Spousta lidí cvičí proto, aby jim vyrostli svaly, díky čemuž budou vypadat lépe, definovaněji a taky spalovat více tuku… Víte ale vůbec proč svaly rostou a jakými mechanismy svalového růstu docílíme? V dnešním článku bych ráda laicky, tak aby to pochopil každý, vysvětlila proč se vlastně svalový růst děje a jaké mechanismy svalového růstu existují. Pokud chceme docílit co nejefektivnější tréninku, je vhodné zakomponovat do našeho workoutu všechny tři…
Nejprve bych ráda vysvětlila, proč vlastně ke svalovému růstu (hypertrophie) dochází a co to vůbec je.
Hypertrophie je vlastně zvětšení buněk a orgánů, Dochází k němu pokud na danou buňku působí dostatečně silný impulz (v našem případě tedy trénink, který pro tělo představuje výzvu v podobě dostatečně vyzývavé váhy, počtu opakování, nutné vytrvalosti apod.). Buňka se ve snaze být v budoucnu připravena na stejný či podobný impulz přizpůsobí, tedy zvětší svůj objem. K tomu dochází u svalu díky uložení vyššímu množství vody a zvýšené proteosyntéze, čímž se sval opticky zvětší. Jak už jsme zmiňovala výše, k hypertrophii dochází nejen u svalů ale i orgánů jako jsou třeba ledviny či srdce. Srdce vytrvalostní sportovce je větší a má menší spotřebu kyslíku – přizpůsobilo se tak tedy pravidelným vysokým tréninkovým požadavkům.
Na pravidelný trénink však tělo nereaguje jen hypertrophií, ale i dalšími změnami buněk – např. zvětšením povrchu mitochondrií (ty produkují energii nutnou mimo jiné pro svalové kontrakce), zvětšením kapacity úložiště energie v buňkách v těle apod.
Orgány či buňky nejsou hypertrophované nezvratně. Pokud se sníží či vymizí požadavky a podněty, které na ně v minulosti působili, vrátí se do své původní podoby.
Protikladem hypertrophie je pak atrophie. V tomto případě buňka zmenší svůj objem a zmenší se i počet jednotlivých buněk. Dochází při ní k dlouhých tréninkových pauzách nebo i v koloběhu života při stárnutí. A proč se tak děje? Svalové buňky vyžadují extra množství energie a představují tak pro tělo zbytečnou energetickou zátěž, proto se jich tělo rádo zbaví, když je nepotřebuje (když tedy nejsou svaly používány nebo nejsou používány dostatečně intenzivně).
Kromě hypetrophie a atrophie existuje ještě hyperplasie. Hyperplasie je zvětšení počtu buněk ve svalu díky jejich rozmnožení. Nutno však říci, že k tomuto fenoménu neexistuje příliš výzkumů a ty které existují byly dělány na zvířatech či kulturistech (kteří si dopomáhají dopingem, takže jejich tělo funguje jinak než to normálního člověka).
A teď už pojďme k jednotlivým druhům hypetrophie…
Mechanické napětí – Tedy svalové zatížení daného svalu. Dochází k němu, když je sval natažen (nejlépe se svém plném rozsahu). Tento typ hypertrophie se nejlépe dosahuje zvýšením objemu (počet opakování x set) a váhy. Většinou není potřeba se ve svém tréninku na tento druh nějak speciálně zaměřovat. Pokud se pravidelně v tréninku posouváme zvyšováním váhy a počtu opakování/setů, není třeba vymýšlet něco extra a tento typ hypertrophie nastává automaticky.
Metabolický stres – K metabolickému stresu dochází během nahromadění odpadních metabolických produktů ve svalu (většinou to sami na sobě poznáme tak, že sval pořádně pálí). Tohoto dosáhneme vysokým počtem opakování nebo když držíme sval pod neustálým napětím. Další možnou metodou je okluzní trénink, kdy zamezíme přítok krve do svalu (tuto metodu nedoporučuji nebo pouze na vlastní riziko!).
Svalové poškození – K tomuto typu hypertrophie dochází při neobvyklém tréninkovém podnětu (např. zcela nový cvik, zvýšení či snížení rychlosti provedení cviku) či při excentrické fázi cviku (fáze, kdy „jdete“ s činkou dolu k zemi např. při bicepsovém zdvihu). Svalového poškozeni tedy dosáhneme tak, že snížíme váhu a zvýšíme počet opakování (tohle já moc ráda dělám třeba u leg extension) či se zaměříme na excentrickou fází cviku, tím že ji ještě zpomalíme a zkusíme pořádně procítit.
Kvalitní trénink je třeba podpořit kvalitním jídlem,jinak kýžených výsledků nedosáhneme. Inspiraci na kvalitní a nutričně vyvážená jídla nalezente, kromě zde na webu v sekci receptů, třeba v mém e-booku.