12 nejčastějších otázek ohledně proteinu (nápoje/prášku)

Nejspíš ho nejvíce znáte v souvislosti s bodybuildingem, nabíráním svalové hmoty apod. Protein však rozhodně není vhodný jen „pro velké chlapy, kteří se chtějí stát ještě většími“, jak si to většina mých klientek ve fitku myslí.

Co to tedy vlastně je? K čemu to vůbec slouží? Musím to pít? A proč se to vyskytuje v tolika receptech? Nenaberu po tom obří svaly? Tyhle i další otázky vám zodpovím v dnešním článku.

1.Co to vlastně je a k čemu protein slouží?

Proteinový nápoj je v podstatě koncentrovaná bílkovina. Cílem jeho suplementace je příjmutí většího množství bílkovin v co možná nejizolovanější formě (tedy přijmutí čistých bílkovin – bez většího množství tuků a sacharidů).

Bílkoviny jakožto makroživina jsou pro naše tělo esenciální, tedy nezbytné. Jsou stavebním kamenem buněk, součástí imunitního systému a důležitou složkou mnoha částí našeho těla, jako třeba nehtů a vlasů.

Po proteinu, jakožto doplňku stravy, většinou sahají sportovci, kteří právě díky výkonu svého sportu potřebují (z biologického hlediska) k dosažení svého cíle větší příjem bilkovin, než jsou ze své běžné stravy schopni (či ochotni) příjmout.

Protein najdeme samozřejmě i v běžných potravinách – větší množství ho obsahuje třeba kuřecí maso, ryby, vejce, čočka či hrášek. V menším množství dokonce i oříšky, rýže či ovesné vločky.

Pro mnoho pravidelně sportujících sportovců, kterým leží na srdci jejich výkon a chtějí se neustále zlepšovat je zvýšený příjem bílkovin nezbytností pro mnoho z nich by však kompletní zisk bílkovin pouze z běžné stravy (tedy bez jakékoliv suplementace proteinem) znamenal jíst denně třeba 750g kuřecího (takové množství je potřeba k dosažení cca 150g bílkovin, kulturisté v přípravě jedí množství bílkovin třeba i trojnásobné). To ale samozřejmě každému není po chuti, neumožnují mu to finanční či časové důvody, anebo to nepovažuje za eticky vhodné. V tomto případě tedy může být externí suplementace proteinem více než smysluplná.

Bílkoviny nejsou však důležité jen při budování nového svalstva, ale i pro obyčejný, běžný a kvalitní život. A ješte důležitější jsou pro člověka, který chce zhubnout. Mají totiž vysoký zasycovací efekt a nejvyšší termicky efekt (při jejich trávení spálite více energie = kalorií) ze všech makroživin.

2. Musím protein používat?

Ne nemusíte. Obejdete se i bez něj. Jak bylo zmíněno již výše, může vám ulehčit vaše snahy o přijmutí dostatečného množství bílkovin. Což v závěru také může napomoci snaze o hubnutí či nabírání svalové hmoty.

Pokud rádi a často jíte potraviny plné bílkovin, jako jsou třeba maso, tvaroh, cottage, skyr, řecký jogurt, kvalitní šunka, vejce, čočka, tofu apod., nenacházíte se v náročnější dietě a sport děláte spíše rekreačně, je vysoce pravděpodobné, že extra suplementaci bílkovin nepotřebujete.

To kolik proteinu přesně potřebujeme záleží na tom, co je přesně naším cílem, zda-li sportujeme či ne a jak jsme velcí. Třeba při hubnutí dává smysl dávky proteinu zvýšit – protein má to totiž vyšší termický efekt (při jeho trávení spálite víc kalorií), dokáže lépe zasytit než třeba sacharidy (a přitom má stejné množství kalorií na gram) a pomůže nám i při kalorickém deficitu udržet naše svaly (což je velmi důležité – čím více svalů máme, tím více kaloriíí spálíme a tudíž i lehčeji hubneme). Při nabírání svalů nám zvýšit dávku bílkovin rovnež může pomoci. Ale o tomto tématu se více a podrobněji zmíním v dalším bodu.

3. Kolik bílkovin tedy denně potřebuji?

Většina vědeckých studiíí se shoduje v tom, že pro nesportovce (či pouze občasného sportovce) stačí 1g na kilo tělesné váhy.

