Jak si vypočítat svůj denní kalorický výdej a příjem

Na internetu existuje bezpočet kalkulaček, které vám váš kalorický příjem za pár sekund spočítají. Ale pokud potřebujete preciznější výpočet či chcete vědět jak celý tenhle výpočetní systém vlastně funguje, neváhejte a mrknětě na tenhle článek. Krok po kroku vám ukáži, jak si dle nejpřesnějších a nejmodernějších poznatků a teorií vypočítat svůj denní kalorický příjem a snadněji tak hubnout či nabírat…

Krok 1: Výpočet bazálního metabolismu

Krokem číslo jedna je výpočet našeho bazálního metabolismu – kalorií, které vaše tělo spotřebuje při absolutní nulové aktivitě jen k tomu, aby vás udrželo při životě (tedy dýchaní, činnost mozku, srdce apod.). Při jakékoliv dietě je podstatné nejíst dlouhodobě pod tuto hodnotu.

Nejpoužívanější a nejpřesnějí je formule od Harrise a Benedicta, podle které budeme počítat i my. Ta vypadá následovně:

Ženy (kalorie na den)= 655,096+(9.563 x váha (v kg)) + (1,850 x výška (v cm)) – (4,676 x věk (v rocích))

Muži (kalorie na den) = 66,473 + (13,752 x váha (v kg)) + (5,003 x výška (v cm)) – (6,755 x věk (v rocích))

U mě (58kg, 163cm, 24 let) by tedy výpočet vypadal následovně: 655,096 + 554,654 + 301,55 – 112,224 = bazální metabolismus – 1,399 kcal za den

Výslednou hodnotu si zapiště, budeme ji potřebovat pro další výpočty.

Krok 2: Výpočet kalorií nad bazální metabolismus

V tomhle kroku si spočítáme kolik kalorií denně (pruměrně) „spotřebujete“ nad bazální metabolismus – tedy při práci a při vašich každodenních aktivitách včetně třeba sportu, úklidu nebo procházek. Hodnota, která nám nakonec vyjde se nazývá PAL (physical activity level) a stejně jako hodnotu bazální metabolismu ji budeme potřebovat pro finální výpočet.

Den si rozdělíme na tři osmihodinové části – osm hodin spánku, osm hodin práce a osm hodin volného času. Každé části pak přiřadíme numerické číslo podle toho, jak aktivní daných osm hodin jsme (viz seznam níže). Všechny tři hodnoty pak sečteme a vydělíme třemi, čímž nám výjde výsledná PAL hodnota, kterou následně vynásobíme hodnotu našeho bazálního metabolismu.

Spánek – 0,95

Pouze ležení či sezení – 1.2

Sedavá práce (zaměstnanec v kanceláři) nebo žádná tělesná aktivita ve volném čase – 1,4 – 1,5

Sedavá činnost s občasnou chodící či stojící aktivitou (laborka, student…) – 1,6 – 1,7

Převažující chodící či stojící činnost (čísník, mechanik, prodavač za pultem…) – 1,8 – 1,9

Tělesně náročné povolání (horník, stěhovák…) – 2,0 – 2,4

+ za každou hodinu sportu týdně přidáme hodnotu 0,1 do části volného času

U mě (povoláním jsem fitness trenérka a celých osm hodin v práci strávím na nohou, sportuji šetkrát týdně cca hodinu a půl denně a ve volnu převážně sedím) by tedy výpočet vypadal následovně: PAL dohromady = (1,8 – práce) + (2,1 volný čas (1,4 + 0,7 za týdenní sportovní aktivity)) + (0,95 spánek) : 3 = 1,6

Nepochybně se tu však najdou někteří z vás, kteří osm hodin denně nespí či nepracují… Výpočet je pak potřeba upravit.

Dejme tomu, že bych spala jen šest hodin denně, pracovala osm a na volný čas by mi tedy zbývalo deset hodin… Výpočet by vypadal takto:

Spánek = 0.95 x 6 = 5,7

Volný čas = 2,1 x 10 = 21

Práce (zůstává osm hodin denně ale díky odlišnému spánku a volnému času musíme i tenhel výpočet upravit) = 1,8 x 8 = 14,4

Všechny tři části pak sečteme a vydělíme 24 (den má 24 hodin)… Tedy = 5,7 (spánek) + 21 (volný čas) + 14,4 (práce) : 24 = 1,7

Krok 3: Vynásobení bazálního metabolismu hodnotou PAL

Poslední krok je už absolutně jednoduchý. Bazální metabolismus vynásobíme PAL hodnotou z kroku dva a vyjdou nám konečné finální kalorie, které naše tělo za den spotřebuje. Pokud budeme dlouhodobě přijímat kalorií méně, budeme hubnout. Pokud více, budeme tloustnou. A pokud stejně, budeme naši váhu udržovat.

Je třeba mít na paměti, že i ty nejpřesnější výpočty nikdy neznají stav vašeho metabolismu, genetické dispozice apod. proto výsledek nikdy nemusí být 100% ale za sebe ze svých zkušeností můžu říci, že tato metoda výpočtu je poměrně přesná a osvědčila se mi.

U mě to tedy vypadá následovně: 1399 x 1,6 = 2,238 kcal

Ještě jednou mi dovolte připomenout, že kalorie, která vám vyjdou jsou pro udržování. Pokud chcete hubnout je potřeba jíst méně kalorií, než vám vyšlo. O kolik méně záleží na vaší cílové váze, momentálním stavu a vaší denní aktivitě. Obyvkle doporučuji denní kalorický deficit mezi 300-500kcal (tedy u mě by to na hubnutí bylo 2,238 – 300 = 1938kcal).

Při hubnutí či tvarování postavy je strava to nejdůležitější. Pokud si v kuchyni nevíte rady a dochází vám nápady co vařit, vyzkoušejte můj e-book.