Článků o tom, jak shodit přebytečná kila naleznete spoustu (i na mém blogu). Ale těch o tom jak přibrat, je už méně. Ono koneckonců o přibírání se snaží méně lidí, než o hubnutí… Já sama jsem si touto cestou prošla a vím jak nelehké to bylo a z informací, které se týkaly především můžu snažícím se o větší bicák nebo prostě jen „objem“ za každou cenu bez hlavy a paty, se mi vybíralo těžko…
V tomhle článku vám chci představit mých 7 tipů, díky kterým se mi povedlo zdravě přibrat. Tím zdravě přibrat myslím nenabrat spoustu tuku (i když tuk nabere člověk vždy, nedá se tomu vyhnout – avšak určitě se tu najdou i tací, kterým i ten nabraný tuk prospěje, stejně jako prospěl mě), ale především svalů, díky kterým budete vypadat přitažlivěji, ženštěji a není vůbec třeba se jich bát. Níže uvedené tipy jsou tím, co pomohlo mě a co zafungovalo právě u mě. Věřím, že i vám mohou usnadnit cestou za svalnatějším a zdravějším tělem. Článek se věnuje pouze takovým těm „fyziologickým tipům“, na psychiku se chci zaměřit později. Právě ta je totiž v nabírání často ještě důležitější.
Na první obrázku vidíte mě s 48,5 kg (váha při které jsem se konečně rozhodla něco nabrat – to bylo cca někdy před dvěma lety), další dva obrázky jsou staré několik dní a moje momentální váha je nějakých 56kg
1. Přijměte víc kalorií než vydáte a to skutečně – Spousta z vás si asi řekne, že to je zcela základní pravidlo ale jste si jistí, kolik kalorií opravdu vydáte? Mě bylo specialistkou doporučeno jíst nějakých 2000 kalorií denně na nabírání (při 48,5 kg a 163 cm) a já si říkala, že to je přeci sakra hodně. Nojo jenže nebylo… Já pořád hubla a hubla, dokud jsem se nedostala na 2300 kalorií, při kterých se má váha držela. Pak jsem jedla 2400-2500 a konečně začala nabírat (rozumným tempem). Kdo někdy počítal kalorie, tak zřejmě taky uzná, že 2500 je na takovýhle vzrůst a váhu sakra hodně. Spousta lidí mi tvrdila, že tohle přeci není možné… Ale je, to vám říkám na vlastní kůži. Proto nevěřte všem kalkulačkám a odborníkům. Nikdy nemůžou přesně znát váš metabolismus, vaši aktivitu a genetické dispozice. Člověk si musí vše otestovat sám na sobě.
2. Nepřehánějte to s proteinem – Nepřeceňujte tolik bílkoviny na úkor jiných makroživin. To byla chyba, kterou já dlouhou dobu dělala a divila se, proč nenabírám. Na svých 48,5 kg jsem jedla nějakých 150-170g bílkovin denně! To proto, že jsem se někde dočetla, že by sportovec usilující o nabírání svalů měl jíst alespoň 3g bílkovin na kilo tělesné váhy… No a protože jsem to s tím nabíráním myslela vážně, tak sem si ještě trochu přidala… A sacharidů jsem pořád jedla jen nějakých 180g denně, protože přeci bílkoviny jsou to hlavní… Ale ne, nejsou. Nejenže mi už všechny tvarohy smíchané s proteinovým práškem, cottage a kila masa lezly krkem (a taky do peněz) ale taky mi bylo často těžko a váha (jak moje, tak zvedaná ve fitku) nahoru moc nelezla. A to i přestože jsem na objem (a finance) snědla strašně moc jídla. Pokud chcete nabírat svaly, tak je protein samozřejmě důležitý ale takovéhle extrémy jsou absolutně zbytečné. Já snížila protein na nějakých 100g denně a naopak navýšila sacharidy na 250-300g denně a výsledky byly konečně znát!
