Jak si vypočítat svůj denní kalorický příjem už víme. Ale jak je to s makry? Kolik bílkovin, tuků a sacharidů by měl člověk vlastně denně jíst? Pojďme se na to společně opět podívat :).
BÍLKOVINY
Proteiny neboli bílkoviny jsou pro naše tělo nezbytné (více o nich se dozvíte třeba zde) a proto se na jejich počítání vrhneme jako první. Jeden gram bílkovin má zhruba 4 kalorie.
Bílkoviny jsou makroživinou u které se, nejvíce ze všech makroživin, liší doporučený příjem u sportovce a nesportovce. Jejich spotřeba by měla být také vyšší v dietě – dodají nám větší pocit sytosti, pomohou uchránit svaly a tělo při jejich trávení spálí nejvíce energie (kalorií) ze všech makroživin.
- Jak to tedy s ideálním příjmem bílkovin vypadá?
Většina vědeckých studiíí se shoduje v tom, že pro nesportovce (či pouze občasného sportovce) stačí 1g na kilo tělesné váhy. Pokud se rozhodnete hubnout doporučuji vám množství bílkovin z důvodů uvedených výše navýšit na 1,2-1,4g na kilo váhy.
U hobby sportovců (osoby, které sportují dvakrát-třikrát týdně) je pak ideální množství 1,5-1,8g na kg váhy ve fázi budování svalů (tedy v kalorickém nadbytku) a 1,8-2g při hubnutí (tedy v kalorickém deficitu).
U pokročilejších sportovců pak 1,8-2g při snaze o budování svalů (v kalorickém nadbytku) a 2-2,3g na kilo v dietě (v kalorickém deficitu).
- A jak to nyní vypadá se samotným počítáním?
Jako příkald si vezmeme třeba Lenku- hobby sportovkyni, která se snaží zhubnout. Její váha je 65 kilo. Zde si vypočítala, že její denní kalorický příjem by měl být 2100 kalorií. Chce však hubnout a rozhodla se pro kalorický deficit 300 kalorií denně, proto bude přijímat každý den pouze 1800 kalorií. Není člověk, co jí rád maso a mléčným výrobkům taky úplně nefandí, proto se zaměří na dolní hranici příjmu bílkovin -tedy 1,8g na kilo váhy.
Výpočet Lenčiny denní potřeby proteinu vypadá následovně: 65 (její váha) x 1,8 (Lenkou preferované množství bílkovin na kilo váhy) =117g proteinu.
Jak už víme jeden gram proteinu má čtyři kalorie, proto musíme nyní vynásobit počet bílkovin čtyřmi, abychom zjistili, kolik kalorií bude Lenka denně přijímat z bílkovin.
117 (počet bílkovin, které chce Lenka denně přijímat v gramech) x 4 (počet kalorií na gram bílkoviny) = 468 kalorií. Lenka musí tedy počítat s tím, že 468 kalorií z jejího celkového kalorického příjmu 1800 kalorií denně by mělo pocházet z bílkovin. Tohle číslo je pro nás důležité pro spočítání zbylých dvou makroživin. Jelikož jsme za bílkoviny už „utratili“ 468 kalorií, pro tuky a sacharidy nám jich zbývá pouze 1332 (1800 ((celkový počet kalorií na den)) – 468 ((kalorie „utracené“ za bílkoviny)) = 1332 kcal).
TUKY
Jako druhá makroživina následují tuky. Ty jsou pro naše tělo opět esenciální a nemůžeme bez nich žít. Proto je důležité nikdy nejíst méně než 0,5g tuků na kilogram váhy, jedině tak může náš hormonální systém fungovat a jedině tak může naše tělo zpracovávat a transportovat životu nezbytné vitamíny. Jeden gram tuku má devět kalorií.
Při dietě bych vám však i přesto doporučila jíst minimálně 0,7g na kilogram váhy. Je důležité však dodat, že tohle je věc osobních preferencí. Zbývajících 1332 kalorií můžete „utratit“ buď za větší množství tuků či sacharidů (nebo dokonce i přidat na bílkovinách, pokud vám to bude vyhovovat).
Vraťme se nyní zpět k Lence. Lenka má tuky ráda a chutnají jí. Nedovede si představit život bez hrsti kešu oříšků denně a má moc ráda sýry a avokádo, proto se rozhodla i v dietě pro 1g tuku na kilo váhy. Jedině takhle totiž pro ni bude dieta dlouhodobě udržitelná.
- Jak to tedy s výpočtem tuků vypadá?
Lenka váží 65 kilo. 65 (váha Lenky v kilogramech) x 1 (Lenkou zvolený počet gramů tuků na kilo váhy) = 65g tuků denně.
Už víme, že Lenka bude přijímat 65g tuků denně. Pro to, abychom zjistili, kolik to dělá celkově kalorií (což je nutné vědět i pro následující výpočet sacharidů) musíme provést následující výpočet: 65 (váha Lenky v kilogramech) x 9 (kalorická hodnota gramu tuku) = 585 kcal
Lenka se tedy rozhodla „utratit“ 585 kalorií za tuky a na sacharidy jí zbývá zbylých 747 kalorií (1332 ((zbylý počet kalorií po odečtení bílkovin)) – 585 ((kalorie „utracené“ za tuky)) = 747 kcal).
SACHARIDY
Sacharidy (narozdíl od bílkovin a tuků) nejsou pro naše tělo nezbytné. Pomocí glukoneogenézy si je dovedeme v případě potřeby vyrobit sami, i bez jejich dodání pomocí jídla.
Přesto se experti shodují na tom, že bysme měli denně konzumovat alespoň 50g sacharidů denně. A to především proto, aby jich měly náš mozek a orgány dostatek.
Rovněž sportovcům umožní sacharidy lépe budovat svaly (ulehčí především regeneraci a zajistí dostatečný kalorický nadbytek, který je pro budování svalů potřeba) a u většiny sportů umožní i lepší výkon (většina potřebné energie pro sport pochází ze zásobníku glykogenu ve svalech, který je naplněn právě sacharidy). Sacharidy také obsahují velké množství vlákniny, vitamínů a minerálů a při jejich značném snížení ve stravě může být těžké jich do sebe přijmout dostatek. Jeden gram sacharidů má čtyři kalorie (tedy stejně jako bílkoviny a méně než tuky).
Existují i různé typy stravování typu low-carb či keto, kde je příjem sacharidů výrazně snížen a je naopak přidáno na tucích a bílkovinách. Najde se spousta lidí, kterým to vyhovuje a dosahují při podobným dietách skvělých výsledků. Já fanouškem těchto stylů stravování nejsem a mě osobně se neosvědčili, a proto se i v dnešním výpočtu maker zaměřím na klasiku – tedy jídelníček s dostatečným počtem sacharidů.
- Jak to tedy s počtem sacharidů vypadá?
Lence zbývá už jen 774 kalorií a proto je následný výpočet jednoduchý.
774 (počet zbylých kalorií po odečtení bílkovin a tuků) : 4 (kalorie na gram sacharidů) = 186,75
Lenka by tedy měla jíst 187g sacharidů denně.
Konečný výsledek pak vypadá u Lenky následovně : příjem 1800 kalorií denně, z toho 117g bílkovin, 65g tuků a 187g sacharidů.
Pokud nejste jako Lenka a patříte naopak mezi lidi, co si dokáží sýr či tučný jogurt odpustit, ale milujete špagety, banány a rýži, pak může ubrat na tucích (pokud chcete klidně až do zmiňovaného minima 0,5g na kg váhy – což ovšem sama nedoporučuji) a zbytek kalorií „nechat volných“ pro sacharidy.
- Jak by to pak vypadalo?
U Lenky následovně: 65 (její tělesná hmotnost v kilogramech) x 0,5 (Lenkou preferovaný počet tuků v gramech na kolo váhy) = 32,5g tuků denně
32,5 (gramy tuků na den) x 9 (kalorická hodnota gramu tuku)= 292.5 kalorií
Nyní nám zbývá už jen vypočítat sacharidy:
1332 (kalorie po odečtení bílkovin – ty zůstávají stejné) – 292.5 (kalorie „utracené“ za tuky) = 1,039 kcal
Což znamená, že nám po odečtení bílkovin a tuků zbývá 1,039 kalorií pro sacharidy.
- A kolik to dělá tedy gramů?
1,039 : 4 (kalorická hodnota gramu sacharidu) = 259, 75 g sacharidů denně
Bílkoviny tedy zůstaly stejné (117g), ale místo původních 65g tuků máme nyní pouze 32.5g a u sacharidů jsme si přilepšili z 187g na 260g.
Jak si vypočítat jednotlivé makroživiny už víte. Schází vám však inspirace, jak je do svého jídelníčku zakomponovat? Pak neváhejte a omrkněte můj e-book.