Glykemický index

O pojmu glykemický index jste už určitě nekdy slyšeli. Možná vám bylo i doporučováno se vyhnout třeba rýžovým chlebíčkům, zralému banánu nebo třeba chlebu z bílé mouky – protože mají vyoský glykemický index a proto jsou špatné… Ale víte co to vlastně ten glykemický index (GI) skutečně je? A opravdu byste se měli vyhýbat potravinám, jejiž GI je vysoký? A dává smysl jíst v dietě jen potraviny s nízkým GI? Opdověďi na všechny vaše otázky najdete v dnešním článku…

Již velmi brzo bylo v ránci výživové vědy objeveno, že rozdílné sacharidy mají různé účinky na glyekmii (tedy hladinu krevního cukru). Proto byl už v osmdesátých letech Jenkinsem a kol. zaveden pojem glykemický index, který udává účinek na glykemii po přijetí 50g sacharidů.

Obecně platí, že potraviny s vyšším GI (glykemickým indexem) způsobují prudký vzestup glukózy v krvi a potraviny s nízkým naopak a díky tomu nás na déle zasytí a předejdou prudkým návalům vlčímu hladu.

Rozdíly v GI mezi jednotlivými sacharidy se nedají vysvětlit pouze podle délky jejich molekul (tzn. jednoduché a komplexní sacharidy), ale záleží na celkovém složení dané potraviny (která většinou není složená pouze ze sacharidů a obsahuje i třeba vlákninu, tuky a bílkoviny). Stejnětak můžeme sledovat rozdíly v GI způsobené rozdílnou úpravou potravin – např. vařené brambory mají jiný GI než pečené.

Mezi potraviny s vysokým GI patří např. vařené brambory (82), vodní meloun (80) nebo cornflakes (81). S nízkým pak třeba kešu oříšky (25), přírodní jogurt (19) nebo plnotučné mléko (31).

Výhodou stravování se podle GI je kontrola glukózy v krvi – díky tomu nedojde k jejím prudkým výkyvům (a především rapidním poklesům), které můžou způsobit již zmíněné útoky na ledničku při návalech vlčího hladu.

Osobně zdravým lidem (a především pak aktivním zdravým lidem s vyváženým jídelníčkem) stravování s důrazem na GI nedoporučuji. Koncept GI totiž zahrnuje spoustu nepřesností. Např. je potřeba mít na paměti to, že GI platí vždy pro jednotlivé potraviny. Ty však v běžném životě jednotlivě konzumujeme pouze vyjímečně. Jak často třeba jíte samotné vařené brambory? Přísun tuků, bílkovin a vlákniny vždy snižuje glykemický index celého jídla…

Navíc mezi potraviny s vyšším GI patří často i ty „zdravé“ – např. meloun (GI 72) nebo již zmiňované brambory (GI 82 u vařených), které jsou plné vitaminů a vlákniny a díky tomu jsou vhodné při dietu. Oproti tomu třeba čokoládová tyčinka má glykemický index 51…

Také je potřeba vzít v úvahu, že hodnoty GI pro jednotlivé potraviny se dle různých dzrojů liší a neexistuje vždy jedna přesně stanovená a všemi uznávaná hodnota. Většina zdrojů používá jako referenční hodnotu 50g hroznového cukru (tedy GI 100), některé zdroje však používají i bílý chléb.

Také jednotlivé osoby reagují na různé potraviny velice rozdílně. A taky záleží třeba na denní době, kdy je člověk příjme nebo tělo člověka reaguje na glukózu jinak třeba po sportu .

Zralost potravin pak také ovlivňuje GI- třeba zralý banán má menší podíl škrobu a větší podíl jendoduchých cukrů než nezralý a díky tomu taky větší GI (přitom podíl sacharidů a tedy i kalorií je však v obouch případech stejný).

Při hubnutí či tvarování postavy je strava jednoznačně to nejdůležitější. Pokud si v kuchyni nevíte rady a dochází vám nápady co vařit, vyzkoušejte můj e-book.