Často dostávám dotazy, jak si vlastně sestavit jídelníček, pokud se člověk stravuje stylem přerušovaného půstu. Není na tom nic těžkého, jen prostě musíte zvětšit porce
tak, abyste méně jídly pokryli potřebný kalorický příjem za celý den. Já to ze začátku řešila tak, že jsme prostě spojila svačiny s hlavními jídly a většinou to podobným stylem řeším i teď. Pokud s IF teprve začínáte, tak bych vám doopravdy doporučila si jídla zapisovat do kalorických tabulek či fitness palu. Snadno se totiž může stát, že budete jíst příliš málo (častější varianta – porce je totiž skutečně třeba navýšit) anebo se naopak moc „přežírat“.
Níže můžete vidět můj týdenní jídelníček. Upozorňuji, že je to jídelníček člověka, který drží 16ti hodinový půst, šest dní v týdnu cvičí, je poměrně aktivní i v práci a nehubne – pouze udržuje. Je to tedy skutečně pouze příkladový jídelníček. Při sestavování vlastního jídelníčku se vždy řiďte svými tělesnými kompozicemi a svou aktivitou a od toho se odvíjejícími hodnotami. Pokud od mého příkladu očekáváte nějaký vyšperkovaný jídelníček plný mnoha variant jídla a kuchařského umění, pak vás zklamu. Většina jídle co jím je skutečně základních a jejich přípravou ztrácím minimum času (což je i důvod proč jsme přešla na IF – nechci strávit hodiny denně tím, že se budu zabývat přípravou jídla a jeho konzumací), takže je možné že spoustě z vás přijde můj jídelníček moc monotonní a jednoduchý. On možná takový je, ale věřte nebo ne, mě chutná, vyhovuje a 100% plní svůj účel (tedy nemám hlad, svaly trochu rostou, tuk nepřibývá, mám dost energie a na každé jídlo se moc těším).
Pondělí
Po tréninku: odměrka proteinu
Oběd: vepřová panenka 180g + mražená zelenina 175g (půlka pytlíku), „fitness koláč“ z ovesných vloček, vajíček, proteinu, žitné mouky
Svačina: ovesná kaše (80g vloček, lžička chia semínek) + větší banán, střední jablko + dvě lžičky mandlového másla, skyr s lžičkou chia semínek a mandarinkou
Večeře: cottage + 4 knacknebroty, mozzarella light s rajčátky
Úterý
Po tréninku: odměrka proteinu¨
Oběd: vepřová panenka 180g+ mražená zelenina 175g (půlka pytlíku), porce fazolových brownies
Svačina: 70g eidamu + 4 knackenbroty, mozzarella light s rajčátky a okurkem, pytlíček jablečného pyré bez cukru
Večeře: vanička odtučněného tvarohu, ovesná kaše (80g vloček) s mandarinkou, lžičkou chia semínek a lžičkou mandlového másla, 3 rýžové chlebíčky se zero syrupem
Středa
Oběd: cca 170g kuřecích prsou + 200g cukety a velká okurka, „fitness koláč“ (viz pondělí)
Svačina: salát s cottagem, dvěma vařenými vejci a ledovým salátem, 50g eidamu + 3 knacknebroty
Večeře: ovesná kaše (80g vloček) s menším banánem a lžičkou chia semínek, vanička odtučněného tvarohu, „fitness koláč“ ( viz pondělí)
Čtvrtek
Oběd: cca 150g kuřecích prsou + půlka pytlíku rýže, větší banán se třemi lžičkami mandlového másla
Svačina: skyr s jablkem a lžičkou chia semínek, fazolové brownies, quest bar tyčinka
Večeře: proteinové palačinky od Fitness Authority, proteinová cookie od Myprotein
Pátek
tento den trénink nemám, ale nijak neměním kalorie ani makroživiny
Oběd: půlka balení vegetariánských klobásek z DM + 50g čočky + cca 200g špenátu, raw protein tyčinka od Bombusu
Svačina: 70g eidamu + 2 knackenbroty, 3 muffiny z červené řepy, raw halva od bombusu
Večeře: vanička odtučněného tvarohu, instantní proteinová kaše od Myprotein, velká jablko s dvěma lžičkami mandlového másla
Sobota
Po tréninku: odměrka proteinu
Oběd: cca 110g tuňáka + 160g kukuřice, porce fazolových brownies
Svačina: cottage + 3 knackenbroty, mozzarella a cca 180g pekingského zelí
Večeře: vanička odtučněného tvarohu s menším banánem a dvěma lžičkami mandlového másla, ovesná kaše (80g vloček) s menším banánem
Neděle
Po tréninku: odměrka proteinu
Oběd: balení tofu + cca 150g kukuřice, „fitness koláč“ (viz pondělí)
Svačina: cottage s cca 250g ledového salátu a dvěma vařenými vejci + 2 knackenbroty a 3 rýžové chlebíčky
Večeře: vanička odtučněného tvarohu, ovesná kaše (80g vloček) s cca 200g ananasu a lžičkou chia semínek, protein truffle od The Protein Works
I při IF, stejně jako jakémkoliv jiném stylu stravování, je důležité mít vyvážený a nutričně hodnotný jídelníček. Pokud si jste v kuchyni bezradní a nevíte co vařit, dejte šanci mému novému e-booku. V něm najdete inspirace dostatek 🙂