14 NEJČASTĚJŠÍCH OTÁZEK OHLEDNĚ TRÉNINKU III.

Jak na bolest svalů? Můžu cvičit každý den? Nezkazí dovolená/rodinná oslava můj pokrok? Můžu silově cvičit, když chci otěhotnět? A jak je to se silovým tréninkem u seniorů/mladistvých?

Všechny (a i další) otázky si společně zodpovíme v tomto článku. Jedná se už o třetí díl seriálu “14 nejčastějších otázek ohledně tréninku“. Pokud jste zmeškali první a druhý díl, neváhejte si je rovněž pročíst. Shrnuji v nich všechny otázky, které mi klienti, jako trenérce ve fitku, obvykle pokládají.

1. Co mi pomůže proti bolesti svalů?

Důležité je začít už s prevencí, aby k bolesti svalů vůbec nedošlo. Úplně zamezit se jí však nedá a u nováčků je velmi častá. Než si tělo na novou zátěž zvykne, vždy to chvíli potrvá. Doporučuji se před každým tréninkem rozehřát (10-15 minutek na kardio stroji) a následně si po každém tréninku dát ještě 5-10 minutek kardia, které pomůže vyplavit kyselinu mléčnou a další odpadní látky, které se tam během tréninku nahromadily, ze svalů. Člověk by rovněž měl dbát na adekvátní příjem kalorií vzhledem ke své aktivitě a jíst dostatečné množství bílkovin. Ty rovněž podpoří regeneraci svalů.

Když už však k bolesti svalů dojde doporučuji rozhodně nesedět jen doma na zadku, ale trochu rozbolavělé svaly rozhýbat třeba na procházce. A ano to i v případě, že se jedná o nohy nebo zadek. Sama vím, jak těžké a bolestivé to umí být, ale věřte mi – uleví se vám.

Podrobnější rady jak bolest svalů zmírnit , či ji zamezit najdete v samostatném článku.

2. Můžu jít cvičit,i když mě bolí svaly?

Po tréninku určité svalové partie doporučuji jí dát minimálně jeden den odpočinku, ideálně dva (především pak pro začátečníky – tady to mohou být i tři dny). Pokud tedy cvičíte v pondělí nohy, necvičte je opět v úterý (v úterý můžete dát třeba vršek těla), ale počkejte minimálně do středy. Zde je však ve hře i mnoho dalších faktorů ovlivňujícíh regeneraci – např. jak dobrý je váš jídelníček (v dietě je regenerace horší – tělo nemá tolik energie), jestli dostatečně spíte, jak moc stresu zrovna máte, jak jste (ne)zkušení.

Každopádně pokud vás daná partie bolí ještě třetí den po tréninku a nejste úplní sportovní nováčci, nelámala bych si s tím hlavu a klidně bych ji trénovala znovu. Často stačí svaly jen rozhýbat (i třeba samotným warm-upem na běžícím páse) a bolest hned zmizí. Po delším čase stráveném cvičením se pak člověk lépe naučí znát své tělo a sám pozná, kolik času on sám k regeneraci vlastně potřebuje.

3. Můžu cvičit každý den? Chci rychle zhubnout/nabrat svaly.

Ani s tréninkem by to člověk neměl přehánět, odpočinek je rovněž důležitý

Při tréninku není důležité jen svaly “poškodit” a dát jim tak impulz k růstu, ale taky je nechat odpočívat, aby vůbec měly tu možnost a čast růst. Tréninkem však vyčerpáváte nejenom svaly,ale trénink samotný je velmi náročný i pro váš nervový systém a organismus celkově. Cvičit opravdu každý den může být tedy kvůli tomu spíše kontraproduktivní. Jedině zdravé, dostatečně odpočinuté tělo vám dovolí dále hubnout/nabírat svaly.

Proto je důležité mít v týdnu minimálně jeden den, kdy nebudete nic dělat. Respektive nic sportovního. Teď nemluvím o nějaké procházce, či uplavání pár bazénů na koupališti lehký tempem. Odočinkový den určitě neznamená, že se musíte jen válet na gauči. Znamená to pouze, že se nebudete aktivně někde ve fitku (či doma u cvičebního videa) potit a podávat velké sportovní výkony. Tělo potřebuje minimálně jeden den v týdnu na regeneraci. Pokud se sportem začínáte, můžete mu odpočinku dopřát ze začátku kldině ještě více – důležité je to hned na začátku nepřepálit a neodpadnout po pár týdnech.

Rovněž nezapomínejte na to, že byste i jednotlivým svalovým skupinám měli mezi tréninky dopřát alespoň jeden den odpočinku (tedy netrénujte např. zadek hned dva dny v kuse po sobě).

4. Můžu nahradit cvičení ve fitku cvičením doma?

Zde záleží především na vašem cíli. Každý pohyb je však skvělý a našemu zdraví prospěšný.

Pokud je vaším cílem zhubnout či lehce dotvarovat postavu, zvládnete to bez problémů sami doma. Pokud vám však jde o to nabrat větší množství svalů a kontinuálně se zlepšovat, bez vyšších vah a různorodných cviků (ke kterým člověk doma většinou bohužel nemá vše potřebné, narozdíl od fitka) to bohužel nepůjde.

Pokud chcete nabrat svaly, doma to bohužel donekonečna nepůjde. Na kondiční cvičení či snahy o hubnutí však domácí trénink určitě stačí

5. Můžu silově cvičit i když se snažím otěhotnět?

Cvičení v normální intenzitě určitě nijak snahy o miminko nepřekazí, ba naopak pomůže vám být fit a zdravá. Co myslím tím v normální intenzitě? Žádné maximální svalové výkony hodné nějaké soutěže, které vás vyčerpají na několik dalších dnů. Důležité je také cvičení nekombinovat s nějakou drsnou dietou a obecně lépe nedržet vůbec žádnou dietu vůbec (zde nemluvím o obézních ženám – těm se může naopak vyplatit nejdříve zhubnout, víc odstavec níže).

U obézních žen může cvičení dokonce snahy o otěhotnění podpořit – zlepší jejich hormonální profil, pomůže jim zhubnout a být celkově zdravější = plodnější. Ale i zde platí, že by se člověk neměl nacházet v obrovském kalorickém deficitu a tělo nadměrně přetěžovat. V tomto případě tělo začne produkovat větší množství stresového hormonu – kortizolu, který si se snahami o početí taky zrovna nerozumí.

6. Můžu cvičit i když mám vysoký krevní tlak?

Při vysokém krevním tlaku je lepší nepodávat žádné maximální svalové výkony (hrozí zde nebezpečí poškození cév) a držet se u silového tréninku spíše vyššího množství opakování (20-30) s menší váhou a intenzitou.

Lidem, kteří mají problémy s vysokým krevním tlakem se taky může vyplatit vždy před tréninkem suplementovat aminokyselinu arginin. Díky němu se rozšíří kreví cévy, čímž se sníží krevní tlak a sníží riziko poškození cév.

V případě vysokého krevního tlaku je však vždy lepší se nejdříve poradit s ošetřujícím lékařem.

7. Můžu cvičit s činkami/stroji i když je mi přes 50 (nebo dokonce už přes 60)? Není to nebezpečné?

Samozřejmě! Ve vyšším věku může silový trénink skvěle pomoci udržet svaly (obzvlášť pak v kombinaci s dostatkem bílkovin ve stravě), které bohužel automaticky s věkem ubývají (a čím starší jste, tím ubývají rychleji). Silový trénink vám rovnež pomůže se cítit lépe a zůstat i přes vyšší věk fit. Pokud vás však trápí nějaké závažnější zdravotní problémy, je lepší vždy vše nejdříve zkonzultovat s lékařem.

Podobně jako u vyššího krevního tlaku bych však doporučila volit spíše více opakování (20-30) a menší váhy a intenzitu. Pak si může být člověk jistý, že si opravdu nijak neublíží.

Ve vyšším věku oslabují obzvlášť svaly na rukou a sval hýždový, proto se rozhodně vyplatí do svého tréninku zařadit i nějaké cviky právě na tyto partie.

8. Můžu cvičit i když mi ještě nebylo patnáct?

Určitě! Něveřte mýtům, že se silovým tréninkem zastaví růst nebo něco podobného. Jsou to nesmysly.

Důležité je ovšem dbát na správnou techniku (s tím pomůže každý dobrý trenér) a zbytečně se nepřepínat. Jedině tak předejde člověk možným zraněním.

9. Je vhodnější cvičit ráno nebo večer?

Záleží především na tom, kdy vám to více vyhovuje a jak to zapadá do vašeho každodenního života. Neexistuje žádný velký rozdíl mezi tím, jestli budete cvičit ráno či večer.

Ranní trénink může mít výhodu v tom, že si už ráno svou “sportovní povinnost” odbydete a zbytek dne pak máte volný. A obzvlášť teď v létě je, díky vysokým teplotám, ranní trénink příjemnější. Další výhodou ranního tréninku pak může být to, že fitka nejsou většinou tolik plná jako odpoledne či večer, když přijdou všichni po práci.

Cvičte, kdy vám to vyhovuje. Já mám ranní tréninky moc ráda – fitko není tak plné a člověk zvládne třeba i udělat nějaké to selfíčko 😀

Nevýhodou ranního tréninku naopak je, že člověk nemusí být ještě úplně probuzený a “ready”, čímž se může zvýšit riziko případného zranění (obzvlášť pokud se člověk předem nerozehřeje).

Trénink večeř (či odpoledne po práci) nám naopak může pomoci vypnout po namáhavém pracovním/studijním dni a zrelaxovat.

Jeho nevýhodou může být to, že už po náročném dni nebudeme mít tolik energie a někomu může včerní trénink narušit spánkový rytmus.

10. Jaký kardio přístroj je nejvhodnější na hubnutí?

Pokud chcete hubnout, doporučuji vždy kardio kombinovat se silovým tréninkem. Silový trénink vám pomůže krásně vytvarovat postavu a pomůže vám i v dietě zachovat svaly. Svaly mají tu výhodu, že spalují kalorie i pokud nic neděláme. Už i proto se je vyplatí mít – ulehčí nám hubnutí a samozřejmě vypadají dobře.

Těď už však k samotným kardio přístrojům… I zde záleží na osobních preferencích. Důležité je používat přístroj, který vás baví a u kterého vydržíte dlouhodobě. Setrvačnost je vždy daleko důležitější, než dělat něco ideálně, ale jen po dobu dvou týdnů.

Já mám třeba moc ráda stairmaster (schody), příjde mi asi nejzáživnější a člověk při něm dobře cítí zadek a nohy (co víc může ženská chtít :D). Ráda mám taky crosstrainer, člověk u něj zapojí i horní končetiny. Mileráda oba dva přístroje střídám. Co však považuji za úplně nejlepší a nejzábavnější je běh ve volné přírodě.

Na veslovacím trenažéru pak člověk obyvkle spálí nejvíce kalorií (vždy záleží i na nastavené obtížnosti/rychlosti a vaší trénovanosti) , ale mě osobně na něm třeba zas vadí to, že se při jeho používání nemůžu koukat na Youtube :D.

Každopádně pokud děláte kardio častěji, doporučuji jednotlivé přístroje střídat, aby vás neomrzely a kardio vás pořád bavilo.

11. Chci zhubnout/nabrat svaly a pravidelné návštěvy fitka pro mě nejsou problém. Ale párty s alkoholem se o víkendu nevzdám. Je to problém?

Alkohol v míře nevadí, ale jeho přílišné konzumaci by se měl každý sportovec vyhnout

Pokud chcete dosahovat co nejlepších výsledků, je lepší se většího množství alkoholu vzdát. Teď nemluvím o nějakých občasných akcích typu Silvestr či oslava narozenin. Všichni jsme jen lidi a život máme jen jeden. I já se občas opiju.

Také nemluvím ani o občasné skleničce vína/půlitru piva k večeři. Ale pravidlená konzumace alkoholu a sport (hubnutí) prostě nejdou moc dohromady.

