6 častých otázek ohledně vlákniny a odpověď na ně

Vláknina… Určitě jste o ní už slyšeli. Co to vlastně je? Kde se vláknina nachází? A musí ji člověk fakt jíst? Kolik? Má cenu každý den příjem vlákniny počítat,abych ji jedl/a opravdu dostatek? Pokud vás zajímá odpověď na tyto (i další) otázky neváhejte a pusťte se do čtení.

1.Co je to vlastně vláknina?

Vláknina je nestravitelný komplexní sacharid. Přirozeně se nachází především v rostlinných potravinách. Spousty ji najdete třeba v luštěninách, ovoci, zelenině nebo obilovinách.

V rostlinách samotných slouží jako stavební prvek. V lidském těle má pozitivní vliv na trávicí ústrojí a podporuje pocit sytosti (tohle je především v dietě velmi důležité).

Vzhledem k tomu, že spousta vlákniny sestává například z celulózy nebo vosku, lidské tělo ji nedovede rozložit a proto prochází trávícím traktem nestrávená. Díky svému komplexnímu složení rovněž nemůže být absorbována buněčnou membránou.

Lněná semínka obsahují obrovské množství vlákniny

2. Jaké existují druhy vlákniny?

Vlákninu dělíme obecně na dva druhy – rozpustná a nerozpustná. Nejzajímavější vlastností rozpustné vlákniny je její schopnost absorbovat vodu, díky čemuž nám dodá pocit déletrvající sytosti. Právě díky nasátí vody se pak v žaludku nachází větší množství hmoty (potrava zvětšila díky vláknině svůj objem), což pomůže zabránit pocitu hladu a naopak pomůže vyvolat již zmíněný pocit sytosti. Tohle je zajímavé především pro osoby, která mají problémy s ataky vlčíčho hladu, anebo se málokdy cítí syté. Kromě toho na sebe dokáže rozpustná vláknina vázat škodlivé substance, které díky ní nepříjdou do kontaktu se střevní stěnou.

Druhým typem vlákniny je pak nerozpustná vláknina. Ta prochází celým naším trávicím systémem nestrávená a jednoduše naše tělo konečníkem opustí. Díky tomu zlepšuje peristaltiku (svalovou práci) střeva a pomáhá tak (mimo jiné) zabránit třeba zácpě. Mimo to dochází díky ní ke zvětšením objemu stolice, čímž je rovněž pozitivně ovlivněn pohyb potravy ve střevě, díky čemuž je menší šance, že budeme mít zácpu či jiné trávící problémy.

Rajčata a celozrnné těstoviny obsahují spoustu vlákniny

3. Jaké jsou výhody zvýšeného příjmu vlákniny?

Vyšší a delší pocit sytosti

Jak už bylo zmíněno v úvodu, rozpustná vláknina do sebe umí “nasát” vodu, čímž zvýší objem potravy v žaludku a my se budeme cítit sytější. Rovněž se postará o pomalejší rozkládání stravy, díky čemuž nám pocit sytosti vydrží déle. Kvůli tomuto nebudeme mít takový hlad a nebudeme muset tolik jíst – to se hodí především při snaze o shazování váhy.

Prevence obezity

Když pomineme různé genetické predispozice a chybějící pohybovou aktivitu, příčinou obezity je především špatná strava. Strava bohatá na vlákninu má, jak už bylo zmíněno, potenciál vyvolat pocit sytosti, díky čemuž nemusíme jít takové množství potravy a brání i vlčím záchvatům hlavu.

Další obrovskou výhodou stravy bohaté na vlákninu je její schopnost konstantně udržovat hladinu cukru v krvi. Vláknina v žaludku, jak už víme, zpomalí trávení, což negativně ovlivní ukládání tuku.

Prevence diabetu typu 2

Při vyšším příjmu vlákniny je menší riziko touto nemocí onemocnět. To se dá podložit zlepšenou citlivostí na insulin, která je dávána do souvislosti právě se zlepšenou odpovědí hladiny krevího cukru při příjmu větších množství vlákniny. Tato studie se však týká pouze vlákniny pocházející z obilovin, vliv např. ovoce či zeleniny na insulin nebyl doposud žádnou studií prokázán.

Podpora zdraví střeva

Jak už bylo zmíněno, vláknina má pozitvní vliv na peristaltiku střeva a zlepšuje vyprazdňování. Vláknina se také v žaludku spojuje s organickými látkami, které můžou mít eventuálně bakteriální vliv. Po absorbování těchto látek je vláknina pomocí střevních bakterií fermentována na mastné kyseliny, což má opět pozitivní vliv na střední flóru, pH-hodnotu ve střevě a vláknina také nechává “špatné” bakterie střevem bez jakéhokoliv negativního vlivu projít, tím že je na sebe naváže.

Snížení cholesterolu a prevence strdečních chorob:

Zvýšená konzumace ovoce a zeleniny byla uvedena do souvislosti se snížením krevního tlaku. Kromě toho hraje vláknina svou roli při regulování hodnot krevího tlaku obecně a pomáhá snižovat koncentraci “zlého” LDL cholesterolu.

Díky všem těmto pozitivním vlivům představuje tedy vláknina skvělou prevenci proti srdečním chorobám, vysokému krevnímu tlaku a obezitě.

4. Kolik vlákniny by měl člověk denně jíst?

Příjem vlákniny je velmi individuální a liší se člověk od člověka. Obecně bývá doporučováno přijímat okolo 30g vlákniny denně.

Občas se může člověk setkat i s doporučením konzumace 15g vlákniny na 1000 kalorií (tedy při příjmu 2500 kcal denně bychom měli konzumovat cca 37,5g vlákniny denně).

Co je při příjmu vlákniny ještě velmi důležité, je i zvýšený příjem tekutin. Se zvýšeným příjmem vlákniny se totiž i zvyšuje množství absorbce vody v žaludku (viz. předchozí odstavce) , která by pak tělu mohla chybět.

Vláknina se dá konzumovat i ve formě, která bude vyhovovat všem mlsným jazýčkům – jednoduše nahraďte v lívancích bílou mouku tou celozrnnou a přidejte ovoce

Každopádně pokud jste doteď konzumaci obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce moc nedávali, doporučuji jednoznačně navyšovat pomalu a dostatečně pít (obzvlášť pokud budete konzumovat potraviny nacpané vlákninou jako pšeničné otruby, je velmi důležité je i dobře zapít). Je možné že se ze začátku při navyšování příjmu vlákniny setkáte s plynatostí, zácpou či naopak průjmem anebo dokonce bolestmi břicha.

5. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?

Jak už bylo zmíněno, jsou to především luštěniny, celozrnné produkty, ovesné vločky, kukuřice, pšeničné otruby, lněná semínka, ovoce a zelenina.

Mezi potraviny s nízkým obsahem vlákniny naopak patří třeba toasty či housky z “bílé” mouky, rýžové chlebíčky, croissanty, cornflakes, zmrzlina nebo pudding.

Pokud chcete nenásilně zvýšit svůj příjem vlákniny, často jen stačí obměnit klasické “bílé” pečivo za celozrnné, začít péct z celozrnné mouky (místo obyčejné pšeničné), přidat k obědu/večeři nějakou tu zeleninu a zařadit do svých svačinek ovoce či oříšky místo sladkostí a chipsů.

6. A jak se pozná, že té vlákniny člověk skutečně jí dostatek? Má smysl to nějak počítat?

Pokud jíte všechno, dbáte na denní příjem ovoce a zeleniny a váš jídelníček se neskládá z větší částí z již hotových produktů a vy se naopak se snažíte jíst zdravě, hlavu bych si s tím moc nelámala. Jak bylo zmíněno již výše, pro zvýšení příjmu vlákniny prostě stačí vyměnit bílou mouku za celozrnnou, nevyhýbat se ovoci a zelenině a pravidelně si dopřát nějakou tu luštěninu či obilovinu. Jestliže patříte mezi vegany/vegetariány, kteří obyvkle zakládají svůj jídleníček na velkém množství rostlinné stravy, hlavu si s vlákninou nemusíte dělat vůbec. Nepochybně ji jíte každý den dostatek.

Existují aplikace jako Kalorické tabulky či Myfitnesspal, které vám po zadání zkonzumovaných potravin pomůžou příjem vlákniny vypočítat (i když tady taky pozor, hodnoty nemusí vždy přesně sedět a u některých potravin vláknina třeba úplně chybí), ale to mi přijde celkem zbytečné. Lepší variantou je se snažit jíst dostatek ovoce, zeleniny a co nejméně chemicky upravených jídel.

Jestliže máte zácpu, bolesti břicha, velkou plynatost anebo naopak průjem a netrápí vás žádná nemoc, chce se to nad příjmem vlákniny zamyslet a posléze na něm vědomě přidat/ubrat. Pokud se však cítíte komfortně, rozhodně není důvod denně svůj příjem vlákniny počítat – však je také velmi individuální. To co vyhovuje vám, nemusí platit u vaší kamarádky či přítele.

Denní konzumace zeleniny vám pomůže “splnit” příjem vlákniny a ještě dodá tak potřebné vitamíny a minerály

Jak tohle vše uvést do praxe a zakomponovat do svého jídelníčku? Kromě receptové sekce tohoto webu naleznete bezpočet receptů s velkým množstvím vlákniny, vitaminů i minerálů v mém e-booku:¨¨

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top