pro to musel nějak extra namáhat.
Další studie rovněž prokázaly pozitivní vliv bílkovin na krevní tlak a hodnoty tuků v krvi.
V neposlední řadě je potřeba také zmínit, že naše svaly sestávají z velké části právě z aminokyselin a vody, které jsou rovněž důležité pro jejich regeneraci a „opravu“ po tréninku. Proto zvýšený příjem bílkovin také napomáhá udržení svalů a jejich budování.
A kde ty bílkoviny vzít?
Mezi nejznámější zdroje bílkovin patří třeba jakékoliv libové maso či vejce (ty mají i velkou biologickou hodnotu a tělo si tak s nimi velmi dobře poradí). Z živočišných zdrojů jsou pak oblíbené i tvarohy, sýry, jogurty typu Skyr či řecký jogurt či cottage.
Z rostlinných zdrojů může člověk sáhnout třeba po čočce, hrachu, fazolích, sóje a sójových výrobcích (tofu, tempeh), quinoie, oříšcích či třeba i kukuřici.
Nejednodušší cestou, jak do sebe dostat více proteinu je pak samozřejmě proteinový prášek, který existuje jak v živočišné (tu kvůli skvělé biologické hodnotě doporučuji), tak rostlinné variantě. Člověk ho může jen tak vypít smíchaný s vodou či třeba přidat do ovesné kaše či buchty. Více o proteinovém prášku najdeš v samostatném článku.
Jak na zdravý a vyvážený jídelníček? Inspirovat se můžeš třeba v mém e-booku: