Po vitamínech rozpustných v tucích a obecnému úvodu k vitamínům, který můžete najít v tomto článku se podíváme na vitamíny rozpustné ve vodě.
Tyto vitamíny se vyznačují především, jak lze už z jejich názvu poznat, svou voděrozpustností. Díky té jsou velmi lehce transportovatelné v rámci našeho těla, ale těžko se ukládají. Naše tělo si je dovede uložit jen ve velmi malém množství a proto je nutný jejich téměř denodenní příjem. Tohle má ale i výhodu – v podstatě se jimi nemůže předávkovat. Nadbytečné množství těchto vitamínů jednodouše vyloučíme potem nebo močí.
Ale pojďme se teď už podívat na jednotlivé vitamíny…
Vitamín B1 (Thiamin)
Funkce: Thiamin se podílí na důležitých enzymatických a nervových funkcích v těle. Nás sportovce bude určitě zajímat především to, že je důležitý pro tvorbu ATP (pokud nevíš, co je ATP koukni sem) a vedení a předávání nervových signálů.
Nedostatek: Typickými příznaky nedostatku vitamínu B1 jsou třeba únava, ztráta váhy a obecná „zmatenost“. Při dlouhotrvajícím nedostatku vitamínu thiaminu může docházet až k poruchám metabolismu sacharidů, svalové atrofii, psychickým onemconěním nebo poruchám srdečního rytmu. Thiamin se podílí na opravdu velkém množství životně důležitch procesů v lidském těle, proto může mít jeho nedostatek opravdu vážné důsledky.
Předákování: Jelikož je thiamin vodě rozpustný vitamín, předávkování se jím není prakticky možné (maximálně by to šlo například v případě, kdy by byl ve vysoké konzentraci aplikován přímo do žíly).
Zdroje: Mezi zdroje thiamu patří třeba knackenbrot, žitný chléb, přírodní rýže nebo luštěniny. Zajímavé je, že s přijatým množství snižuje schopnost těla thiamin zpracovat absorbovat. Čím více thiamu tedy najednou příjmeme, tím méně ho bude naše tělo schopné vstřebat. Vyplatí se ho tedy dávkovat spíše častěji a po menších dávkách.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funkce: Jeho hlavmí úlohou je metabolismus sacharidů, bílkvoin a tuků. Má také vliv na metabolismus ostatních vitamínů.
Nedostatek: První příznaky nedostatku toho vitamínů se objevují v oblasti úst, krku a hrdla – především různá zarudnutí a opuchnutí. Objevují se i praskliny koutků úst či na ústech. Dalšími projevy jsou třeba podráždění očí nebo všeobecné svědění těla. K nedostatku dochází obyvkle v kombinaci společně s nedostatky ostatních vitamínů, na jejichž zpracování se riboflavin podílí.
Předávkování: Nnín možné, neexistuje žádný „upper limit“ pro riboflavin.
Zdroje: Zdroji vitamínu B2 jsou především různé druhy sýrů, maso, ryby, luštěniny a zelená zelenina. Vitamín B2 je velmi teplotně stabilní, ale je citlivý na kyslík a sluneční záření.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Funkce: Kyselina listová se podílí například na stavbě DNA a RNA, na metabolismu neurotransmiterů, která mají na starost třeba tvorbu aminokyselin nebo biosyntézu hemoglobinu. Velkou roli má vitamín B9 rovněž při růstu a dělení lidských buněk.
Nedostatek: Nedostatek tohoto vitamínů je po tělesné stránce jen těžko poznatelný. Obyvkle ho určí jen krevní testy.
Typický je nedostatek tohoto vitamínů u těhotných žen, který může negativně ovlivnit například tvorbu leukozytů a trombozytů (díky čemuž se zhorší srážlivost krve a imunologické reakce) a vývoj plodu. Nedostatek tohoto vitamínu se může objevovat i u lidí, kteří neradi jedí listovou zeleninu a zuby nehty se jí vyhýbají
Předávkování: Opět je kvůli voděrozpustné povaze vitamínu téměř nemožné. Projevovalo by se poruchy spánku nebo špatným trávneím
Zdroje: Mezi ty největší zdroje kyseliny listové patří, ne překvapivě, listová zelenina. Třeba špenát je jí opravdu plný. najdeme ji ale třeba v luštěninách, seminkách a oříších.
Vitamín B12 (cobalamin)
Funkce: Hlavní funkcí vitamínu B12 je metabolismus bílkovin a udržování nervového systému. Také se podílí na tvorbě červených krvinek a má pozitvní vliv na rozkládání různých mastných kyselin.
Nedostatek: Jeho nedostatek se projeví především anémií, oslábením a následně až poškozením nervového systému. Negativně je také ovlivněn metabolismus bílkovin. To se prejevuje depresemi, ztrátou chuti, únavou, pálením jazyka nebo špatnou pamětí.
Nedostatkem vitamínu B12 jsou ohrožení především vegani, jelikož je tento vitamín obsažen především v živočišných rpoduktech. Hlavně veganům se tedy vyplatí tento vitamín suplementovat.
Předávkování: Je opět prakticky nemožné, vitamín je rozpustný ve vodě.
Zdroje: Mezi typické zdroje patří maso, ryby, mléko a vejce. Rostlinné zdroje najdeme jen řídce a patří mezi ně například kysané zelí. Čím více vitamínu B12 najednou přijímáme, tím méně je ho tělo schopné zpracovat.
Vitamín C (ascorbin)
Funkce: Vitamín C se zároveň řadí i mezi antioxidanty a dokáže tak zachytávat volné radikály v našem organismu. Posiluje imunitní systém a podílí se na transferu elektronů v našem těle. Úzce pracuje společně s vitamíny A a E. Zajímavé je, že je při konzumaci částečně (byť jen minimálně) naším tělem přijímán již v ústní sliznici.¨
Nedostatek: Nedostatek se projeví především na zhoršení imunitních funkcí našeho organismu, které můžou vést k častějším onemocněním. A pak také třeba poklesem naší výkonnosti, bolestí končetin a kloubů. Dlouhodobý nedostatek vitamínu C může vést k opravdu nepěkným důsledkům jako jsou třeba Moeller-Barlowova nemoc, kurděje nebo poruchy růstu a psychické poruchy.
Předávkování: Opět k němu díky voděroupustnosti tohoto vitamínu může dojít jen vyjímečně, pokud bude vitamín přijímán v obrovskcýh dávkách. Důsledkem předávkování by pak byly trávící problémy.
Zdroje: Zdroje vitamínu C budou většine z nás asi známy – ve velkém množství se nachází v citrusovitém ovoci. Co ale mnohé překvapí, obrovské množství ho je třeba i v červené apprice. nachází se také v zelí, bokolici, špenátu nebo šípku. U těchto vyjmenovaných potravin stačí příjmout jenom 100g denně,abychom pokryli celý příjem vitamínu C (který bývá doporučován okolo 110mg).
Jak na zdravý a vyvážený jídelníček? Inspirovat se můžeš třeba v mém e-booku: