14 nejčastějších otázek ohledně tréninku II.

Po úspěchu prvního dílu, vám přináším i slibovaný druhý. Opět se tedy jedná o nejčastější otázky ohledně tréninku, které od klientů jako trenérka ve fitku dostávám. Tentokrát se jedná hlavně o téma suplementace, progressu a hubnutí specifických partií.

A jelikož je otázek, které jsem si mimochodem už všechny sepsala, opravdu hodně, můžete se do budoucna těšit i na třetí díl. Pokud by vás nějaké další dotazy, o kterých bych se měla rozepsat také nepadly, určitě se o ně semnou neváhejte podělit. Přeji příjemné čtení :).

1. Chci pekáč buchet na briše! Co mám tedy cvičit?

Asi vás zklamu, ale cvičením břicha na něm tuk nezhubnete a tudíž ani pekáč buchet nezískáte. Pro pekáč buchet musíte snížit množství tuku na břiše, což umožní oněm buchtičkám “vylézt” a být vidět.

K tomu je pak samozřejmě potřeba zhubnout, v čemž vám pomůže především kvalitní stravovací plán a to takový, se kterou do sebe příjmete méně kalorií, než vydáte. Jedině tak budete hubnout.

Ale další háček je v tom, že si samozřejmě nemůžeme sami poručit, kde bysme chtěli zhubnout. To kde hubneme nejdříve, je ovlivněno genetikou (a u spousty lidí jde břicho dolů bohužel až jako poslední).

A o kolik procent tuku byste museli na břiše shodit, či kolik byste přesně museli zhubnout, se také říct nedá. Je to velmi individuální a ženy se většinou musí dostat na opravdu nízkou váhu (a procenta tuku), aby jim břicháče vůbec vylezly a to není zrovna zdravé a udržitelné.

2. Dobře. Chápu, že cvičením břicha na něm tuk nezhubnu. Mohla bys mi přesto doporučit dobré cviky na břicho?

Pokud cvičíte správně a zařazujete i cviky s volnými váhami, břicho zapojujete automaticky při nich. Já třeba izolované cviky na břicho do svého cvičebního plánu prakticky nezařazuji a když už tak opravdu maximáně třeba tři cviky týdně na konci svého workoutu.

Pokud chcete zařadit speciální cviky na břicho, doporučila bych spíše ty s vlastní vahou. Strojům ve fitku v tomto případě moc nefandím. Zkusit můžete klasiku typu plank, tzv. “nůžky” nebo si můžete na pomoc vzít šikmou lavici, kterou většina fitek má. Inspiraci na skvělé cviky na břicho najdete třeba i u Fitness Blender.

3. Chci se zbavit tuku na bocích/spodních pažích (…). Co mám na to cvičit?

Tady platí to samé, co u bříška. Cvičením nějaké svalové partie ji bohužel nezhubneme. A i tady platí, že zhubnout tuk na těchto místech vám pomůže jedině správná dieta. A opět – to kde hubneme nejdříve je ovlivněno genetikou. Často je tedy třeba vytrvat, než se dostaneme k partiím, které bysme opravdu chtěli zhubnout…

Především kvalitní strava je klíčem pro hubnutí a to nejenom v oblasti břicha.

4. Musím pít po cvičení/před cvičením nebo obecně kdykoliv protein?

Protein určitě pít nemusíš. Může ti pomoci ulehčit příjem bílkovin, ale pokud jich jíš během dne dostatek (bílkoviny obsahuje třeba maso, vejce,sójové výrobky, luštěniny, mléčné výrobky…) není potřeba protein suplementovat.

O proteinovém prášku a jeho funkcích a důležitosti jsem napsala celý článek, kde opět zodpovídám ty nejčastější otázky. Proto ti doporučuji si ho jednoduše přečíst.

5. A co BCAA? Má cenu si je kupovat?

Pokud jíš dostatek bílkovin a sacharidů, nenacházíš se v nějaké brutální nízkokalorické dietě a nechodíš cvičit na lačno, považuji BCAA za ztrátu peněz.

Jejich hlavní funkcí při tréninku je zabránit tomu, že začně tělo spalovat vlastní svaly (což samozřejmě nechceme, chceme si své svaly udržet – tělo se svaly spaluje více kalorií a vypadá lépe). K tomu aby tělo začalo spalovat vlastní svaly dojde však až potom, co je veškerý glykogen v těle vyčerpaný (což se obvykle při dostatečném podílu sacharidů ve stravě a jídlem před tréninkem nestává) a pokud tělo nemá dostatek aminokyselin ze stravy k dispozici (což obvykle má, pokud jíme dostatečné množství bílkovin).

