Pokud trénujete delší dobu, určitě to sami znáte. Na začátku je to lehké, člověk se může trénink od tréninku zlepšovat a svaly rostou poměrně rychle. Pokud však trénujete déle, musíte nalézat další a další cesty jak své tělo šokovat a přinutit ho k růstu svalů a zvýšení síly. V dnešním článku proto naleznete 11 možných způsob, jak své tělo vyvést ze stagnace, donutit ho se přizpůsobit novým podnětům a opět nastartovat svalový a silový růst.
1. Navýšení váhy při cviku – Asi nejznámější způsob, jak se neustále zlepšovat a svalově růst. Tento bod bych doporučovala provádět vždy, když je to možné a vždy bych doporučila navýšit váhu co nejméně to je možné (tedy např. u dřepů použít 1.25kg kotouče, pokud je vaše fitko má). Nikdy však nenavyšujte na úkor techniky. Pro začátečníky je většinou navyšování váhy lehké a často zvladatelné i trénink od tréninku. Jak se však člověk stává pokročilejším a jeho tělo se více a více přizpůsobuje pravidelnému tréninku je to těžší a těžší a člověk musí použít i ostatní cesty.
2. Více opakování při stejné váze – Zde asi nemusím nic moc dodávat. Pokud jste začínali hipthrust s 20 kily a 8 opakováními, zkuste příště 20 kilo a deset opakování. Jak dlouho budete tímto stylem navyšovat opakování je v podstatě na vás, ale nešla bych přes 15 opakování, to už bych raději navýšila váhu, což považuji za smysluplnější.
3. Více setů při stejné váze a stejném počtu opakování – Opět celkem jednoduché. Pokud jste tento týden cvičili bicák s 4 kily při čtyřech setech a deseti opakováních, tak příště budete cvičit bicák s 4 kily při pěti setech a opět deseti opakováních. Opět bych však nedoporučovala hnát sety do extrémů a při menších svalových skupinách (např. již zmiňovaný biceps, triceps, gluteus minimus…) bych nešla nad šest sérií (zde mi přijde lepší přidat opakování nebo váhu) a u základních vícekloubových cviků (jako dřepy, mrtvola) bych se držela spíše u menšího počtů opakování a setů a vyšší váhy.
4. Zkrácení pauzy mezi dvěma sety – Další možností je šokovat tělo tím, že mu dopřejete méně odpočinku mezi sériemi. Tahle varianta je trochu složitější v tom, že musíte vědět, jak dlouhou pauzu jste měli předtím a proto je nejvhodnější pauzu vždy změřit na hodinkách a mobilu, aby jste měli jistotu, jak dlouhá vždy opravdu byla.
5. Zvýšení složitosti při provedení cviku – Např. změnou pozice či přidáním něčeho extra navíc, jako třeba gumičky u hip thrustu. Nebo u dřepu přidejte výskok (to samozřejmě není vhodné, pokud dřepujete s 60kg ale u dřepů s lehčím kettelballem či vlastní váhou to funguje perfektně).
6. Větší rozsah při stejné váze – Při tomto bodu dbejte na to abyste sval vždy používali v jeho možném plném rozsahu. V tom vám často pomůže třeba vyměnit shoulder press přístroj za klasický shoulder press s činkami, kde můžete cvik provést v opravdu plném rozsahu. při dřepech zkuste opět jít více dolů (pokud vám to mobilita dovolí).
7. Častější trénink při stejné váze a cviku – Pokud cvičíte hipthrust v pondělí, začněte ho cvičit i v pátek.
8. Lepší technika při stejném cviku a váze – Prostě a jednoduše zlepšete techniku. Já sama u sebe vím, že sem dobu prováděla cviky špatně a když mě někdo upozornil na chybu a začala je provádět technicky schválně, pálilo to a rostlo najednou úplně jinak. Personál fitka či dobrý trenér nebo zkušenější kamarádi vám určitě rádi pomůžou.
9. Pomalejší provedení cviku při stejné váze – Zkuste u cviku zpomalit a víc ho procítit. Jděte do dřepu pomaleji a pomaleji se z něj zdvihejte.
10. Explozivnější provedení cviku při stejné váze – Nebo to naopak zkuste rychleji.
11. Zvýšení tréninkového „volume“ po delší časový úsek – Tréninkový volume znamená celkové zatížení určité svalové skupiny (tedy počet opakování) po určitý časový úsek (nejčastěji týden či jedna tréninková jednotka). Pokud tedy cvičíte v pondělí hipthrusty 5 serií po 10 opakováních a v pátek opět hipthrusty opět 5 sérií po 10 opakováních a k tomu ještě dřepy 4 série po 10 opakováních je váš celkový týdenní volume pro gluteus maximus (velký sval hýžďový – tedy zadek) 140 opakování. Pokroku můžete dosáhnout i tak, že tento volume po delší svalový úsek zvýšíte. Tedy přidáte další, úplně nový cvik na zadek nebo jen pár opakování u cviků, které už děláte. Důležité je, že toto navýšení musíte udržet po delší svalový úsek, abyste dosáhli nějakých výsledků. Případně pokud vám to časové možnosti dovolují a jste dostatečně motivovaní, přidejte klidně i na čase, který tréninku věnujete (hodiny nebo i klidně celý den navíc – ale pořád dbejte na to, že by člověk měl mít alespoň jeden rest day v týdnu).
Pokud sport nezkombinujeme se správným a vyváženým jídelníčkem, vaše snaha vám nikdy kýžené výsledky nepřinese. Inspiraci pro nutričně výživná jídla naleznete, kromě receptové sekce mého webu, třeba v mém e-booku.