Tuky

Další makroživinou na kterou se po sacharidech podíváme jsou tuky.

Jsou skutečně příčinou našeho tloustnutí? Měl by se jich člověk fakt tak bát a omezit je na minimum? Na tyhle dvě otázky Ti rovnou v úvodu odpovím NE – příčinou tloustnutí je kalorický nadbytek (který může pocházet jak ze sacharidů, tak i tuků a bílkovin) a minimálně některé tuky jsou pro naše tělo životně nezbytné…

Proč tomu tak je, na co přesně tuky vlastně potřebujeme, kolik by jsi jich měl\a denně přijímat, proč je ani v dietě zcela nevynechávat a na jaké druhy se tuky dělí se dočteš níže… Zmíníme si i strašáka jménem cholesterol. Takže neváhej a pusť se ihned do čtení 🙂

Co jsou to vlastně tuky?

Tuky jsou společně se sacharidy a bílkovinami jednou z makroživin. Jedním z jejich hlavních úkolů je poskytnout tělu energii. Jeden gram tuku má cca 9 kalorií a tuky můžou být v těle uloženy v podstatě neomezeném množství ve formě tukových polštářků.

Uložený tuk nám pak slouží jako zásoba energie v době kdy nemáme přístup k potravě (což se v poslední době moc nestává – ale věř mi, našim předkům mnohdy zachraňovalo život) nebo v případě diety – v podstatě tedy kdykoliv, kdy nepřijímáme dostatek energie ze stravy.

Za důležité považuji ještě zmínit jednu věc – nejenom tuky z potravy mohou být uloženy jako tuk v těle. To samé se může stát i se sacharidy/proteiny, pokud jich přijímáme nadbytek.

 

Mezi široké veřejnosti ani nejznámnější zdroj tuků patří čokoláda. Na obrázku však můžeš vidět i jiné zdroje tuků – arašídové máslo a pekanové ořechy,

Význam tuků

Asi největší význam měly tuky v minulosti, kdy se lidem nedostávalo pravidelného příjmu potravy – tuk uložený v těle sloužil v této době jako energie pro tělo a umožnil tak lidem i bez jídla přežít. Úkolem tuků v těle je tedy především sloužit nám jako zásobárna energie v případě, že bychom měli nedostatek potravy.

Dalším důležitým úkolem tuků je tepelná izolace – především orgánů.

Tuky jsou velmi důležité i pro náš metabolismus a organismus obecně – některé vitamíny mohou být přepraveny na “místo určení” a správně zpracovány jenom s pomocí mastných kyselin. A když už mluvím o mastných kyselinách je potřeba poznamenat, že některé z nich jsou pro naše tělo esenciální – tedy nezbytné. Tělo si je nedovede vyrobit samo a my je tak musíme pravidelně přijímat z potravy.

Tuky hrají důležitou roli i ve fungování našeho mozku a nervového systému – jsou důležité pro jeho vývoj i následné reparační a regenerační procesy.

A jako poslední ještě musím dodat, že ve stravě jsou tuky nositelem chuti a zaručují nám tak skvěle chutnající pokrm, který by byl bez nich tak nějak mdlý.

Většina zdrojů doporučuje přijímat okolo 30% denního kalorického příjmu z tuků, přičemž je i důležitý poměr jednotlivých mastných kyselin.

Mastné kyseliny

Všechny tuky sestávají z mastných kyselin a glycerinu. Odlišují se však svou chemickou konstrukcí a dělí se na nasycené, mononenasycené a vícenenasycené mastné kyseliny. Pojďme si teď jednotlivé mastné kyseliny podrobněji rozebrat:

a) Nasycené mastné kyseliny : Vyskytují se především v živočišných produktech typu máslo, sýr, smetana, maso, salámy… Jejich vlastností je tuhá konzistence a vysoký bod tání. Podle mnohých studií přispívají tyto tuky k vysoké hladině LDL cholesterolu, tedy toho “zlého” cholesterolu. Pokud už však zmiňuji negativní vlastnosti těchto kyselin, tak mi dovolte zmínit i dvě “speciální” nasycené mastné kyseliny: kyselina laurová a kyselina myristinová – tyhle dvě naopak přispívají k nárůstu toho “dobrého” HDL cholesterolu.

 

Jedním ze zdrojů nasycených mastných kyselin je třeba plnotučný tvaroh.

b) Mono nenasycené mastné kyseliny : Mezi jejich zástupce patří třeba řepkový nebo olivový olej. Najdeme je i v avokádu, oříšcích či různých semínkách. Mono nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na náš organismus a pomohají vyrovnávat vysoké hodnoty LDL cholesterolu. Byly prokázány i jejih pozitivní účinky na arteriosklerózu či vysoký krevní tlak.

c) vícenenasycené mastné kyseliny: Asi nejznámějšími zástupci jsou Omega 3 (kyselina alfa linolenová) a Omega 6 (kyselina linolová)- obě z těchto kyselin jsou zároveň i esenciální kyseliny, tedy pro nás nezbytné a tělo si je neumí vyrobit samo. Obě kyseliny sebou pro naše tělo přináší mnoho pozitivních efektů – jsou například hlavním stavebním prvkem buněčné membrány, s jejich pomocí se tvoří důležité hormony podstatné pro insulinový metabolismus, imunitní systém a různé procesy v našem těle.

Každá z těchto dvou kyselin vlastně působí jako protiklad té druhé – např. Omega 6 působí spíše pro-zánětlivě a Omega 3 naopak proti. Už asi z toho důvodu je jasné, že velký nadbytek Omega 6 ´může v našem těle způsobit paseku – při dlouhodobém nadbytku přibývá zánětlivých procesů, je brzděna regenerace organismu a dlouhodobé následky by pak mohly zahrnovat třeba i narušení inzulinového metabolismu, což by mohlo nakonec vést až k diabetu.

Optimální poměr těchto kyselin by měl být 1:1. V průběhu posledních let se však velmi zhoršil a v západní populaci často dosahuje i poměru 1:10 (Omega 3:Omega 6). Tohle však nemusí nutně znamenat, že přijímáme příliš Omega 6. Naopak problémem většinou je nedostatečný příjem Omega 3, který je způsoben především každodenní volbou našich potravin. Častá konzumace obilovin a margarinů a naopak nízká konzumace tučných ryb a těch “správných” olejů je právě to, co onen nepoměr způsobuje.

Ale jaké jsou naopak pozitivní dopady zvýšení příjmu Omega 3? Jako pozitiva bývají v četných studiích uváděny především zmenšení celkové únavy a lepší regenerace – což je nepochybně pro nás jakožto sportovce zajímavé. Byl také prokázat pozitivní vliv na deprese, hyperaktivitu (především u dětí), roztroušenou sklerózu nebo premenstruační syndrom. Z toho vyplývá jediné – pohlídat si svůj příjem Omega-3 se určitě vyplatí a pokud pravidelně (myšleno alespoň 2x týdně) nekonzumuješ tučné ryby, jednoznačně ho doporučuji suplementovat!

Mezi Omega 3 zdroje patří například : lněný olej, sójový olej, margaríny, mořské ryby (makrely, tuňák, losos, sardinky, sleď).

Trans-mastné kyseliny

 

Sušenky z “krámu” mohou často obsahovat velké množství trans-mastných kyselin. Proto je lepší si vyrobit vlastní… Mnoho inspirace najdeš třeba u mě na webu.

O trans-mastných kyselinách jste už určitě slyšeli. Často bývají považovány za strašáka a radí se se jim vyhýbat. Je tomu tak skutečně?

Škodlivé jsou především ve větším množství. Přirozeně se v malém množství nacházejí i třeba v mléce či mase – což naše zdraví nijak nenaruší a těmto potravinách se kvůli tomu vyhýbat určitě nemusíme.

Problémem jsou především takové trans-mastné kyseliny, které vznikly v důsledku industriální výroby. V potravinářství se používá proces tzv. hydrogenace, kdy se mění struktura a stabilita olejů, aby “se stužily” a byly stabilnější – to se dělá především ke zvýšení trvanlivosti výsledného produktu. V tomto procesu dochází k přeměně nenasycených mastných kyselin na nasycené mastné kyseliny. Nově vzniklé nasycené mastné kyseliny naše tělo ale jako nasycené nerozezná a použije je jako esenciální mastné kyseliny. Díky tomu se pak trans-mastné kyseliny mohou usazovat v buňkách a buněčných membránách. To může společně se zvýšeným LDL- cholesterolem zvyšovat riziko srdečních onemocnění nebo arteriosklerózy.

Z těchto důvodu doporučuje většina zdrojů přijímat maximálně okolo 1% celkového energetického příjmu právě z trans-mastných kyselin (což většinou dopovídá 2-3g denně).

Které produkty obsahují velké množství trans-mastných kyselin a člověk by se jim měl raději spíše vyhýbat? V podstatě všechny fritované dobroty – chipsy, hranolky, pečivo z listového těsta a spousta hotových produktů a sladkostí. Pokud si nejsi jistý/á, jestli zrovna tvoje oblíbená dobrůtka tyto kyseliny obsahuje, mrkni na složení – dle zákona musí být všechny ztužené tuky vyznačeny právě jako ztužené.

Doporučení ohledně příjmu tuků

 

Určitě se vyplatí do svého jídleníčku pravidelně zařazovat semínka a avokádo!

Jak už bylo zmíněno, dle většiny zdrojů by měly tuky tvořit zhruba 30% našeho denního příjmu. Přičemž není důležité jen to, že přijímáme tuky, ale také to, jaké konkrétně.

Jak už bylo zmíněno, trans-nenasyceným mastným kyselinám bychom se měli spíše vyhýbat a měly by tvořit maximálně 1% našeho denního příjmu. Nasycené mastné kyseliny, by pak měly být zhruba 7% a poly-nenasycené 7-10%. Zbytek nám pak zbývá pro jednoduché nenasycené mastné kyseliny.

Obecně tedy bývá doporučováno ve svém jídelníčku, co se týká tuků, preferovat třeba lososa, semínka, oříšky a avokádo před tlustým masem či tučnými sýry a snažit se co nejvíce omezit konzumaci potravin ze ztuženými tuky – jako jsou třeba hranolky, donuty či chipsy.

Co se týká sportovců, tak pro ně neexistuje pro příjem tuků nějaké speciální pravidlo. vyplatí se však pohlídat si příjmem Omega 3 (což však platí i u “normálního” člověka) a v některých druzích vytrvalostního sportu se může vyplatit navýšit tuky na úkor sacharidů, což se následně pozitivně podepíše na sportovním výkonu.

V dietě se většina lidí snaží příjem tuků snížit, což se samozřejmě může vyplatit – koneckonců jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, což je oproti gramu bílkovin a sacharidů (oboje mají cca 4 kalorie) relativně hodně. Rozhodně však nezapomínej na to, že ani v dietě byste rozhodně neměl/a jít pod 0.5g tuků na kg váhy (u žen doporučuji pro fungující hormonální systém i víc). Jak už bylo zmíněno – tuky jsou esenciální, jsou důležité pro hormonální procesy a jejich nedostatek by se snadno podepsal na všem zdraví, což za štíhlou postavu nestojí. A navíc tuky perfektně chutnají 🙂

Cholesterol

V souvislosti s tuky bývá také často zmiňován cholesterol. Co to vlastně je? Cholesterol se nachází především v živočišných produktech (v rostlinných ho najdete opravdu minimum) a právě z nich ho pak ve stravě i my přijímáme. Většina zdrojů doporučuje přijímat maximálně okolo 300mg cholesterolu denně. Některé studie nám ukazují, že vysoký příjem cholesterolu může vést k usazeninám v arterií, které pak můžou v nejhorším případě vést až k srdečnímu infarktu.

Existují tři druhy cholesterolu:

 

I sýry jsou úžasně chutným zdrojem tuku,

a) VLDL-Cholesterol: Z anglického very-low density lipoprotein. Má velmi nízko hustotu a místem jeho syntézy jsou játra. V krvi je přeměnen na LDL-Cholestrol.

b)LDL Cholesterol: Z anglického low-density lipoprotein. Může se ukládat v krevních cévách a představuje zvýšené riziko pro vznik arteriosklerózy – kvůli tomu bývá označován jako “špatný” cholesterol. Tento cholesterol se nachází například v tučném mase či šlehačce.

c)HDL Cholesterol: Z anglického high-density lipoprotein. Je to vlastně oponent LDL cholesterolu a zabraňuje usazeninám v cévách. Bývá často označován jako “dobrý” cholesterol. Tento druh cholesterolu najdete například v mém milovaném avokádu, lososu, panenském olivovém oleji či oříšcích.

Je důležité si uvědomit, že nemusí být vždy důležité, kolik je v organismu přítomno “zlého” LDL cholesterolu, ale jak vypadá poměr mezi tím “zlým” a “dobrým”. Právě poměr celkového k HDL cholesterolu v krvi rozhoduje o tom, jestli budou hodnoty cholesterolu v naší krvi označeny za zdravé či nezdravé. Za dobrou bývá považována hodnota pod 5.

A opět stejně jako v případě omega nenasycenými mastnými kyseliny – i zde nemusí poměr dvou cholesterolů nutně znamenat, že přijímáme moc “zlého” cholesterolu, ale naopak může značit nedostatečný příjem toho “dobrého”.

Jak na zdravý a vyvážený jídelníček? Inspirovat se můžeš třeba v mém e-booku:

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top