3. Upřednostňujte komplexní sacharidy před těmi jednoduchými – Opět chyba, které jsem se já na začátku dopouštěla. Sacharidů jsem jedla dost (vždy jsem je počítala) ,ale většinu sacharidů z nich tvořilo ovoce (převážně banány) a trocha ovesných vloček (kdesi jsem se dočetla, že po nich člověk přibere jedině tuk ale strašně mi chutnali, tak sem si je vždy trochu dopřála). Klasické přílohy jako rýže nebo těstoviny mi tak nějak úplně nejely a vždy jsem před nimi upřednostňovala zeleninu. komplexní sacharidy jsou však pro tvorbu svalů a obsahují další důležité minerální látky a vitamíny. Po té, co jsem ubrala na banánech a přidala na rýži, výsledky přicházely daleko rychleji (a to jak na sportovním výkonu tak rostoucí svaly).
4. Pokud je pro vás těžší více jíst, přidejte na tucích – Pro někoho může být těžké jíst větší objemy jídla nebo na to nemá čas… V tomto případě si pomožte tuky, mají totiž na gram více kalorií než sacharidy a bílkoviny a můžete je snadno „schovat“ do spoustu jídel. Do salátu můžete přidat oříšky, semínka či olivový olej, do kaše či při pečení použít oříšková másla. Hned tak navýšíte kalorický příjem, aniž byste si toho pořádně všimli…
5. Neubírejte však sacharidy na úkor tuků – Zkoušela jsem nabírat svaly na menším množstvím sacharidů (tuky mi prostě víc chutnají) ale upřímně, nešlo to tak dobře. Pokud potřebujete navýšit kalorický příjem, pomožte si tuky, ale ne na úkor sacharidů. Ty jsou pro tvorbu svalů velmi důležité a teprve jejich navýšení mi přineslo opravdové výsledky. Rozhodně se jich nebojte!
6. Dbejte více na procítění a správné provedení, než váhu – Jako příklad můžu uvést zadek. Spousta z nás chce mít pevný a kulatý zadeček ale zároveň mi spousta slečen říká, že ho neumí procítit. mě na tohle věřte nebo ne – pomohlo pilates. Zadek jsem začala cvičit jen s vlastní vahou a tak jsem se ho naučila pořádně procítit. Až potom jsem se vrhla na hipthrust, kde jsem opět začala s minimální váhou a dřepy s váhou. A můžu vám říct, že zadek cítím vždy perfektně! To samé se mi osvědčilo u jakéhokoliv svalu. Pokud ho chcete vyformovat, musíte cvik hlavně správně provést a dobře ho cítit. Teprve až si budete jistí formou a procítěním, přidávejte váhu…
7. Váhy a opakování se však snažte často navyšovat – Svaly potřebují impulz k dalšímu růstu a pokud budete do kola dělat pořád to samé, tak ho prostě nedostanou a nezvětší se. Proto se snažte v každém tréninku nějakým způsobem přidat – ať už opakování či váhu. Samozřejmě ne u všech cviků, to by bylo příliš, ale vždy si zkuste vybrat alespoň třeba jeden.
8. Nedělejte si hlavu z toho, pokud toho zrovna dnes sníte méně (či o něco více) – Pokud zrovna nestíháte, není vám dobře anebo třeba jen prostě nemáte vůbec hlad, nedělejte si z toho těžkou hlavu. Zítra vás třeba přepadne hlad a sníte toho daleko víc. Nebo třeba po tréninku nohou budete hladovější než po tréninku ramen… Není na tom nic špatného, prostě poslouchejte své tělo. Každý den nemusíte jíst stejný počet kalorií. Opět jako u hubnutí – důležitý je týdenní a nakonec i měsíční součet. Ani nabírání se neděje během jednoho dne…
Stejně jako při hubnutí, tak i při nabírání je to nejdůležitější strava. Pokud už nevíte, co dalšího jíst a váš jídelníček potřebuje odměnu, vyzkoušejte můj e-book. Věřím, že některé z receptů vám určitě pomohou snahy o zdravé nabírání ulehčit a udělat zábavnějším.