Tréninková pyramida – aneb jak si nastavit své tréninkové priority

Určitě jste už tohle už slyšeli… Dům nemůžete postavit na špatných základech, pokud nechcete, aby vám brzy spadl. A podobně je to se vším v životě, včetně tréninku. Nevím, jestli jste už o téhle tréninkové pyramidě slyšeli, ale mě neskutečně zaujala. Je používána převážně trenéry (i já na ni narazila v trenérském kurzu), avšak je nesmírně důležitá pro každého člověka, který se chce zorientovat v tom, jak vlastně trénovat, stanovit své priority a utřídit kvanta informací, které nalezneme na internetu. První stupínek pyramidy začíná klasicky tím nejdůležitějším (tedy základem, který je klíčem k úspěchu a ke “stavbě”) a bez kterého nemá smysl se pokoušet o dosažení vyšších stupínků. Jedině pokud zvládnete a zdoláte první stupínek, má cenu se zabývat druhým, třetím apod. Jak si vysvětlíme níže, pokud nemáte vůbec naplánované, kdy pravidelně trénujete, nemá cenu, se zabývat tím, jestli mezi sety držet pauzu minutu či tři.

1. Vytrvalost resp. dodržování daného cíle – Bez pravidelného tréninku to prostě nepůjde. A že můžete trénovat jen dvakrát týdně? To přeci vůbec nevadí! Důležité je se však u těchto dvou dnů v týdnu opravdu držet po dlouhou dobu (samozřejmě nejlépe celý život:). Dva dny pravidelně jsou daleko lepší než každý druhý den po dobu jednoho měsíce, který skončí vyhořením a nechutí (leností, nazvěme to jakkoliv) jít na další trénink. Pokud se vám do sportu nechce, děláte ho jen abyste zhubli a těžko se do něj nutíte, nedávejte si přehnaná předsevzetí, která stejně nedodržíte. Jak už jsem psala, lepší dva (či i jeden) den v týdnu pravidelně než nárazové sportovní šílenství. Kromě již zmiňovaného vyhoření je tu pro tu ještě další důvod. Abyste se opravdu posouvali a zlepšovali, tělo k tomu potřebuje pravidelné impulsy. Proto pokud mezi tréninky máte vždy pauzu pár měsíců, tělo se vždy vrátí na výchozí úroveň a jste zpět tam, kde jste začali (zpátky se díky svalové paměti dostanete o něco rychleji než člověk sportem nedotknutý, ale samozřejmě to opět potrvá).

2. Tréninkový objem, intenzita a frekvence – Pokud jste úspěšně zdolali první stupínek pyramidy tak má smysl se zabývat tím druhým.Tréninkový objem je vlastně celkové zatížení svalu pro určitou danou dobu (nejčastěji týden). Tedy celkový počet opakování pro danou svalovou skupinu během týdne. Doporučovaný objem pro začátečníka je 40-50 opakování za trénink pro velké svalové skupiny (např. kvadriceps, záda), 20-30 za trénink pro malé svalové skupiny (např. lýtka, biceps) a celkově 80-150 opakování za týden pro svalovou skupinu. Pro pokročilé to pak je 50-60 za trénink pro velké svalové skupiny, 30-40 za trénink pro malé svalové skupiny a celkově 100-180 opakování pro svalovou skupinu za týden.

Intenzita označuje, laicky řečeno, jak moc je pro vás daný pohyb vlastně náročný. Intenzita 100% znamená, že s danou váhou při daném cviku zvládnete pouze 1 opakování a další není možné (následuje svalové selhání, zhroucení techniky apod.). Pro svalový růst (dosažení hypertrophie) se doporučuje 8-12 opakování za set (tedy intensita okolo 60-80 procent). Pro růst síly pak 1-6 opakování za set a pro růst vytrvalostní síly 8-20 opakování za set.

tréninková frekvence je asi jasná. Označuje, jak často danou svalovou skupinu trénujeme. Optimální je každou svalovou skupinu trénovat 2-3 týdně díky lepší proteinové syntéze (vede k růstu svalů), možnosti použít víc různých cviků a tělo tak různě stimulovat, a také rychlejšímu naučení se daných pohybů (protože je logicky děláme častěji).

3. Progress – Tedy určitý posun dopředu. Nebyla jsem si jistá, jak přesně slovíčko přeložit, tak ho nechám takhle. Naše tělo se velmi rádo všemu přizpůsobuje a proto mu musíme dávat vždy silnější impulsy, abysme dosahovali požadované změny (tedy růstu svalů, růstu vytrvalosti a jakéhokoliv jiného sportovního cíle). O různých cestách, jak dosahovat trvalého progressu a obměňovat svůj trénink jsem psala tady. Krátce jen zmíním že nejběžnější a nejméně komplikovanou cestou k progressu je přidávání váhy, více však najdete ve zmiňovaném článku v odkazu.

4. Volba cviků – Je vám určitě jasné, že na každý sval neexistuje pouze jeden jediný cvik, ale na výběr jich je mnohem více. Na tomhle stupínku pyramidy se také rozlišuje mezi tím, jestli cvičíme s volnými váhami, či na přístrojích. Výhodou volných vah je, že vždy posilujeme více svalů a vždy jsou více či méně zapojeny i stabilizační svaly v oblasti břicha a zad. Více kloubové cviky s volnými váhami jako deadlift či dřepy zapojují spoustu svalů (čímž i ušetříme čas) a my tak pálíme i více kalorií.  Navíc jsou tyhle cviky defacto přirozené pohyby, které děláme i v běžném životě. Nevýhodou však je, že musíme dobře ovládat jejich techniku a nastává i větší riziko zranění. Stroj má určitý tvar a nastavení, které nám techniku cviku většinou víceméně pohlídá, v případě volných vah tu však taková kontrola není. Stejně tak můžou být stroje lepší pro začátečníka v tom, že se na přístrojích u izolovaných cviků naučí lépe procítit daný sval. Stroje mohou pomoci pokud se chceme vyloženě izolovaně zaměřit na jeden (či více) sval, jako třeba u předkopávání (leg extensions).

Každý trénink by měl nejlépe obsahovat z větší části více kloubové cviky (kterými začneme) a až na závěr izolované cviky, kterými můžeme dané partie “dopumpovat” a více se na ně zaměřit. 

5. Pauzy – Pauza je čas mezi dvěma sety jedné svalové skupiny. Obecně platí, že pauzy by měly být dlouhé jen tak, jak je potřeba. To zní jednoduše ale jak to převést do reality? Doporučuje se u náročnějších cviků (jako třeba dřepy, shoulder press s větší váhou) držet pauzy okolo 3-5 minut, je zde totiž větší riziko zranění. A u izolovaných, méně náročných cviků jako třeba bicepsový zdvih okolo 1 minuty. Každopádně platí, že délka pauz nemá rozhodující roli ve snaze docílit svalového růstu.

6. Tempo – Neboli rychlost, se kterou cviky provádíte. Doporučení zní tak, že koncentrická fáze (sval se zkracuje – např. když zdviháme činku nahoru při bicepsovém zdvihu či když jdeme ze dřepu nahoru) by měla trvat sekundu a excentrická (sval se prodlužuje – když vedeme činku zpátky dolu při bicepsovém zdvihu) 2-3 sekundy. Obecně se traduje, že by se každý cvik měl provádět tak rychle, aby netrpěla technika a při excentrické fázi bysme měli trochu zpomalit.

Pokud sport nezkombinujeme se správným a vyváženým jídelníčkem, vaše snaha vám nikdy kýžené výsledky nepřinese. Inspiraci pro nutričně výživná jídla naleznete, kromě receptové sekce mého webu, třeba v mém e-booku.

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top