A mám tu pro vás konečně finální díl 14ti otázek ohledně tréniku. Tímto čtvrtým a posledním dílem tedy naši otázkovou sérii uzavírám. V nadcházejícíh týdnech a měsících bych pak pro vás ráda připravila větší množství článků týkající se výživy. Máte se tedy určitě na co těšit.
Dnešní část „nejčastějších otázek ohledně tréninku“ se bude týkat například otázek ohledně nutnosti mít trenéra, proměny svého těla obecně, začátcích ve fitku a nejčastějších chybách začátečníků a vhodných cvicích. Dám vám rovněž tipy na cviky, které vám pomohou k pevnému a kulatému zadečku. Takže jednoznačne neváhejte a čtěte dále 🙂
1.Chtěla bych být svalnatější, jako třeba bikiny fitness holky. Cvičit ve fitku s váhami se však stydím/časově to nezvládám. Stačí, když budu cvičit doma nebo ve fitku jen dělat kardio a skupinové lekce?
Cvičením doma určitě na začátku nějaké ty svaly nabereš, ale do nekonečna to bohužel nepůjde. Pro štíhlou, pevnou postavu rozhodně stačí cvičit doma. Pokud však stojíš o větší svaly, jako mají třeba zmiňované holky na soutěžích, bohužel bude potřeba používat i větší váhy (které doma zřejmě nemáš – pokud tedy nevlastníš kompletně vybavené fitkoJ)a progresivně je navyšovat. Jinak si tělo na danou zátěž po čase zvykne a svaly už dále neporostou. To stejné platí o skupinových lekcích – lekce typu Body Combat od Les Mills, které nejsou jen typické cardio,na začátku určitě k nabrání svalů pomohou, ale po čase si na tělo opět zvykne… A samotné kardio jako takové bohužel k osvalené postavě nepomůže.
2. Chci větší a kulatější zadek. Co na něj mám cvičit?
Za sebe můžu jednoznačně doporučit především hip thrust – lepší cvik na zadek podle mě neexistuje. Co se mi rovněž osvědčilo, jsou tzv. donkey kicks (zakopávaní) na kabelové věži. Dá se dělat i na stroji či třeba na podložce s gumičkou nebo činkou v kolenní jamce, ale kabelovou věž jednoznačně preferuji, protože díky ní zůstane sval po celou dobu v napětí. Rovněž se mi osvědčilo kombinovat či střídat dvě varianty – s pokrčenou nohou (tam cítím více střed zadečku) a s nataženou nohou (tady mi naopak zabírá více spodek).
Na postranní svaly, bez kterých nebude hezký vzhled zadečku kompletní, doporučuji roznožování (a opět ho preferuji na kabelové věži – díky permanentnímu napětí, lze však dělat i na stroji či s gumičkou).
Co ještě dělám moc ráda, jsou sumo dřepy (u klasických cítí většina lidí více stehna, ale rozhodně se vyplatí vyzkoušet oboje varianty a vysledovat, co lépe funguje právě na tebe a výpady.
Na závěr tréninku ještě většinou dávám tzv. Glute bridges vždy na každou nohu střídavě a pak glute bridges se závažím na klíně, kdy zůstávám okolo minuty v horní pozici se zatnutými svaly.
3. Jsem tu ve fitku poprvé a mám strach a je mi trapně. Co mám dělat? Máš nějaké tipy?
Každý z nás byl jednou ve fitku poprvé a bál se – je to zcela normální. Avšak rozhodně k tomu není důvod! K tomu, abych zahnala tvé obavy, jsem napsala celý článek, doporučuji ti si ho přečíst :).
4. Musím si jako začátečník zaplatit trenéra, nebo to zvládnu i sám/a?
Při první návštěvě bych, pokud to není z finančního hlediska problém, doporučila si vzít trenéra. Dobrý trenér pomůže rozptýlit tvé začátečnické obavy, seznámí tě s prostředím fitka a ukáže ti správné provedení cviků. Trenér může být skvělým pomocníkem, když se učíš cviky s volnou váhou a chceš si být jistý/á, že je děláš správně a nijak si neublížíš.
Rozhodně to však není žádná nutnost a často se najdou i milí “spolucvičící”, kteří ti v případě nejasností s nastavením stroje rádi pomůžou (a upřímně – nastavit stroj většinou není žádná věda, člověk toho zas tolik špatně dělat nemůže). Velkým pomocníkem ti taky mohou být různá Youtube videa (o těch se zmiňuji v otázce č.10).
Pro pokročilejší, kteří si už většinou vědí rady, nechystají se na nějakou soutěž a už dávno nejsou z prostředí fitka nervózní, většinou moc smysl v trenérovi nevidím.
5. A co říkáš na online trenéra? Vyšlo by mě to levněji…
Online trenéra vidím jako relevantní možnost jen pro pokročilejší cvičence, kteří už vědí, jak cviky správně provádět a chtějí pouze pomoci se sestavením efektivního plánu.
Pokud jsi začátečník, jsem toho názoru, že online trenér, který tě fyzicky nevidí a maximálně ti pošle pár (v lepším případě) videi či obrázků, jak daný cvik provést, moc smysl nemá. Koneckonců podobné tutoriály najdeš i na internetu zcela zadarmo… Přesně proto já žádné online tréninkové plány nedělám.
Pokud se učíš cviky (obzvlášť s volnou vahou), je dle mého názoru maximálně důležité, aby stál trenér u tebe. Aby přímo viděl tvé provedení cviku, mohl si tě prohlédnout ze všech úhlů a důsledně dohlédnout na to, jestli správně dýcháš a cítíš opravdu ty správné svaly a byl ti ve fitku přímo, fyzicky k dispozici.
6. Jak poznám, že je trenér dobrý?
Trenér by ti měl být především jako osobnost příjemný a měl by tě motivovat. Neměl by ti vnucovat cíle, které ti nejsou vlastní (ne, opravdu není důvod dělat každý týden třikrát bench press, když je tvým hlavním cílem mít kulatější a pevnější zadek a opravdu nemusíš cvičit šestkrát týdně a přestat jíst sacharidy jen proto, že se z nadváhy chceš dostat na normální váhu). Neměl by tě nutit do něčeho, co je ti vyloženě proti srsti (teď tím nemyslím, že tě bude nutit do jednoho dalšího opakování, když se ti do něj už nechce – člověk ěnjaký ten „push“ občas potřebuje).
Dobrý trenér by rovněž měl respektovat tvůj život mimo fitko a sestavit ti takový plán, který do něj pasuje a který jsi opravdu schopný/á dodržovat (trenér by ti neměl vnucovat chodit do fitka čtyřikrát týdně, když ty to zvládneš jen třikrát a vyhrožovat, že to jinak nemá cenu a celá tvá snaha přijde vniveč).
Co se týká zkušeností, tak z mého pohledu jsou při výběru trenéra třeba soutěžní zkušenosti absolutně irelevantní. Samozřejmě pouze za předpokladu pokud tedy nechceš závodit sám/a… To, že se někdo zvládl připravit na soutěž (a většinou se závodníci nepřipravují sami, ale mají plán od někoho jiného, který „jen“ dodržují), ještě to neznamená, že bude daná osoba perfektní k sestavení plánu pro někoho, kdo chce být „jen“ zdravější, více fit a něco málo zhubnout/nabrat.
Co se týká certifikátů, tak z vlastních zkušeností ze tří různých zemí Evropy můžu říct, že není certifikát jako certifikát. Některé je velmi snadné získat a trvá to pár dnů a u jiných to dá dost práce.
Rozhodně bych se vyvarovala trenérů, kteří se prezentují pod líbivými, nereálnými slogany typu „pomohu ti zhubnout deset kilo za měsíc“ nebo „při mém tréninku spálíš 2000 kalorií za hodinu“. Rovněž bych se velkým obloukem vyhýbala trenérů, kteří všem dávají jeden a ten samý plán, protože tvrdí, že právě ten je pro všechny nejlepší. Je bohužel poměrně těžké obecně říci, jak poznat dobrého trenéra. Já bych se asi orientovala hlavně podle jeho výsledků s klienty – a zde je úplně nejlepší, pokud ti trenéra doporučí třeba kamarád, jeho vášně pro sport a toho jak na tebe celkově působí. Certifikát, ani soutěžní úspěch bohužel nezaručí kvalitního trenéra.
7. Chci nabrat svaly. Jak na to?
Pro nabírání váhy (obecně) je hlavní předpoklad přijímat do sebevíce kalorií, než člověk spotřebuje. Několik tipů, které ulehčili nabírání mě, jsem sepsala v samostatném článku.
Při nabírání svalů pak člověk ještě ke kalorickému surplusu musí přidat trénink s dostatkem impulzů, který růst svalů podpoří. Jako takový trénink se doporučuje trénink, který zahrnuje každou svalovou skupinu (alespoň) dvakrát týdně se sety obsahujícími mezi 8-12 opakováními, které jsou podle četných výzkumů pro růst svalů nejvhodnější.
8. Chci zhubnout. Jak na to?
Jak už jsem v této sérii zmiňovala několikrát, pro hubnutí je naopak důležitý kalorický deficit. Toho docílíme jedině tak, že budeme přijímat méně energie, než vydáme.
Jednoduše řečeno stačí tedy méně jíst, sport není pro hubnutí nutností. Rozhodně ho však doporučuji (už jenom pro zachování stávající svalové hmoty a nabrání nové, díky čemuž budete spalovat obecně vice kalorií i v klidovém stavu a samozřejmě vypadat lépe). Rozhodující pro hubnutí je tedy především jídelníček. Pokud bude člověk špatně jíst, ani sebelepší trénink ho bohužel nezachrání…
9. Měl/a bych si tedy radši nechat od někoho sestavit jídelníček?
Většině lidí se podaří zhubnout jednoduše vyřazením většiny sladkostí a zpracovaných potravin (jako chipsy, instantní pokrmy apod.) z jídelníčku a zvýšením příjmu zeleniny, ovoce a bílkovin (které jsou např. v masu, čočce, cizrně, tvarohu, skyru…). Pokud za sebou nemáš milion neúspěšných pokusů a už si fakt nevíš rady, nebo se nepřipravuješ na soutěž, většinou to zvládeš sám/a. A to je i to, co bych každému doporučila – zkusit to nejdříve sám a až pokud to nepůjde, tak se až obrátit na někoho jiného. Spoustu informací o hubnutí, zdravé stravě najdete i u mě na webu.
Avšak samozřejmě, pokud nemáš chuť a čas, můžeš si zaplatit někoho, kdo to udělá za tebe. A pokud ti jde „jen“ o to zhubnout, určitě si raději nech sestavit jídleníček, než tréninkový plán.
10. Kde mám hledat inspiraci pro nové cviky a informace o tréninku?
Co se týká nových cviků, pro mě byla ze začátku obrovskou inspirací Whitney Simmons. I teď na ní moc ráda koukám a implementuju její cviky do svého tréninku. Moc ráda mám i Jen Heward nebo Nikki Blackketter, které mají skvělá videa (nejen) z fitka.
Spoustu informací o tréninku čerpám ze stránky bodybuilding.com. Zde najdete nejenom informace o tréninku jako takovému, ale i databázi jednotlivých cviků a příkladů tréninkových plánů. A kromě webové stránky mají i YouTube kanál a podcasty, které najdete třeba na Spotify a které fakt stojí za to. ´´´´´´´Ten koho v oblasti tréninku (i stravy) velmi uznávám je ještě Layne Norton, kterého mimochodem najdete i na instagramu a s bodybuilding.com několikrát spolupracoval.
Výše zmíněné zdroje jsou všechny v angličtině. Pokud hledáš české, ¨tak bych určitě doporučila Aleše Lamku, u něj najdeš ohromné množství informací, ale i inspiraci pro vlastní tréninky. Jinak s českými zdroji bohužel zas tolik neporadím, jednoznačně preferuji ty v angličtině (či němčině – pokud máš zájem o ty, určitě mi napiš), jelikož jich je větší množství.
11. Jakých chyb bych se rozhodně měl/a při cvicích vyvarovat? Které sleduješ u nováčků nejčastěji?
Nejčastější chyby, které vidím, jsou kolena směřující dovnitř při leg pressu či dřepech, propnutá kolena při legpressu, stahování kladky při cvičení zad až k pupíku (opravdu to stačí k vrchní části hrudi), zdvihání pat při dřepech, přílišné prohýbání se dozadu při back extensions a obecně příliš vysoká rychlost provádění cviků.
12. Kde můžu koupit hezké sportovní oblečení? Doporučila bys nějakou značku?
Záleží na tom, kolik chceš do sportovního oblečení investovat a jak moc důležité pro tebe je. Hezké, příjemné a příjemné oblečení se dá nakoupit cekem levně třeba v Lidlu, Decathlonu nebo i, doslova za pár šlupek, na Amazonu (tyto mimochodem vzhledem téměř k nerozeznání kopírují Gymshark). U těchto kousků já osobně oceňuji především jejich příjemnost, cenu a prodyšnost.
Pokud bys radši něco víc šik, doporučuji značky Galsari nebo Nebbia. Hodně holek si pochvaluje i Gymshark. Já mám ráda jejich topy a trička, ale legíny mi moc nevyhovují. XS nepřetáhnu přes stehna a zadek a S mi zase odstává v pase (tenhle problém mívám obecně u kalhot a často i u legín). Pokud máš tedy podobné proporce, doporučuji se Gymshark legínám spíše vyhýbat, přecijenom taky nejsou zrovna levné.
13. Mám trénovat na lačno, když chci spálit více kalorií?
Podle vícečetných vědeckých výzkumů (jeden z nich je např. tento) nebyla potvrzena žádná souvislost mezi tréninkem na lačno a větším spalování kalorií.
Trénink na lačno může naopak negativně ovlivnit tvůj výkon, protože nebudeš mít ve svalech dostatek glykogenu, čímž se sníží tvůj výkon. Pokud ti je však příjemnější trénovat na lačno (já třeba kardio po ránu dělám vždy na lačno – je mi to tak příjemnější a na kardio stejně tolik síly nepotřebuju) není to taky žádný průser :).
Před silovým tréninkem však z výše zmíněných důvodů doporučuji se vždy najíst. Pokud ti jde při kardio o zvyšování tvého výkonu (a nejnom obyčejné pálení kalorií a kodniční trénink), tak rovněž.
14. Slyšel/a jsem, že bez více klubových cviků s volnou váhou typu dřep, mrtvé tahy, tlaky na ramena (…) nikdy svaly nenaberu. Není mi však příjemné je dělat/nebaví mě to. Opravdu to bez nich nejde?
Neexistuje žádný cvik, který by člověk musel dělat a bez kterého by nebyl schopen vybudovat svalovou hmotu. A ani jídlo, které by člověk musel jíst, jinak nezhubne/nenabere svaly… Výše zmíněné cviky rozhodně doporučuji, jsou skvělé nejenom pro budování svalů jako takových, ale i pro obecnou fyzickou zdatnost a naše zdraví
Člověk při nich kromě těch klasických “velkých” svalů, které vidíme, zapojí i ty stabilizační, které tolik vidět nejsou, ale jsou možná ještě důležitější (a spousta lidí je díky tréninku pouze na strojích zanedbává). To vše přispívá nejenom ke zpevnění těla, ale i ke zlepšení stability a celkového držení těla a obecně pomáhá zvyšovat fyzickou kondici.
Navíc cviky jako dřep či mrtvý tah v podstatě kopírují pohyby, které provádíme i v běžném životě. Proto jsou super – jsou pro nás přirozené (na rozdíl od různých izolovaných cviků v úsměvných úhlech) a zapojují větší množství svalů (čímž i šetří tvůj čas).
Pokud je však nechceš dělat, určitě nemusíš (i přesto že to kdejaký hardcore týpek z internetového fóra říká 😀 ). Znám spoustu lidí, co nikdy neudělali ve fitku dřep a přitom mají nohy, které by jim mohl kdokoliv závidět (mimochodem existují i slavní bodybuildeři, kteří nedřepují – ale těm jde samozřejmě jen o vzhled a to i na úkor zdraví). Pokud však tyhle cviky nechceš dělat jen proto, že se bojíš, abys nevypadl/a trapně, určitě ti doporučím svůj stud překonat a třeba s pomocí zkušenějšího sparringa či trenéra je alespoň vyzkoušet a dát jim šanci. A pokud ti nebudou vyhovovat, dělat je určitě nemusíš. Výsledků dosáhneš i bez nich.
Při shazování hmotnosti či nabírání svalů je strava ještě důležitější, než trénink. Nutričně hodnotné a vyvážené recepty najdete, kromě receptové sekce tohoto webu, třeba v mém e-booku: