Pokud pracujete na své postavě, tak kromě pořádného tréninku a kvalitního jídelníčku je ještě velmi důležitá kvalitní regenerace – a tu nám nejlépe zajistí spánek. V dnešní době plné stresu má však více a více lidí problém s tím usnout a to i přestože jsou velmi unavení. Já vám zde přináším 19 tipů, které vám pomohou zlepšit spánek či nespavost. Všechny mám na sobě vyzkoušené a doufám, že alespoň některé pomohou i vám…
1 Běžte spát vždy ve stejný čas a taktéž vstávejte ve stejný čas
K tomuhle není co dodat. Snažte se mít co nejmenší výkyvy mezi časy kdy vstáváte a uleháte. Tedy, pokud do práce vstáváte v šest hodin, snažte se i o víkendu vstát v podobný čas. Samozřejmě si můžete domu spánku o něco prodloužit, ale rozhodně ji není vhodné protahovat třeba o tři hodiny. Podobné je to s dobou, kdy chodíte spát. Snažte se ji pořád dodržovat alespoň zhruba stejnou.
2. Nepijte příliš před spaním
Rozhodně není vhodné před spánkem hodně pít. Zaprvé z toho důvodu, že budou pracovat vaše ledviny, takže si ani ve spánku pořádně neodpočnou. Zadruhé protože to může způsobit, že se v noci budete budit a budete muset na malou nebo pokud se napijete opravdu hodně, možná tam budete muset jít předtím, než vůbec usnete, což vás může rozhodit a přerušit plynulý proces usínání.
3. (Ne)jezte před spaním
S jídlem je to podobné, rozhodně není dobré se před spaním přecpat. Ale co se týká jídla před spaním v nějaké rozumné míře, tak to se liší člověk od člověka. Znám lidi, kteří s prázdným žaludkem prostě neusnou a není pro ně problém se najíst a jíst třeba za půl hodiny spát. Já to třeba takhle nemám, většinou jím 3-4 hodiny před spaním, protože já bych s plným žaludkem naopak prostě neusla. Takže vypozorujte co vyhovuje vám a řiďte se podle toho.
4. Najděte si svůj spací rituál
Najděte si nějakou příjemnou a klidnou činnost, která bude vždy předcházet vašemu ulehnutí. Může to být třeba horká vana, četba knížky, šálek meduňkového čaje… Prostě něco příjemného, co si vždy spojíte s blížící se dobou spánku.
5. Nekoukejte před spaním do monitoru
Světlo, kterým vyzařují počítače, tablety, televize nebo mobily náš mozek vnímá podobně jako slunce, takže se neprodukuje melatonin (hormon, který nám umožňuje krásně a klidně usnout) a pro nás je pak těžké zabrat. Pokud to půjde snažte se před spaním omezit elektroniku na minimum. A to samé platí pro ostré světlo.
6. Nesportujte před spaním
Snažte se svoje sportovní aktivity neplánovat na večer. Tělo byste totiž zbytečně rozpumpovali a mohli pak mít trable s usínáním. Samozřejmě občas (nebo u někoho pořád) se nedá svítit a člověk si musí kvůli práci, přátelům či rodině odcvičit svůj workout až večer. Ale snažte se tomu zamezit.
7. Nevěnujte si činnostem náročným na přemýšlení před spaním
Stejně jako není vhodné večer příliš namáhat tělo, tak ani mysl. Podobně jako třeba těžké dřepy rozpumpují tělo, tak i intelektuálně náročná činnost rozpumpuje váš mozek (a obzvláště pak v kombinaci se zářícím monitorem) a vám se pak bude těžko usínat.
8. Pijte bylinné čaje
Existují bylinky jako třeba meduňka či máta, které jsou známy svými zklidňujícími účinky. Existující i speciální bylinné směsi na spaní (třeba od Teekane). Neváhejte tedy po nich sáhnout, třeba právě vám perfektně zaberou.
9. Zvyšte svůj kalorický příjem
Samozřejmě, pokud jste v dietě tak je logické a nutné mít snížený kalorický příjem. Ale pokud jste v ní dlouhou dobu nebo máte vážné problémy se spaním, zkuste svůj příjem alespoň na čas navýšit. Mě osobně dlouho trávila nespavost na kterou nic nezabíralo. Pak mi bylo doporučeno zvýšit kalorický příjem a ano to prostě zafungovalo! Člověk by si řekl, že když je tělo unavené nízkým příjem, že možná bude potřebovat víc odpočinku a lépe spát. Ale opak je pravdou, tělo přestane spolupracovat, takže mu dejte šanci se vzpamatovat a nabrat síly.
10. Jezte sacharidy před spaním
Určitě už jste slyšeli mýtus, že pokud budete jíst večer sacharidy, tak přiberete. Je to poněkud zastaralý mýtus ale někteří mu bohužel pořád věří. Sacharidy vás večer naopak příjemně unaví, hezky zaplní žaludek (ale zároveň nejsou těžké) a vám se pak bude lépe usínat. Některé vysoko sacharidové potraviny jako třeba banán nebo pohankové vločky jsou dokonce přímo známé svými zklidňujícími účinky.
11. Hlavně se nenervujte
Vím, že se to snadno říká, ale tenhle bod je možná nejdůležitější (a taky nejtěžší). Vaše hlava je většinou to hlavní co hraje roli ve vaší nespavosti. Snažte se před spaním zklidnit, vypustit a opravdu nemyslet na to co bylo, bude anebo by mohlo být. Zkuste prostě vypnout a odložit všechny starosti stranou. A hlavně nemyslete na to, že vám nepůjde usnout…
12. Pokud vám dlouho nepůjde usnout, běžte místo toho něco dělat
Spánek pořád nepříchází, vy už v posteli ležíte hodinu a jste nervóznější a nervóznější… Jenže tohle ničemu nepomáhá a jen to prohlubuje vaši beznaděj. Místo ležení a zoufalé snahy o usnutí se oblečte a běžte dělat nejlépe nějakou nezáživnou činnost, kterou jste dlouho odkládali. Třeba umyjte nádobí, přečtěte si knížku do školy, utřete prach. Doporučuje se nedělat nic zábavného, ale spíš něco nezáživného, co vás unaví a co vás neudrží pozorné. A až budete cítit pořádnou únavu, převlečte se zase do pyžama a běžte spát…
13. Choďte spát pouze, když jste unavení
Máte zítra vstávat v pět hodin,takže byste měli nejlépe měli jít spát alespoň v deset (nebo i dříve), abyste se pořádně vyspali. Jenže vy prostě nejste unavení… Tak se vykašlete na počítání sedmi či osmi hodin spánku a běžte prostě spát až unavení budete. Z vlastní zkušenosti vím, že je to lepší. Člověk si ušetří nervy, ve výsledku toho možná naspí o něco víc a dobu, kterou by strávil převalováním se v posteli může strávit něčím zábavným nebo užitečným. Mnohokrát se mi stalo, že jsem zkoušela jít spát třeba o půl desáté, abych mohla vstávat před pátou ranní a naspala dostatek hodin. Většinou to však dopadlo pouze tak, že jsem se do dvanácti převalovala v posteli a byla nervóznější a nervóznější. Nakonec jsem se rozhodla jít něco dělat, dokud se neunavím a zalehla a usla pak až okolo druhé hodiny ranní. Poté jsem zvolila odlišný přístup, chodit spát, když jsem unavená. Do postele jsem tedy šla třeba až okolo půlnoci, ale když jsem zalehla, tak jsem opravdu usla… Nenaspala jsem sice osm hodin, ale bylo to bez nervů a naspala jsme toho víc než v prvním případě.
14. Nepijte moc kofeinu
Tenhle tip je asi všem jasný, avšak stejně ho poznamenám. Pokuste se omezit energeťáky, kafe, silné čaje i nakopávače na minimum. Nebo je alespoň směřujte do ranních hodin. Pokud jste milovníci kafe, porozhlédněte se po bezkofeinových variantách. Stejně tak nakopávače se dají koupit bez kofeinu.
15. Když to nepůjde, klidně občas sáhněte po prášcích
Samozřejmě, prášky na spaní jsou až poslední možností. Ale pořád možností. Pokud vás bude čekat důležitá zkouška, pracovní jednání, cesta nebo něco na co by bylo dobré být svěží a odpočatí a vy prostě víte, že to nepůjde, tak klidně jednou za čas sáhněte po prášcích na spaní. S prášky na spaní je to stejné jako s jakýmikoliv jinými, pokud je budete používat občas, můžou být velmi nápomocné a užitečné. Když vás párkrát za rok ohromně bolí rostoucí moudrák, taky si vezmete paralen abyste měli pokoj. S prášky na spaní je to to samé.
16. Sportujte
Většina z návštěvníků mého blogu se zřejmě nějakému sportu věnuje, takže tenhle tip je možná trochu zbytečný. Ale co kdyby,stejně ho radši zmíním. Pokud celý den sedíte na zadku není divu, že nejste večer unavení. Pravděpodobně jste totiž moc energie nevydali. Sport vám však pomůže se příjemně unavit a lehčeji uléhat. Od doby co sportuji se můj spánek jednoznačně zlepšil.
17. Pořádně před spaním vyvětrejte
V dusné a horké místnosti se nikomu nebude spát dobře. Vždy si tedy před spaním důkladně vyvětrejte. Na spaní jsou vhodnější chladnější teploty (většinou se uvádí 16-18 stupňů Celsia).
18. Zajistěte aby bylo v místnosti temno a pořiďte si spací masku
Pořiďte si dostatečně silné záclony skrz, které nebude v létě pronikat brzké sluneční světlo, které by vás budilo. Podobně může pomoci spací maska (která je mimochodem i velmi krásným doplňkem). V případě, že vás trápí hluk, můžete taky použít špunty do uší.
19. Postel slouží pouze ke spaní!
Spousta lidí v posteli jí, kouká na filmy, čte knížky, hraje hry… Ale postel by měla sloužit jen a pouze na spaní (případně milostné hrátky). Protože jen takhle si vaše tělo spojí postel s tím, že má usnout a zklidnit se. Takže se držte tohoto pravidla a vycvičte tělo tak, aby vědělo, že vstup do postele je signálem k tomu začít spát.
Nutričně vyvážený jídelníček vám může pomoci při mnoha obtížích, včetně těch se spaním. Tipy na zdravá jídla naleznete, kromě receptové sekce tohoto webu, třeba i v mém e-booku.