U hobby sportovců (osoby, které sportují dvakrát-třikrát týdně) je pak ideální množství 1,5-1,8g na kg váhy ve fázi budování svalů a 1,8-2g při fázi hubnutí.

U pokročilejších sportovců pak 1,8-2g při snaze o budování svalů a 2-2,3g na kilo v dietě.

Speciální kategorií jsou pak samozřejmě ještě profi sportovci či sportovci v přípravě na závody, kteří proteinu, především v dietě, konzumují ještě daleko více.

Vždy také zaleží na tom, jaký sport člověk přesně dělá a jak aktivní je po zbytek dne. Relevenatní je rovněž biologická hodnota daných proteinů – bylo prokázáno že kvalitních proteinů s kvalitním aminokyselinovým profilem (jako je třeba právě náš whey protein) je pro dosažení stejných výslekdů potřeba kvantitativně méně, než bilogicky méně hodnotných proteinů (to jsou třeba ty z ovesných vloček). Tohle vše však už jsou faktory, které je potřeba velmi individuálně vyhodnotit, s čímž pomůže každý profesionální výživář či trenér.

Důležité opět je, aby i vámi zvolený cílový přijem bílkovin vhodně pasoval do vašeho životního stylu. Pokud cvičíte doma, chcete pár kilo zhubnout a nejste úplně fanoušky masa, vajec, skyru a tvarohu, bude asi lepší zvolit spodní hranici příjmu bílkovin – tedy 1,8g na kilo váhy. To je daleko lepší než se trápit a denně do sebe cpát maso, které vám moc nechutná anebo čtyřikrát denně pít proteinový shake, jen abyste dosáhli oněch dvou gramů proteinu na kilo váhy.

Myslete také na to, že výše zmíněné hodnoty jsou ideální. A nás život není vždy ideální. Proto, když někdy sníte méně anebo za boha oněch 1,8g nikdy nedosáhnete a s vypětím všech sil se denodenně dosápete jen na hranici 1,6g tak budiž. Lepší, pokud to takhle budete dělat po celý život, než se tři měsíce trápit s nedosažitelným ideálem a pak to vzdát.

4. Není protein chemie?

Často se setkávám s tím, že lidé nechtějí proteinový prášek používat, protože se domnívají, že se jedná o něco chemického a nepřirozeného. Někteří protein dokonce považují za synonymum ke steroidům či dopingu.

Jak už bylo zmíněno v prvním bodu, na proteinu není nic nepřirozeného. Bílkoviny jsou obsaženy i v klasických potravinám, v proteinovém shaku je máte pouze izolovaněji a tím pádem i cíleněji dávkované.

Otázkou pak samozřejmě je, co výrobce do syrovátkového proteinu ještě přidá. Většina jich obsahuje umělá sladidla typu sukralóza. Já osobně nepřítelem umělých sladidel nejsem a považuji je za menší šlo než cukr (i když samozřejmě cukr v rozumném množství nikomu neuškodí), jelikož nemají prakticky žádnou kalorickou hodnotu (a tím mohou usnadnit hubnutí). Vím, že spousta lidí se však snaží těmto sladidlům bránit a plně to respektuji. V tomto případě je pak důležité si pohlídat, že je protein slazený pouze stevií (přírodní nízkokalorické sladidlo) či není slazený vůbec (tím však samozřejmě utrpí jeho chuť, ale dá se sehnat levněji a při pečení pro pouhé zvýšení bílkovin tento protein stačí).

Do některých proteinů pak ještě můžou být přidána i barviva chemického původu. Proto pokud se jim chcete vyhnout, je dobré ještě před koupí pořádně zkontrolovat složení.

5. Můžou protein i děti?

Tady platí, co v předchozím bodě č.3. Na proteinu není nic špatného a nepřirozeného, proto není důvod, proč by ho třeba v buchtě, koláče či kaši nemohly děti.

Na druhou stranu opět platí, že je třeba pohlídat si i případná sladidla či barviva ve složení. Ovčem je taky dost dobře možné, že když dětem koupíte nějakou sladkost či hotové jídlo v obchodě, přidaných chemických látek tam bude daleko více. To pak už samozřejmě záleží jen na tom, jak striktní ve stravě svých dětí člověk jako rodič je.

A co se týká nějaké speciální suplementace třeba pomocí proteinových shaků, tam u „normálních“ děti s vyváženým jídelníčkem smysl moc nevidím. U dětí – velkých sportovců však je možné tuto možnost, kvůli všem výše zmíněným benefitům proteinu, zvážit.

6. Kdy mám protein pít?

Pokud už se pro doplnění bílkovin pomocí shaků rozhodnete, tak rozhodně doporučuji je načasovat především po tréninku (jestli tři nebo deset minut po, na tom opravdu nezáleží). Ideální je množství cca 0,5g na 1kg váhy. Tímto maximálně podpořite svalový růst, „opravu“ zničených svalů po tréninku a mnozí z nás, kteří jsou po tréninku hladoví, zaženou alespoň na nějaký čas počáteční hlad a budou si moci doma v klidu připravit plnohodnotné jídlo.

Protein je však možné pít i v jakoukoliv jinou dobu. Já ho třeba často piju, když mám odpolední do desíti a už mi po večeři v sedm trochu vyhládlo a nechce se mi nic většího připravovat . V tom případě do sebe prostě kopnu protein, občas k němu sním jablíčko a jdu do hodiny spát. Případně třeba na cestách je pro mě protein ideální svačinka na zahnání počátečního hladu a vydržení do oběda či večeře.

Někomu může protein díky své chuti pomoci i zahnat choutky na sladké.

Jinak je perfektní přidávat protein do ovesných kaši, buchet, koláčů, muffinů apod. Dobrůtka vás právě díky němu zasytí na delší dobu a tento trik vám může nenásilně pomoci dosáhnout vašeho cílového příjmu bílkovin za den.

7. Chci jen zhubnout/zpevnit a ne nabrat velké svaly! Můžu protein pít? Nebo má to pro mě vůbec smysl?

Rozhodně, avšak samozřejmě to není nutnost! Nebojte se, že vám po vypití proteinu po tréninku (nebo dokonce i bez tréninku) ihned narostou obří svaly. Takto to opravdu nefunguje. Dostatečné množství bílkovin nám může pomoci růst svalů ulehčit, ale to co svaly pro svůj růst především potřebují, je jejich stimulace (a tu nám protein skutečně bohužel nezařídí).

Často se taky setkávám s tím, že mi klientky při tréninku tak nějak opatrně sdělí, že ony by nechtěly mít takové svalnaté nohy jako mám já a proto mají z toho proteinu trochu obavy… Ale nebojte, pokud jste viděli mé fotky a připadám vám moc svalnatá (což si já osobně nemyslím :D), tak vám můžu říct, že tohle určitě není proteinem. Je to více než třemi roky soustavného tréninku ve fitku 5-6x týdně, dřepovánim víc než sama vážím, důrazem na svalovou hypertrofii a soustavného dodržování jídelníčku zaměřeného na svalový růst.

8. Jaké druhy proteinu existují?

Nejznámějším a nejprodávanějším je bezpochyby whey (syrovátkový) protein. Syrovátka vlastně vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra. Syrovátka samotná je nutričně velmi bohatá a má například skvělý aminokyselinový profil.

Existuje několik druhů syrovátkového proteinu:

a) koncentrát – tenhle „prášek“ v sobě obvykle mívá okolo 70-80% bílkovin (zbytek jsou pak sacharidy a tuky), jeho výhodou je nižší cena

b) izolát – zde najdeme až do 96% bílkovin, výhodou je snížené množství sacharidů a tuků (a tím pádem i kalorií) a určitou nevýhodou pak vyšší cena

c) hydrolyzát – tento protein se díky postupu zvoleném při zpracování lépe a rychleji tráví, nevýhodou je však opět vyšší cena a obyvkle i trochu nahořklá chuť.

Dále pak existuje třeba kasein, který je hůře stravitelný a díky tomu si tak pobyde delší dobu v našem trávícím traktu. Právě díky tomu nám však zajistí dlouhodobější, konstantní příjem proteinu po dobu několika hodin. Proto ho někteří sportovci používají před spaním anebo když ví, že nebudou moci delší dobu jíst.

Dalším typem jsou pak různé rostlinné proteiny, které jsou vhodné především pro vegany. Ze všech můžu jmenovat třeba sójový, hráškový nebo rýžový. Jejich nevýhodou je to, že nemají tak dobrý profil aminokyselin a tím pádem biologickou hodnotu jako klasický syrovátkový protein.

A po jakém z těchto proteinů tedy sáhnout? Pro běžného sportovce (neprofesionála, nezávodníka) stačí klasický koncentrát. V případně velmi nízkokalorických diet se může vyplatit sáhnout po isolátu, který má menší množství kalorií.

9. Má vůbec smysl si jako nesportovec (nebo pouze občasný sportovec) protein kupovat?

Protein vám určitě neuškodí. U zdravého člověka se zdravými ledvinami neexistuje žádná maximální hranice denního příjmu bílkovin. Od určité hodnoty však ale vyšší příjem proteinu nedává moc smysl, protože nepřináší další výhody. Neurychlí hubnutí ani nabírání svalů.

Pokud by pro vás protein mohl představovat vhodnou a rychlou svačinku při cestě z práce (či dokonce v práci), způsob jak sladkým nápojem zahnat chuť na cukrovinky anebo máte problém denně přijmout dostatek bílkovin (tento problém se většinou u běžné české nesportující populace při našem typickém stravování nevyskytuje,ale při speciálních stravovacích preferencích je samozřejmě možný), tak to minimálně za pokus určitě stojí.

Jestli se vás žádný z těchto tří bodů netýká, pak zde určitě žádnou nutnost koupě nevidím. Pokud se však do něj rozhodnete investovat, určitě vám to neublíží. Pak už jenom stojí za to zvážit, jestli radši koupit protein anebo třeba něco pěkného na sebe či ušetřené peníze použít na koupi kvalitní zeleniny a masa.

10. U tebe na blogu je hodně receptů s proteinem. Musím ho tedy použít, nebo lze úplně vynechat či něčím nahradit?

V 90% případů slouží protein v mých receptech, pouze na zvýšení množství bílkovin ve výsledném jídle. Vlastně jediný recept, kde tomu u mě tak není, co mě napadá jsou tyhle low carb waffle. Těsto se zde skládá pouze z vajec a proteinu, takže protein slouží v podstatě jako náhražka mouky…

To je tedy jeden způsob jak případný protein v některých receptech, kde slouží ke změně konzistence nahradit – moukou. Dále může protein sloužit i jako sladidlo k doslazení výsledného pokrmu – v tomto případě ho prostě můžete nahradit jiným sladidlem. Medem, rozmixovanými datlemi, čekankovým sirupem, bezkalorickými kapičkami, stévií…

V případě jakékoliv nejistoty ohledně mých receptů se stačí na mě prostě obrátit :).

11. Kde protein koupit?

Protein se dá koupit i třeba v drogerii jako je DM – jeho složení však většinou není moc dobré, obsahuje větší množství sacharidů a poměr cena-výkon je v tomto případě velmi špatný.

Proteiny často nabízejí i místní zdravé výživy či supermarkety typu Tesco a Albert – zde je třeba ale většinou také počítat s vyšší cenou.

Nejpohodlnější a obyvkle i nejlacinější možností je objednat protein po internetu. Existuje bezpočet českých e-shopů s doplňkami potravy, kde se dají koupit různé druhy proteinů. K tomu abyste nalezli ten vhodný stačí pár kliknutí na googlu. Za sebe můžu doporučit třeba velmi známý aktin.cz či přímo výrobce – myprotein.cz.

Myprotein je mým oblíbeným a jejich produkty kupuji pravidelně, jelikož tyhle proteiny bezvadně chutnají a cenu považuji za velmi přijatelnou. Recenzi různých příchutí proteinů právě od nich naleznete v tomto článku. Jen na závěr bych ještě upozornila, že nejsem nikým sponzorovaná, jejich výrobky si kupuji za vlastní peníze.

12. Pomoc! Koupil/a jsem si proteinový shake a vůbec mi nechutná. Co teď s ním? Vyhodit ho nechci!

Z mé vlastní zkušenosti vám můžu doporučit ho nejdříve zkusit přidat třeba do ovesné kaše nebo tvarohu/jogurtu. Protein tak často velmi změní svou chuť. Někdy k lepšímu, někdy může i k horšímu… Ale za pokus to stojí!

A pokud bude pokus neúspěšný, skryjte protein jednoduše do nějaké buchty či koláče. Většinou ho tam ani chutově nijak výrazně nepoznáte.

Hledáte inspiraci, kde všude protein využít? Kromě receptové sekce mého webu, najdete spoustu dalších (nejenom proteinových) nápadů v mém e-booku.