14 nejčastějších otázek ohledně tréninku

V dnešním článku se chci věnovat nejčastějším otázkám ohledně tréninku se kterými se běžně, jako trenérka ve fitkum, setkávám. Já sama jsem si na začátku své cesty za lepším tělem kladla otázky podobné, takže věřím, že se s nimi i spousta z vás bude moci ztotožnit.

Článek je tedy věnován především začátečníkům, kteří chtěji změnit svůj životní styl, začít sportovat a nejsou si jistí jak přesně na to…

Jelikož otázek, týkajících se tréninku, dostávám opravdu hodně, tak se brzy můžete těšit i na druhý (případně i třetí?:) díl.

1. Co mám tedy ve fitku dělat,abych zhubl/a? Mám posilovat, běhat na páse či třeba chodit na zumbu?

Jednoznačně doporučuji silový trénink! A to především ze dvou hlavních důvodů. Jednak vám posilování pomůže nabrat nové svaly a čím více svalů máme, tím víc energie spalujeme i v klidovém stavu (tzn. i když absolutně nic neděláme – svaly spotřebovávají na svou údržbu více energie, než tuková tkáň). Díky tomu, že více spalujeme, je pak logicky i naše hubnutí lehčí.

Druhým důvodem je, že silový trénink (s dostatečným příjmem bílkovin) nám pomůže udržet stávající svalovou hmotu. Pokud se nacházíme v kalorickém deficitu (tedy příjímáme méně kalorií, než vydáme), který je mimochodem k hubnutí nezbytný, naše tělo pracuje velmi ekonomicky a snaží se snížit svůj kalorický výdej a přizpůsobit jakékoliv situaci. Proto pokud nepoužíváme naše svaly, začně se jich zbavovat. Jak už jsem zmínila v bodu č. 1 svaly spalují více energie a díky tomu představují pro naše tělo vyšší kalorický výdej a proto se jich v dietě tělo, myslící na naše přežití a obávající se případného období bez jídla (které bylo mimochodem  v minulosti normální), začně zbavovat – koneckonců je stejně nepoužíváme, takže nejsou potřeba. Tomu se dá zabránit právě jejich pravidelným používáním – tím dáme tělu signál, že svaly i v období diety potřebujeme, používáme je a je potřeba je zachovat. Pokud bysme silový trénink vynechali, je riziko ztráty svalů větší a opět – méně svalů = méně spálené energie = těžší hubnutí.

Silový trénink má však i spoustu dalších výhod – např. posiluje naše kosti, díky svalům budeme vypadat pevnější a narozdíl od klasického kardia na páse, spalujeme kalorie i po něm a nejenom při něm.

Jinak samozřejmě vždy záleží i na vašich osobních preferencích – důležité je, aby vás cesta za vysněnou postavou i bavila. Ani na kardiu na páse či skupinových lekcích pilates nebo intervalového tréninku, není nic špatného (ba naopak). Každopádně silový trénink bych zcela nevynechávala nikdy a vždy bych se ho z výše uvedených důvodů snažila zařadit alespoň jednou (ideálně dvakrát, třikrát) týdně.

2. Ale opravdu nenaberu moc svalů, když budu posilovat? Nechci vypadat jako chlap!

Tohle je velmi častá otázka všech žen. Nebojte se, s nabíráním svalů to nejde tak rychle. Pokud vás děsí obrázky kulturistek z internetu, věřte mi, že ty své stávající podoby rozhodně nedosáhly přirozenou cestou – pro ženské tělo není tak snadné nabírat svaly.

A pokud se bojíte, že budete mít „moc svalnaté nohy jako třeba já“, tak mi věřte, že ani já tohoto nedocílila silových tréninkem dvakrát týdně s dvěma cviky na nohy. Ve fitku s váhami cvičím už tři roky, pětkrát až šestkrát týdně (z toho třikrát spodek těla) a svůj trénink i jídleníček jsem uzpůsobila svalové hypertrofii (tedy růstu svalů). Takže mi opravdu věřte – tak rychle to nepůjde. Silový trénink vám však naopak pomůže zpevnit tělo.

3. Jaké cviky mám tedy volit? Jak by měl vypadat můj tréninkový plán?

Tréninkový plán se odvíjí i od toho, jak často se silovému tréninku budete věnovat. Při četnosti 2-3krát týdně (případně u začátečníka i čtyřikrát, pokud je mezi tréninku vždy jeden den volna) doporučuji v každém tréninku procvičit celé tělo – tedy zařadit cviky jak na nohy, tak na záda, na ramena, na hrudník a na střed těla. Tréninkový plán je velmi individuální a záleží na vašich přesných časových možnostech a cíli. U dam většinou zařazuji třeba více cviků na nohy a zadek a u mužů naopak více cviků na hrudník či záda, případně třeba cvik na biceps navíc.

Pokud trénujete častěji – tzn. čtyřikrát až šestkrát týdně, vyplatí se zařadit tzv. „split“. To znamená jeden den cvičíte celý spodek těla a další celý vršek těla a tak dokola. 

U pokročilějších je možnost využít i stylu „push-pull-spodek nohy“. Tedy jeden den trénujete všechny svaly, které využíváme k „tlačení“ (push) tedy např. hrudník, ramena, triceps. Další den pak všechny svaly k „tažení“ (pull) tedy např. záda, biceps a poslední den pak spodek těla (tedy nohy, zadek, případně lýtka…). Se sestavením individuálního tréninkového plánu vám však pomůže každý kvalitní trenér.

4. Kolik jednotlivých opakování mám u každého cviku provést?

Pro svalový růst je z biologického hlediska nejlepší mezi 8-12 opakováními. Na svalový růst bych se doporučila zaměřit i v případě, že chcete „pouze hubnout“ (důvody jsou uvedeny v otázce č.1).

Pro růst síly volte mezi 3-6 opakováními a pro rehabilitační trénink, trénink úplných nesportovců začátečníků, seniorů či lidí s problémy se srdíčkem a vysokým krevním tlakem se naopak doporučuje mezi 15-25 opakováními.

5. A kolik sérií?

Zde záleží na více faktorech – např. na vašich časových možnostech a na tom kolik cviků na danou partii ve vašem tréninkovém plánu celkově je. Obecně doporučuji při každém cviku udělat tři až čtyři série – tedy např. deset opakování, pauza, deset opakování, pauza, deset opakování, pauza, deset opakování.

6. Jak dlouhé mají byt pauzy mezi jednotlivými sety?

Na začátku se pauzami rozhodně nemusíte moc zabývat. Žádný velký vliv na váš progress nemají. Obecně se dá říci, že by pauzy měly být dlouhé tak, jak vy osobně potřebujete -tedy že se během nich stihnete vydýchat a trochu zklidnit, ale rozhodně to není potřeba s jejich délkou přehánět. U izolovanějších cviků (třeba. bicepsový zdvih) si vystačíte s pauzou okolo 30 – 60 sekud. U náročnějších, vícekloubových cviků, kde je i větší riziko zranění (např. dřepy) doporučuji delší pauzy – klidně i dvě až tři minuty.

7. Jak poznám, jakou váhu zvolit?

Ideální váhu, pro svalový růst, poznáte tak, že jsou poslední tři opakování v každém setu těžké, ale přesto proveditelné. Tedy sval už cítíte, pálí, cvik je náročný, ale je pořád s korektní technikou proveditelný. Nezapomínejte, že správná technika je vždy důležitější než vyšší váha. Nesprávná technika může vést ke zraněním nebo třeba k tomu, že budete míto cílového svalu používat jiný dominantnější, který provedení pohybu s příliš velkou váhou automaticky převezme.

8. Mám radši pracovat s přístroji nebo volnými váhami?

Začátečníkům, kteří se chtějí pustit do silového tréninku, většinou doporučuji stroje – nedá se na nich tolik zkazit, člověk se na nich naučí pohyby, které později může s volnými vahami zdokonalit a nabere nějakou tu svalovou hmotu, která je pro korektní práci s volnými vahami nezbytná

Spousta začátečníků taky stroje preferuje, protože se volných vah ze začátku bojí. Používá je totiž trochu jiný druh publika (tedy „namakanější a drsnější“ cvičenci, převážně muži) a mají strach, že budou vypadat při pohybech bez kontroly stroje trapně.

9. Mám se protahovat před nebo po cvičení?

Protahování jako takové před cvičením nedoporučuji, pokud na něm trváte, tak zvolte pouze dynamické. Tedy protáhování pohybem, ne statické protahování –  to je např. takové, když se ohnete a rukama se dotýkáte palců a nohy a v této pozici staticky držíte. Statické protahování sníží svalový tonus, čímž se zvýší riziko zranění svalu při následujícím silovém tréninku.

Dobrou cestou jak se rozehřát a připravit na trénink, je třeba deset minutek na eclipticalu či stair masteru. Případně se můžete rozehřát třeba provedením cviků, na které se později chystáte, bez váhy nebo s nízkou váhou (třeba dřepy bez váhy).

10. Je něco, co bych měl/a udělat po cvičení?

Vždy doporučuji deset minutek kardia při nížší intenzitě – tedy třeba rychlejší chůze ná pásu. Díky tomu jednak zlepšíme regeneraci – tělo lépe odplaví kyselinu mléčnou, která se během náročného tréninku nahromadila ve svalech, a taky mentálně uzavřeme celý trénink.

Co se týká stravy po tréninku jednoznačně doporučuji jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy. Naopak se snažte omezit podíl tuků a vlákniny- díky nim by se jídlo déle trávilo a nedostalo by se tak do hladových a poškozených svalů tak rychle. Ideálním potréninkovým jídlem jsou třeba kuřecí prsa s těstovinami a rajčatovou omáčkou.

Pokud chcete maximálně podpořit svůj svalový růst a biologické procesy v těle, které s ním souvisí, doporučuji po tréninku použít syrovátkový protein – ideální množství je 0,5g čistých bílkovin na kilo váhy. Pozor zde myslím opravdu čisté bílkoviny. Ne vždy má např. 25g syrovátkového proteinu opravdu plných 25g bílkovin, proto je často potřeba použít proteinového prášku více gramů. Proteinový shake však rozhodně není žádná nutnost a pokud ho nechcete používat, nemusíte. Avšak rozhodně se nebojte, že po něm naberet příliš svalů – viz. můj článek 12 nejčastějších otázek ohledně proteinového prášku.

12. A co strava před cvičením?

Tohle je opět velmi individuální, ale obecně doporučení je si dát jídlo bohaté na sacharidy (třeba ovesné vločky s banánem) cca 1- 1,5 h před tréninkem. V jídle obsažené sacharidy pomůžou doplnit náš zásobník glykogenu ve svalech a játrech (glykogen potřebujeme k výrobě energie během tréninku). V předtréninkovém jídle by opět neměl být vysoký podíl tuku a vlákniny (zpomalují trávení).

Já osobně patřím třeba mezi lidi, kterým by bylo špatně, kdyby si hodinu a půl před tréninkem dali větší jídlo. Proto nejčastěji volím pouze třeba banán s proteinem či pár rýžových chlebíčků cca půl hodiny před tréninkem, pokud trénuji časně ráno anebo odpoledne hned po práci. Pokud trénuji po snídani, většinou se prostě nasnídám (klidně i snídaně s větším podílem tuků) a za dvě a půl až tři hodiny jdu cvičit. Tenhle systém pro mě funguje perfektně a mám ho na sobě odzkoušený.

Je tedy potřeba abyste i vy vyzkoušeli, co vám přesně vyhovuje a co lze skloubit s vaším běžným denním režimem. Je jasné, že spousta z nás prostě nestihne si hodinu před každým tréninkem připravit pefektní sacharidové jídlo. A mnohým z nás to možná ani nebude vyhovovat. Proto vyzkoušejte sami a uvidíte.

13. Jak často musím cvičit, aby to vůbec mělo efekt? Má to vůbec cenu, když se do fitka dostanu maximálně dvakrát týdně?

Každá minuta se počítá! Nezapomeňte – cvičení nejde jen o estetiku (hubnutí, nabírání svalů), ale i o zlepšení zdraví, o zábavu, odreagování a radost ze sebe sam/a a svých pokroků.

Ideální by bylo si na trénink udělat čas alespoň třikrát týdně, aby vaše svaly (jak ty kosterní, tak sval srdeční) dostávaly pravidlené impulzy a byly nuceny se na ně přizpůsobit (tedy vyrůst, zlepšit svůj výkon).

Pokud jste však nesportovec a ve sportu vidíte spíše nutnost, je lepší začít velmi postupně a dát si ze začátku cíl třeba „jen“dvě půl hodinky věnované sportu týdně. Dvě půl hodinky po dobu několika let (nebo ještě lépe zbytek života) jsou lepší, než to na začátku přepálit, sportovat každý den a pak to díky nechuti a únavě po dvou týdnech vzdát. Každá snaha se počítá!

Jinak co se týče hubnutí, toho můžete docílit i absolutně bez sportu (sport vám ho však nesmírně ulehčí a ještě k tomu pomůže krásně vytvarovat tělo), především strava je totiž klíčem k úspěchu. Pokud vydáte více kalorií než přijmete (toho se dá dosáhnout i nízkokalorickou stravou, bez sportu) , budete hubnout.

14. A jak je to s kardiem? Slyšel/a jsem že mi pomůže spálit další kalorie navíc. Mám ho dělat po tréninku? Před? Mimo trénink?

I zde záleží na vašich časových možnostech. Kardio rozhodně není pro hubnutí nutné! Pokud však máte čas a chuť, může vám ve schazování hmotnosti pomoci – spálíte díky němu další kalorie a vytvoříte ještě větší kalorický deficit, aniž byste museli ubrat na jídle.

Pokud se kardio rozhodnete dělat, doporučuji tak jednoznačně po tréninku, případně ve dny bez silového tréninku (ale pozor minimálně jeden rest day v týdnu, kdy neděláte ani kardio ani neposilujete je nezbytný). Rozhodně bych jím však nikdy silový trénink nenahrazovala („tzn . radši dám kardio místo posilování“).

A proč ne před tréninkem? Pokud se ještě před samotným posilovacím tréninkem unavíte kardiem a vydáte většinu energie za něj (tedy vyčerpáte větší či menší část potenciální energie ve formě glykogenu ze svalů), při silovém tréninku prostě nebudete moci podat takový výkon.

Při shazování hmotnosti či nabírání svalů je strava ještě důležitější, než trénink. Nutričně hodnotné a vyvážené recepty najdete, kromě receptové sekce tohoto webu, třeba v mém e-booku: