Často se mě klienti ve fitku v rámci sestavování tréninkového plánu ptají, jak je to teda vlastně se stravou… Jelikož se však jedná jen o trénink, správné provedení cviků apod. , tak nemám čas (a od zaměstanavatele ani vlastně povolení :), něco sáhodlouze o stravování vysvětlovat. Proto jim obvykle dám jen pár obecných rad, kterými se řídím právě já a které pomáhají mě.
Jak už bylo zmíněno v předchozí větě, jsou to pouze subjektivní pravidla a zásady a proto nemusí pasovat na každého. Každý jsme velmi individuální a pro sestavení perfketního jídelníčku pro daného člověka (či i jen personalizované doporučení) je třeba se informovat o starvovacích návycích, alergiích, aktivitě, dietní historii, problémech, nemocích (…) této osoby. Proto tenhle článěk opravdu berte maximálně jako devět doporučení, ze kterých si však třeba také něco můžete vzít.
1. Ke každému jídlu ovoce nebo zeleninu
Obyvkle jím pouze třikrát denně (plus protein shake nebo občas nějaká malá svačinka v podobě třeba jablíčka a pár oříšků), takže je pro mě důležité, aby každé jídlo obsahovalo dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů. Proto do každého většího jídla přidávám zeleninu a ráno do kaší, lívanců či jogurtu ovoce. Ani svou oblíbenou fitness pizzu bych jen se sýrem a šunkou, bez zeleniny, neupekla. A k masu či těstovinám je zelenina prostě klasika, na kterou nedám dopustit a která může chuť jídla velmi obohatit (a navíc dodá objem – plus v každé dietě).
2. Každé jídlo s bílkovinami
Opět jako u prvního bodu, jím obyvkle jen třikrát denně, proto je pro mě důležité v těchto pár jídlech pokrýt svou denní potřebu bílkovin (a proto taky hojně používám syrovátkový protein). Navíc jídlo s obsahem proteinu vás i na delší dobu zasytí.
3. Sacharidy nikdy samotné
A to z důvodu, že kdybych tak udělala, tak rychle dostanu hlad. Proto je vždy kombinuji s bílkovinami či tuky. K jablíčku si tak vždy dám oříšky či oříškové máslo a k ovesným vločkám s banánem přimíchám protein. Vyjímkou je předtréninkové jídlo, které do sebe na rychle kopnu po osmi hodinách práce, když se chystám jít hned potom cvičit. To si většinou dám okolo čtyř rýžových chlebíčků a to proto, že cílem tohoto jídla není dlouhodobé zasycení, ale jen rychlé doplnění glykogenu před tréninkem.
4. Po tréninku protein
Bílkoviny po tréninku jsou pro mě obzvlášť důležité, protože správně dávkované dokážou maximálně podpořit svalový růst a regeneraci. Proto se držím pravidla po tréninku 0,5 g proteinu na kilogram váhy.
Tohle pro mě většinu času řeší klasický syrovátkový protein, který prostě jen smíchám s vodou a po cestě či ještě ve fitku vypiji. Když jsem doma, tak si pak ukuchtím plnohodnotné jídlo.
5. Protein do každého koláče, buchty či kaše
Tenhle bod souvisí s bodem č.2. Leč do sebe denně necpu vyloženě hory bílkovin a držím se spíše uspodní hranice 1,8g na kg váhy (což není zas tolik u člověka, co šestkrát týdně sportuje a v práci je celý den na nohách), ale někdy je pro mě těžké při třech jídlech docílit hranice cca 110g proteinu za den bez nějaké té syrovátkové pomoci v mých dobrůtkách. A jíst každý den maso po velkých porcích nebo se několikrát denně cpát tvarohem se mi už dávno zprotivilo.
6. Většinu jídelníčku z komplexních sacharidů
Stavět většinu své stravy na sacharidech se mi osvědčilo nejvíce. Zkoušela jsem i cestu většího podílu bílkovin či tuku na úkor sacharidů v jídelníčku, ale prostě to moc neklapalo. Odrazilo se to na výkonu, energii, budování svalové hmoty, ale i v částce peněz, které jsem měsíčně vydala za potraviny. Navíc při opravdu vysokém podílu bílkovin v jídleníčku jsem se opravdu musela nutit do sebe pořád cpát tvarohy, cottage a maso, což se mě po určité době už vysloveně zprotivilo (a třikrát denně pít protein taky nepovažuji za optimum).
Výhodou komplexních sacharidů je pak ještě to, že právě ony obyvkle obsahují, ze všech makroživin, ten největší podíl vlákniny (ta je velmi důležitá pro náš pocit sytosti, fungujicí trávení, ale má i třeba blahodárný vliv na hladinu cholesterolu v krvi), vitamínů a minerálů. Pokud se člověk stravuje třeba keto či low-carb, často si musí pohlídat, aby do sebe dostal dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů a občas dokonce musí tyhle látky suplementovat. Při stravě založené převážně na plnohodnotných sacharidech tento problém většinou odpadá, protože celozrnné produkty, brambory, ovesné vločky, quinoia apod. mají těchto látek dostatek.
7. Objem dělá dojem
V jídlech si potrpím na objem (a to i mimo dietu). Pokrm pak vypadá větší a i v žaludku díky svému objemu lépe zasytí. Proto ráda do kaší či jogurtů přidávám chia semínka a nechávám je nabobtnat (a mimo objemu vám chia dodají i třeba Omega 3) a jak už bylo zmíněno v bodu č.1, do každého jídla přidávám pro objem a vitamíny ovoce či zeleninu (třeba taková cuketa skvěle zvýší objem jídla, perfektně chutná a má minimum kalorií).
8. Voda neustále po ruce
Pitný řežim, je pro mě hodně důležitý. Denně vypiju bez problému minimálně okolo 3 litrů vody. Dehydratace je špatná pro pokožku, svalstvo i všeobecný výkon, proto se bez vody ani nehnu. Pravidlené pití se pro mě už stalo zvykem a nepředstavuje pro mě žádný problém, ba naopak. Pokud ses pitným režimem vy moc nekamarádíte, mrkněte na můj článek s tipy, jak ho zlepšit.
9. Hlavně se z toho všeho nezbláznit
Když mám chuť na něco „nezdravého“, tak si to úprostě čas od času dám. Čas od času zajdu s kamarádkou na waffle, dortík s kafíčkem či s přítelem do restaurace na těstoviny se sýrem a smetanou (ty já miluju) a vínem.
Když z nějakého důvodu sním daleko méně bílkovin, než bych dle plánu měla (nepočítám si je, ale nějaký ten přehled a odhad po těch rocích samozřejmě mám) a prostě na ně chuť nemám, tak se z toho taky nezblázním a nefutruju se kvůli tomu v deset večer ještě tvarohem. A navíc v ideálním případě by taky člověk jako já, měl zřejmě taky jíst těch bílkovin víc… 2g na kilogram hmotnosti by mi mohlo ještě o něco dopomoci při budování nového svalstva. Ale jak už jsem zmiňovala výše, kilogramy masa ani x protein shaků denně do sebe cpát nechci. Proto se radši budu držet u té nižší hranice, která je pro mě udržitelná a u které mě to jezení pořád ještě „baví“ a dělá mi radost.
Kdybych měla vše vymakané a vypočítané na 100%, pravděpodobně budou moje výsledky lepší. Pravděpodobně budu vysekanější a vypadat „lépe“ (i když to je taky velice subjektivní pojem), ale za cenu těch nervů, na úkor sociálního života a celkově niží spokojenosti se životem obecně mi to prostě nestojí. Radši fitness jen na 70% ale život na 100%.
Hledáte inspiraci pro chutné a zdravé, avšak rychlé a jednoduché recepty, které hravě zakomponujete do vašeho každodenního života? Takové, které budou jíst i přítel/manžel/děti/kamarádi? Tak neváhejte a dejte šanci mému e-booku.