V případě, že držíme nízkokalorickou dietu nebo cvičíme na lačno může dojít k tomu, že tělo při tréninku pro výrobu potřebné energie sáhne po aminokyselinách ze svalů (a kvůli tomu je začně rozkládat). V tomto případě mají BCAA smysl – při jejich použití tělo využije právě suplementované aminokyseliny a nemusí je tak čerpat ze svalů.

Pokud chodíš cvičit třikrát týdně (a jsi ještě k tomu začátečník), držíš rozumnou dietu a chceš něco málo zhubnout zhubnout nebo nabrat svaly opravdu není třeba, hned kupovat všemožné suplementy. Radši investuj peníze do kvalitního jídla.

6. A doporučíš mi vhodný spalovač, který mi hubnutí ulehčí?

S kvalitním jídleníčkem a tréninkem spalovač pro hubnutí nepotřebuješ!

Spalovač ti také nedoporučím – považuji ho za pitomost a opět ti poradím peníze radši investovat do kvalitní stravy. Nejlepším spalovačem je kalorický deficit, který vytvoříš kombinací stravy a pohybu.

Většina legálních spalovačů má jen minimální (pokud vůbec nějaký) účinek. Pokud nevíš co s penězmi, určitě ti žádným způsobem neublíží (pokud tedy nejsi přecitlivělá/ý na látky, které obsahuje), ale já bych žádný spalovač nikomu nedoporučila. Opět poradím raději zainvestovat do kvalitní stravy či si udělat radost třeba novými legínami.

7. Je tedy vůbec nějaká suplementace, kterou bys při sportu doporučila?

Vyloženě při sportu asi ne. Zkušenějším sportovcům bych maximálně doporučila kreatin, který prokazatelně pomohá zvyšovat sportovní výkon. Ani ten však není žádným, “must have” a pro začátečníky mi příjde také zbytečný.

Co se však týče obecně suplementace, tak tam mám dvě doporučení. Většina Středoevropanů nemá v zimě a na podzim dostatek vitamínu D. Ten je tedy možné v tuto dobu (případně i v létě a na jaře, pokud je člověk pořád někdy zavřený – ale pozor na předávkování) užívat.

Mým dalším doporučením by pak byly kvalitní Omega-3 kyseliny. Pokud nejíš často ryby a mořské plody je dost možné, že i tobě chybí.

Omega- 3 je jediným suplementem, který teď v létě používám

Tyto dvě látky však nepůsobí přímo na sportovní výkon (působí však na spoustu dalších věcí a procesů, které pak sportovní výkon ovlivňují).

8. Jaké množství tekutin mám během tréninku vypít?

Při sportovní aktivitě se obecně doporučuje mezi 150-200ml lehce vychlazené tekutiny (tu totiž tělo příjme rychleji) každých 15-20 minut.

Pokud máte s příjemem vody problém, doporučuji vám si pro takovou hodinku sportu vždy přinést alespoň litrovou flašku a tu vždy celou vypít. Svaly vodu nezbytně potřebují a pokud ji nedostanou, odrazí se to na vašem výkonu.

Pokud vás nedostatečný příjem vody obecně nijak netrápí, rozhodně není potřeba provádět nějaké výpočty a pít na mililitry přesné množství vody. Prostě se vždy napijte dle pocitu.

9. A stačí pít vodu? Nebo si mám koupit speciální sportovní nápoj?

Určitě si vystačíš s obyčejnou, nejlépe mírně vychlazenou vodou. Sportovní nápoje jsou vhodné spíše pro profesionální sportovce či sportovce, kteří podávají dlouhý cardio výkon (např. při maratonu).

9. Už týden jedu podle plánu od trenéra, ale nehubnu/nenabírám svaly. Co s tím?

Prvně ti chci říct, že za týden se většinou nic nezmění. Zřejmě si ani všechna svá extra kila nenabral/a za týden a proto nepůjdou ani tak rychle dolu.

Pokud se však ani po delší době nic něděje, hledala bych chybu nejspíše v jídleníčku. Spousta lidí dělá chybu v tom, že si zaplatí někoho, kdo jim sestaví tréninkový plán (a často opravdu perfektní tréninkový plán), ale vlastně vůbec neví, jak jíst. Jídlo je totiž při změne postavy daleko důležitější než trénink.

Při tréninku je důležitá především vytrvalost. Já sama už taky cvičím více jak čtyři roky.

10. Už týden jedu podle plánu od trenéra, ale místo hubnutí jsem kilo nabrala. Co s tím?

Opět – za týden většinou nemůžeš očekávat nějaké veliké změny. A to, že jsi nabral/a kilo může být způsobeno třeba nahromaděním vody ve svalech.

Obzvlášť pokud jsi nebyl/a zvyklá sportovat, je silový trénink pro tělo šokem a tělo začně obvykle v namožených svalech hromadit více vody. Další možností je taky to, že jsi k tomu třeba i upravil/a svůj jídelníček a máš nyní větší obsah střev (to způsobuje třeba zvýšení obsahu vlákniny ve stravě). U žen může kolisání či nárůst hmotnosti způsobovat také fáze menstruačního cyklu…

A z dlouhodobého hlediska, i pokud třeba po třech týdnech máš kilo nahoře místo dole, radši zapomeň na váhu a měř se a dívej se do zrcadla. Je dost dobře možné, že jsi nabral/a svaly, a proto jsi teď těžší, avšak vypadáš opticky lépe.Proto je důležité nesledovat jenom váhu, ale pravidleně se i měřit.

11. Má tedy smysl si nechat někde sestavit i jídelníček?

Obzvlášť pokud chceš zhubnout, určitě bych si raději nechala sestavit jídelníček, než tréninkový plán. Ideální je mít samozřejmě oboje. Strava je však v tomto případě daleko důležitější a s ní začíná i končí tvůj úspěch.

Zhubnout se však dá i bez sportu (sport ti to ale velmi ulehčí a budeš mít níkdy němu nejenom štíhlou, ale i pevnou postavu) případně sportem jenom doma či třeba občasných plaváním, během apod. Člověk díky hubnutí nemusí hned do fitka.

12. Jak vůbec poznám, že se v tréninku zlepšuji?

I zde existujte nepřeberné množství indikátorů, proto jsem o tom sepsala celý článek, kde jich popisuji hned sedm.

Takovými základními znaky zlepšení jsou třeba ty, že zvládneš zdvihat více váhy, více opakování se stejnou vahou, nejsi už při tréninku tak zadýchaný/á, necítíš se už po tréninku několik dní zničený/á apod.

Pokud ti jde hubnutí tak je to samozřejmě klasika – nižší váha, menší obvod pasu, viditelně štíhlejší postava v zrcadle…

Při své práci dostávám denodenně množství podobných otázek. Pokud taky nějaké máš, neváhej se na mě obrátit.

14. Jak často má smysl měnit tréninkový plán?

Tohle je opět velmi individuální. A vždy taky záleží na vás, vaší povaze a vašem cíli… Existují lidé, kteří jsou snadno znudění a pak naopak tací, kteří si rádi v klídečku dělají pořád to samé, protože to už perfektně znají a protože to přináší výsledky.

Také záleží na tom, jak často cvičíte a jakým stylem. Cvičit třikrát týdně úplně ten samý tréninkový plán pro celé tělo je něco jiného než cvičit čtyřikrát týdně split dolního a horního těla.

Pokud vám jde o to se neustále zlepšovat či spalovat při tréninku dostatek kalorií, tak co se týká změny vah, o tu bych se určitě pokoušela třeba každé dva-tři týdny (na začátku to většinou jde ještě rychleji a po rocích cvičení naopak pomaleji). Trénink by pro váš vždy měl být vyčerpávající (ale zvládnutelný se správnou technikou).

Co se týče překopání celého tréninkového plánu, tak je to lepší celé zkonzultovat s trenérem, který o vás má více informací. Já třeba s většinou lidí (začátečníků) dělám na začátku trénink celého těla na strojích a za dva měsíce přejdeme na trénink s volnými váhami, případně když je cvičení baví, tak rovnou i na split trénink (tedy cvičíme odděleně horní a dolní část těla – to nám umožní přidat více nových, specializovaných cviků).

U nás ve fitku, kde pracuji má každý klient v ceně členství jeden tréninkový plán na půl roku. Pro spoustu lidí, kteří k nám chodí dvakrát, maximálně třikrát týdně a nemají nějaké “větší” cíle (rozuměj třeba typu nabrat opravdu hodně svalů, jít na soutěž, shodit obrovské množství kilogramů) to je dostatečné. Pro takové, kteří jsou ve fitku téměř denodenně a fitness je zcela pohltilo, to je naopak velmi málo.

Co se týká mě, tak já už snad rok a půl jedu v podstatě ten samý tréninkový plán. Občas obměním pár cviků – jeden týden dám tyhle a další jiné anebo když jsem v jiném fitku, tak vyzkouším nové přístroje. Jinak ale v podstatě pořád jedu to samé (samozřejmě tedy pravidelně navyšuji váhy). Ono koneckonců ani takové množství efektivních cviků na každou partii, že by je člověk každých pár měsíců musel měnit, neexistuje.

Pokud však začínáte a fitko vás baví, určitě by byla škoda jet rok jen full body trénink pouze na strojích.

Při shazování hmotnosti či nabírání svalů je strava ještě důležitější, než trénink. Nutričně hodnotné a vyvážené recepty najdete, kromě receptové sekce tohoto webu, třeba v mém e-booku:

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top