Pokud pravidelně cvičíte, určitě to moc dobře znáte. Občas si člověk dá do těla tak, že druhý den téměř nevstane z postele a vyjít shody do druhého patra se jeví jako nadlidský úkon. Někdo podobnou bolest vítá a bere ji jako známku kvalitního tréninku, jiní ji nesnášejí. Ať už patříte ke kterékoliv skupině neváhejte mrknout na tenhle článek, který vám přináší 15 tipů jak ji předcházet či ji zmírnit.
1. Nezapomeňte se před cvičením rozehřát
Spousta lidí dělá tu obrovskou chybu, že zapomíná na tzv. „warm-up“. Pokud si hezky v autě dojedete před posilku, není vhodné se hned vrhnout na zdvihání činek. Já osobně třeba do posilovny chodím rychlochůzí a zabere mi to nějakých 20 minut. Takže když tam přijdu už jsem rozehřátá. Pokud to máte podobně, pak věřím, že není potřeba se příliš zaměřovat na warm-up. Ale pokud přijdu do gymu přímo ze školy, kde celý den jen sedím, vždy se pořádně rozehřeju a vám doporučuji to samé. Volba warm-up je už na vás ale doporučuji alespoň nějakých 10 minutek lehkého kardia třeba na eclipcticalu či běžícím pásů anebo proveďte cviky, na které se ve svém workoutu chystáte bez činek či s minimální zátěží. Prostě svaly, které budete používat před samotných výkonem trochu protáhněte. Pokud svaly pořádně neprohřejete, než se vrhnete na větší akci, riskujete nejenom větší riziko svalové bolesti po workoutu, ale hlavně i zranění.
2. Nezapomínejte na závěrečné protažení
Stejně jako warm-up je důležité i závěrečné protažení. A stejně jako warm-up je i ono často opomíjené. Ideální by bylo po hodině silového tréninku strávit alespoň nějakých 10-15 minut protahováním partií, které jste trénovali. Právě závěrečné protažení vám pomůže vyplavit kyselinu mléčnou za svalů a ony pak nebudou tolik bolet. Plus nezapomínejte na to, že protahování je velmi zdravé a flexibilita se vám bude hodit v každodenním životě.
3. Pijte během tréninku BCAA
Na BCAA existuje spousta rozporuplných názorů. Někdo tvrdí, že jsou jen velký marketingový tah a jejich skutečná užitečnost je prakticky nulová a jiní na ně nedají dopustit. Do které skupiny se rozhodnete zařadit vy, to už nechám na vás. Ale BCAA jsou rozhodně jedním se způsobů, který může pomoci snížit riziko rozbolavělého těla po cvičení. Tedy alespoň já na sobě tento efekt pozoruji. I když kdo ví, třeba je to jen placebo…
4. Dejte si po tréninku protein
Protein po tréninku pomůže opravit vaše svaly a navíc v sobě má taky má nějaké ty BCAA (viz. předchozí bod). Opět existuje hodně debat o (ne)důležitosti proteinu po tréninku a tak se vyplatí i tento bod vyzkoušet na sobě. Ovšem nezapomínejte na to, že pořádné plnohodnotné jídlo je vždy daleko přednější a i vaší regeneraci pomůže daleko lépe než sebelepší suplementy (viz. bod č.7)!
5. Nedovolte, aby byl trénink vaším jediným pohybem
Po vyčerpávajícím tréninku určitě není vhodné jít na vysokohorskou túru nebo si večer dát další sérii dřepů. Stejně tak ale není vhodné pak celý den jen sedět na zadku a nechat svaly zatuhnout. Pokud máte čas, možnost a příležitost klidně vyrazte na kraťoučkou procházku nebo se ještě doma trošku protáhněte. Pokud máte sedavé zaměstnání, vyrazte alespoň pro kafe či čaj nebo se občas projděte po kanclu. Možná budete cítit vaše svaly a nebude to zrovna příjemné, ale nejlepší lék na svalovou bolest je ve většině případů to prostě rozchodit a rozhýbat, aby se ze svalů vyplavila kyselina mléčná.
6. Dostatečně spěte
Tenhle bod snad nepotřebuje víc vysvětlování. Dostatečný spánek je pro celé tělo a pro regeneraci svalů velmi důležitý. V posilovně svaly zničíte a při spánku se „opravují“. Pokud nespíte dostatečně, nemají pak na to dost času a vy nemusíte dosahovat takových výsledků, jakých byste si přáli. Ideální je spát alespoň 8 hodin denně.
7. Jezte dostatek kvalitního jídla
Pokud bude vaše strava založena jen na rychlých cukrech a instantních pokrmech, které jsou prakticky bez jakýchkoliv vitamínů a minerálů, vaše tělo nebude mít dostatek živin a bude strádat. To se pak může mimo jiné projevit i tím, že ani vaše svaly nebudou regenerovat tak, jak byste si přáli… Pokud dlouhodobě bojujete s příjmem kvalitních potravin nebo jste v dietě, neváhejte klidně sáhnout po nějakém multivitaminu .
8. Pitný režim je také důležitý
Hydratace je pro vaše tělo velmi důležitá a pro svaly o to víc. Bez vody budou, stejně jako bez kvalitní potravy, strádat a nebudou regenerovat tak, jak by měly. Pokud jste sportovec dostatečný příjem tekutin je pro vás o to důležitější, protože při sportu toho bezesporu hodně vypotíte. Kolik byste měli vypít, záleží na vaší denní aktivitě, pohlaví a tělesné konstituci. Ale já osobně bych určitě nešla pod 2,5 litrů denně.
9. Dejte dané partii po cvičení dostatek odpočinku
Vykašlete se na všechny zadečkové, břišákové a jakékoliv jiné výzvy, kde každý den cvičíte tu samou partii. Nejenže tím tuk v dané partii nespálíte, ale nedáte jí ani dostatečný čas k odpočinku a regeneraci. Tedy, i pokud chcete super sexy zadeček, je hloupost ho cvičit od pondělí do pátku. Dejte vždy dané partii alespoň den odpočnout a pak se na ni můžete vrhnout znova.
10. Zkusit můžete i foam rolling
Já osobně s foam rollingem zkušenosti nemám, ale mám mnoho přátel, kteří na něj nedají dopustit. Nejvíce se doporučuje promasírovat partii, kterou jste právě cvičili. Prý to pořádně bolí, ale vyplatí se to, protože druhý den se hned cítíte lépe. A pokud nevíte jak na to, mrkněte na pár videí na youtube.
11. Zajděte do sauny a na masáž
V sauně můžete pořádně prohřát celé tělo (a tedy i svaly), čímž zlepšíte regeneraci. A navíc je to i super relax u kterého si člověk odpočine a sníží tak i hladinu stresového hormonu kortizolu, což každý, kdo se snaží o hubnutí nebo růst svalů ocení. S masáží je to podobné a navíc má tu výhodu, že ji klidně můžete provádět i sami.
12. Dbejte na dostatečný příjem kalorií vzhledem k vaší aktivitě
Tohle bývá (obzvlášť u žen) často problém. Pokud denně spálíte 2300 kalorií a přitom jíte jen 1500 vaše tělo prostě nemá dostatek sil a živin k tomu, aby regenerovalo. A vy se pak nemůžete divit tomu, že ty svaly tak bolí. Je logické, že pokud se snažíte hubnout, tak musíte příjmout méně než vydáte, ale ten rozdíl nesmí být tak obrovský. Pokud nejste závodník, není důvod zacházet do extrémů. Já osobně bych nikdy (tedy ani v dietě) nechodila do většího deficitu, než je 400 kalorií. Samozřejmě každý jsme jiný a je potřeba si to vyzkoušet na sobě, ale jak už jsem zmiňovala, pro „normálního“ člověka není třeba zacházet do extrémů.
13. Nepřehánějte to s vaším tréninkem
Tenhle bod trochu souvisí s předchozím a špatná regenerace svalů je většinou příčinou obou bodů dohromady. Ale i pokud budete dostatečně jíst, tak jsou prostě 2 hodiny kardia a hodina denně tréninku moc a vaše tělo na tuhle zátěž nebude dlouhodobě reagovat moc dobře. Pamatujte tedy, že někdy je méně lépe.
14. Snižte svůj stres
Samozřejmě tohle se lehce říká a s tím, co se kolem nás děje, většinou nic moc neuděláme. Ale pokud se nacházíte ve stresujícím období, vaše regenerace prostě nebude tak dobrá. Každopádně všechny zde zmiňované body vám pomohou snížit alespoň ten tělesný stres. S tím psychickým se už pak člověk bohužel musí poprat sám a ne vždy to jde.
15. Časem se to zlepší
Pokud jste začátečník, je úplně normální, že vás po každém tréninku bolí celé tělo. A není to nic špatného a není to ani nic, s čím byste mnoho nadělali. Držte se předchozích bodů, nebojte se svaly vždy pořádně rozhýbat a věřte, že se to časem zlepší. Až si vaše tělo na tuhle zátěž zvykne, svalová bolest už nebude tak častá.
Nevíte si rady jak taková kvalitní, nutričně vyvážená strava vypadá? Inspiraci naleznete, kromě sekce receptů na mých webových stránkách, třeba ještě v mém e-booku.
Pingback: 14 NEJČASTĚJŠÍCH OTÁZEK OHLEDNĚ TRÉNINKU III. - Fit with Petra