Alkohol obsahuje 7 kalorií na jeden gram (sacharidy a bílkoviny cca 4kcal a tuky cca 9kcal) a nemá žádné mikroživiny (vitamíny, minerály), které by tělo mohlo využít. Navíc spousta alkoholických nápojů je ještě míchaná s něčím jiným, díky čemuž pak obsahují i cukr a tedy ještě větší množství kalorií. Jsou to v podstatě jen prázdné kalorie, které tělu nic nepřinesou a ani ze zdravotního/sportovního pohledu nám alkohol nepřináší žádné výhody.

Alkohol má navíc i prokazatelně negativní vliv na sportovní výkon a hladinu testosteronu (ten je potřebný pro svalový růst). Pokud to tedy se sportem myslíte vážně, je lepší víkendové párty minimálně omezit. Občasná sklenička vína však rozhodně vaše snahy nepřekazí. Pokud však počítáte kalorie a chcete hubnout, je vhodné do svého kalorického příjmu započítat i tu.

12. Sport pro mě není problém, ale “nezdravého” jídla (chipsů, hranolek, čokolády) se nechci vzdát. Je to problém, pokud chci zhubnout? Můžu zhubnout jen sportem?

O tom, jestli je možné zhubnout pouze sportem, bez omezování se v jídle jsem napsala kratší článek. Tady ho proto jen krátce shrnu – obzvlášť pokud jste sportovci začátečníci, možné to určitě je. Ale počítejte s tím, že se hubnutí jednou (a to většinou bohužel celkem brzy) zastaví a že pro zhubnutí většího počtu kil bude potřeba i (alespoň trochu) pozměnit jídelníček. Strava je při hubnutí (ale i nabírání svalů) vždy základem úspěchu, trénink je spíše jen takový doplněk.

Sport však nepochybně pomůže vaší hormonální rovnováze, zlepší vaší výdrž, pomůže vám nabrat tak potřebné svaly (díky nimž spálíte více kalorií i když nebudete absolutně nic dělat) a je skvělý pro vyčištění hlavy a zlepšení nálady. Takže i pokud ho nebudete kombinovat se “zdravým” jídelníčkem, určitě vám nějaké výhody přinese.

13. Celý příští týden jsem na pracovní cestě/dovolené. Nepřijdu kvůli tomu o veškerý pokrok? Neztratím svaly? Nepřiberu?

Ne, po týdnu svaly určitě neztratíte, brutálně nepřiberete ani neztratíte vškerý pokrok. Naopak unavenému tělu může někdy týdenní pauza udělat dobře a vy se pak do cvičení vrátíte odpočatí a s novou sílou.

I na dovolené/pracovní cestě se může člověk stravovat zdravě a trénink počká, po návratu se do něj vrhnete s plnou vervou 🙂

Při All-Inclusive dovolené by se samozřejmě člověk snažící zhubnout měl trochu hlídat a neměl by se zbytečně přecpávat, ale není třeba se ani zbytečně nervovat a díky tomu si dovolenou (kterou ostatně většina z nás nemá tak často) neužít. Tipy jak se zdravě starvovat na dovolené najdete v tomto článku.

Určitě se však nenervujte tím, že nebudete týden cvičit a radši si užijte dovolenou s rodinou či se zaměřte na práci a objevujte nová místa.

14. Zítra jdu na oslavu narozenin a vím, že toho tam spoustu sním. Mám kvůli tomu dnes/zítra/po oslavě udělat víc kardia či přidat na silovém tréninku, abych spálil/a víc kalorií?

Rozhodně nedoporučuji se nějak “trestat” za přešlapy ve stravě. To vede jen k negativnímu vnímání jídla, což může do budoucna způsobit hodně problémů, včetně poruch příjmu potravy.

Oslavu si radši pořádně užijte a pokud vám jde o získání/udržení štíhlé postavy, jezte prostě s mírou. Však se přecpat, až vám z toho bude špatně nemusíte. Ochutnejte od každého, co vypadá lákavě kousek a klidně si dejte i dortík (nebo dva) a zákusky. Však oslavy narozenin také nejsou každý měsíc. Další den pak můžete v tréninku a stravě pokračovat, jak jste zvyklí.

Při shazování hmotnosti či nabírání svalů je strava ještě důležitější, než trénink. Nutričně hodnotné a vyvážené recepty najdete, kromě receptové sekce tohoto webu, třeba v mém e-booku:

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top