Sacharidy

Jak se ze sacharidů vlastně stane energie? Kolik jich denně potřebujeme? Je mezi jednotlivými zdroji sacharidů rozdíl a na jaké se zaměřit? Je pravda, že sacharidy způsobují tloustnutí a proto se je vyplatí v jídelníčku maximálně omezit? 

Pokud bys také rád/a znal/a odpověd na všechny tyhle otázky, čti dál a dozvíš se všechno, co o téhle makroživině potřebuejš vědět.

Co to vlastně je?

Z chemického hlediska se sacharidy skládají z molekul cukru. Podle počtu těchto molekul cukru se pak sacharidy dělí do jednotlivých skupin – monosacharidy (např. glukóza, fruktóza), disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), trisacharidy (rafinóza, melezitóza) a polysacharidy (celulóza, chitin, glykogen,škroby). Čím více molekul cukru daný sacharid má, tím více času potřebuje k tomu, aby byl v lidském tělě stráven. Díky tomu se vyplatí konzumovat především složené sacharidy – tělo je tráví déle, díky čemuž se mu dostává energie postupně a v důsledku toho trvá i pocit sytosti déle a nedocházím k náhlým poklesům a vzestupům energie.

Mono a disacharidy najdeme především ve sladkostech. Typickým příkladem disacharidu je třeba klasický „bílý“ kuchyňský cukr, ten sestává z fruktózy a glukózy. Výhodou jednoduchých cukrů je jejich rychlá stravitelnost – lze je použít na rychlé dodání energie před nebo po tréninku a v případě vytrvalostních sportovců i během něj, což pomůže udržet dlouhodobý výkon. Jejich nevýhodou je naopak náhlý a krátkodobý nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jejich konzumaci. To vede ve výkývům v hladině energie a může mít na svědomí mimo jiné třeba i náhlé a silné ataky hladu. Z dlouhodobého hlediskamůže rapidní nárůst hladiny cukru krvi vést i ke zdravotním problémům.

Polysacharidy, které se vyplatí, jak už bylo zmíněno, ve své stravě preferovat, najdeme naopak třeba v bramborách nebo celozrnných produktech. Po jejich konzumaci dochází naopak k pomalému nárůstu hladiny krevního cukru, protože tyto sacharidy musí být, před tím než doputují jako energie do krve, nejdříve rozloženy na jednotlivé molekuly cukru.

Sacharidy jako nositel energie

Sacharidy slouží v naší potravě primárně jako dodavatel energie (pokud chceš vědět jak si naše tělo vlastně vyrábí energii koukni sem). Mimo energie však potraviny bohaté na sacharidy obsahují obyvkle i spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů. Proto jsou v naší stravě důležité a určitě bychom je neměli vynechávat.

Sacharidy se v těle ukládají na třech místech – ve svalové hmotě a v játrech ve formě glykogenu a pak v krvi, jako samotná glukóza (ale to pouze v opravdu malém množství – okolo pár gramů). Naopak glykogen ve svalech může u profi sportovců dosahovat klidně i 500-600g, v játrech každého člověka pak bývá okolo 75-100g glykogenu.

Ve svalech bývá glykogenu uloženo nejvíc právě proto, že tam je potřeba nejvíce energie – a to nejen pokud děláme sport, ale i pro naše každodenní pohyby. Ale i například náš mozek spotřebuje okolo 20% potřebné denní energie ve formě glukózy.

Když se bavíme o sacharidech a energii, je potřeba zmínit, že nám jeden gram sacharidů dodá okolo 4 kalorií. Tato energie není tělu hned k dispozici – tělo musí nejdříve sacharidy rozštěpit na glukózu, kterou pak může použít právě jako nositele energie. Zde je potřeba zmínit i fakt, že to samozřejmě nejsou jenom sacharidy, která dodávají našemu tělu energií.

Na rozdíl od tuků nebo bílkovin, které může tělo rovněž jako energii využít, nejsou esenciální (tzn. nezbytné k přežití). Tělo se bez nich dokáže obejít a dokonce si je dokáže samo vyrobit z aminokyselin a mastných kyselin prostřednictvím tzv. glukoneogenézy. K tomu dochází v případě, že člověk na dlouhodu dobu příjem sacharidů omezí (různé keto a přísnější low carb diety), nebo v případě dlouhodobého vyčerpávajícího sportovního výkonu. K tomuto jevu dochází, protože energii z glukózy dokáže naše tělo nejefektivněji a nejrychleji využít – i proto se sportovcům vyplatí jíst dostatek sacharidů.

Podle doporučení většiny organizací, zabývajících se výživou, by měl člověk denně jíst okolo 150-200g sacharidů. Právě takové množství je dostačují pro to, aby všechny důležité procesy na výrobu energie běžely bez nějakých větších problémů.

Trávení

Trávení sacharidů začíná vlastně už v puse, kde jsou s pomocí enzymů, které obsahují sliny před tráveny. Další trávení sacharidů pak pokračuje v tenkém střevě a zde se rovněž děje „předání“ jednotlivých, už rozložených cukerných molekul – glukózy, do krve. V krvi pak slouží, jako zdroj energie.

Po strávení sacharidů má tedy tělo k dispozici zdroje energie – glukózu. Glukóza může být buďto rovnou přijata do buněk nebo uložena ve formě glykogenu do svalů či jater. V krvi se nikdy nenachází velké množství glukózy současně, naopak bývá neustále „doručována“. Kolik glukózy se současně v krvi nachází záleží na momentální hladině krevního cukru. To ovlivňuje například námi přijatá potrava. Pokud příjememe komplexní sacharidy, tělo bude k jejich strávení a rozložení na jednotlivé cukerné molekuly potřebovat ví času a proto bude do krve dodávána glukóza konstantně a v menším množství, což také povede k rovnoměrnému nársutů hladiny krevního cukru. Opakem by pak bylo přijmutí jednoduchých sacharidů, které se postarají o velký a náhly nárůst hladiny cukru v krvi, díky čemuž bude také vyplaveno i větší množství insulinu.

Vláknina

Vláknina jsou nestravitelné polysacharidy, které se nacházejí především v obilovinách, ovoci, zelenině a  luštěnínách. Přispívají pozitivně ke zdraví našeho trávícího a vylučovacího systému a působí jako prevence mnoha civilizačních onemocněních. Skvělé jsou taky v dietě – člověk díky nim lehčeji dosáhne pocitu sytosti. Více ji tu zmiňovat nebudu, jelikož jsem o ní sepsala celý článek.

Denní příjem

Jak už bylo zmíněno, tak čistě teoreticky nepotřebuje lidské tělo k přežití vůbec žádné sacharidy. V případě potřeby si je dovede vyrobit z ostatních makroživin – sacharidy tedy nejsou esenciální.

I přesto se však vyplatí je pravidelně přijímat. Proč? Jsou nejefektivnějším a nejsmysluplnějším (ve smyslu výroby energie) zdrojem energie. Náš mozek i svaly potřebují k tomu,aby mohly pracovat, energii ve formě glykogenu, kterou můžou nejlehčeji získat právě ze sacharidů.

Kromě toho jsou to právě potraviny bohaté na sacharidy (jako třeba celozrnné produkty, ovoce, obiloviny), které obsahují pro naše tělo tak podstatné vitamíny, minerály a vlákninu.

A to že potraviny bohaté sacharidy ještě k tomu dobře chutnají (nebo ti snad těstoviny, ovoce, ovesná kaše a pečené brambory/batáty nechutnají?) snad ani zmiňovat nemusím.

Dle většiny zdrojů by měl člověk přijímat cca půlku svého denního kalorického příjmu právě ze sacharidů. To by dělalo u průměrné ženy cca 230g sacharidů a u průměrného muže cca 300g sacharidů.

Mimo to jsou pak sacharidy především pro sportovce důležité, pomohají dodat tělu potřebnou energii a udržet tak výkonnost. Je rovněž vědecky dokázáno že při příjmu sacharidů po sportovním výkonu tělo nevyplaví velké množství inzulinu (což by mohlo vést k uložení přebytečného cukru do tukové tkáně), ale naopak použije dostupné sacharidy k regeneraci svalů a doplnění sportem vyčerpaného glykogenu.

Volba potravin

Obecně by se měl člověk příjmu jednoduchých cukrů spíše vyhýbat. Jejich konzumace vede k náhlému vysokému nárůstu hladiny cukru v krvi, což vede k vyplavení velkého množství insulinu. To může mít za příčinu ataky vlčího hladu a z dlouhodobého hlediska taky nemoce jako je třeba diabetes.

Zjednodušeně řečeno – insulin slouží jako „otvírač“ pro naše buňky, který umožnuje vstup glukóze. Když chce ale molekul glukózy dovnitř příliš, insulin nemůže všem „otevřít“. Právě v těchto případech, pokud se dějí dlouhodobě, pak může dokázet k vývoji sekundárních onemocnění.

Vliv sacharidů na vyplavení insulíny je nejvyšší právě u glukózy a s délkou molekulových řetězců se změnšuje. Vyjímku zde tvoří pouze fruktóza, která není trávena jako zbytek sacharidů, ale jde přes játra přímo do našich buněk.

Z toho všeho vyplývá, že největší část našeho příjmu sacharidů by měla pocházet z komplexních sacharidů (jako jsou třeba celozrnné produkty). Právě ty (společně ještě třeba s ovocem, zeleninou a obilovinami) tělu dodají nejenom energie ve formě kalorií, ale i spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny. Jednoduché cukry nám pouze dodají energii, ale neobsahují žádné esenciální živiny (jako již právě zmíněné vitamíny, minerály a vlákninu). Právě proto by se jim člověk měl, co nejvíce je to jen možno, vyhýbat. Našemu tělu totiž nepřinášejí kromě energie (jejíž příjem se při dietách snažíme co nejvíce snížit) nic navíc.

Je však třeba dodat, že příjem sacharidů je u každého velmi individuální. Někomu vyhovuje jich opravdu příjímat okolo 50% svého denního příjmu, někteří sportovci jich dokonce přijímají ještě víc a skvěle se to promítá na jejich výkonu. Někdo bude však naopak preferovat spíše stravování založené na větším množství tuků, protože mu více chutnají a protože se takhle cítí prostě lépe. Stejně individuální je pak i volba jednotlivých „saharidových“ potravin – někomu dělá moc dobře konzumace ovesných vloček, jiného naopak nadýmají a nejradši by si po takovém jídle dal šlofíka. Rozhodně však neexistuje žádný důvod se sacharidů, pokud ti chutnají a dělají „dobře“, vyhýbat – ani ten, že to psali v nějakém chytrém článku anebo protože to dělá tvůj oblíbený sportovec/celebrita. Sacharidy nejsou příčinou tloustnutí. Příčinou tloustnutí je dlouhodobý zvýšený příjem ve formě kalorií nad tvoji denní spotřebu = tzn. když toho sníš víc než spálíš, budeš přibírat a je úplně jedno, jetsli budou ty extra kalorie pocházet ze sacharidů složitých, jendoduchých nebo z tuků či bílkovin.

Glykemický index

S problematikou sacharidů souvisí rovněž tento pojem. Možná už jsi se setkal/a s tímto pojmem.Udává účinek na glykemii (hladinu krevního cukru) po přijetí 50g sacharidů. Potraviny s vyšším GI způsobují prudký vzestup glukózy v krvi a potraviny s nízkým naopak. A jak už víme díky pomalému vzetsupu cukru v krvi nás dané potraviny na déle zasytí a pomohou předejít prudkým návalům vlčímu hladu. U zdravého člověka neexistuje jediný důvod, proč se jejich problematikou ve svém běžném jídleníčku nějak více zabývat. Pokud se však chceš o GI dozvědět víc, mám tu pro tebe celý článek.

Jak na zdravý a vyvážený jídelníček? Inspirovat se můžeš třeba v mém e-booku: