10 bodů, které vám pomohou bezbolestně přejít na intuitivní stravování


Necelý rok jsem den co den počítala kalorie a jídelníček si každý den poctivě zapisovala do kalorických tabulek. Můžu upřímně říct, že výsledky mi to přineslo. Tímhle stylem jsem zhubla a pak (když jsem si uvědomila, že jsem to s hubnutím trochu přehnala) i nabírala svaly. Počítání kalorií je velmi efektivní a troufám si říct, že žádný závodník se bez něj neobejde. Ale co mi normální lidi? Když jsem se bála jít s kamarády na večeři na salát, protože přeci přesně nevím, kolik kalorií má,  nebo měla v nabíračce stres, že když vařím porci pro víc lidí, tak do nedostatečně odhadnu a sním příliš málo kalorií, uvědomila jsem si, že takhle to do nekonečna nejde. Tohle byl jen příklad dvou z mnoha impulzů, které mě nakonec přesvědčily přejít s úmorného počítání kalorií na intuitivní stravování, kdy jím když mám hlad a co chci (samozřejmě v mezích zdravého stravování, viz první pravidlo) a nejím, když se cítím plná… Bohužel i u mě tenhle přechod provázel strach typu:  ,,co když budu jíst moc a přiberu a jak vlastně zjistím, jestli mám opravdu hlad nebo jen chuť”… Co mi na téhle nelehké cestě nejvíce pomohlo? To se dozvíte v dnešním článku.

1. Pravidlo 80:20 – Asi jste o tomhle pravidlu už slyšeli. 80% naší potravy by měly tvořit “zdravé” (rozuměj průmyslově nezpracované – např. ovoce, ovesné vločky) potraviny a zbytek různé dobrůtky, které obsahují i cukr a nasycené tuky. U mě v praxi tohle pravidlo většinou vypadá tak, že do své ranní ovesné kaše přidám nějaký ten kousek čokolády, sušenky apod., a oběd a večeři jím většinou zcela zdravé. K tomu si občas uzobnu jedno, dvě (dobře občas i tři, čtyři :P) orea nebo přidám do jinak zdravých muffinů, které sama peču kousky nasekané Milky a občas zajdu s kamarádkou na zmrzku či dort. 

2. Máš opravdu hlad? – Ze začátku jsem si tuhle otázku kladla velice často. Upřímně, první dva týdny jsem byla bez kalorií ztracená. Nebyla jsem si jistá jestli jím málo či hodně a jestli opravdu můžu svému tělu důvěřovat, pokud jde o pocit hladu či sytosti. Při každém záchvatu “hladu” mi pomohlo ptát se sama sebe, jestli mám opravdu hlad, či se jedná jen o chuť. Pokud máme opravdu hlad, láká nás i snězení jablka, rýže či libového masa. Pokud bysme zhltli pár lžic arašídového másla nebo si dali sušenku, ale taková paprika či tvaroh s borůvkami nás nechávají chladnými, pravděpodobně jde o to první.

3. Přidejte do každého jídla zeleninu (či nízkokalorické ovoce) – Tenhle tip vám zajistí dodatečnou vlákninu a dostatek vitamínů a minerálů ve stravě a zrovna tak plnější žaludek. Zelenina jednoduše zvětší naši porci a my budeme mít větší pocit sytosti. Tohle mi ze začátku hodně pomáhalo. Do ovesné kaše pak místo zeleniny volím nízkokalorické ovoce tipu borůvky (ty navíc kaši i perfektně obarví!), maliny, jahody či i meloun.

4. Pozor na lehce přehlédnutelné (a špatně odhadnutelné)  kalorie  – Těmi myslím převážně slazené nápoje či alkohol. Obecně bych je do zdravého životního stylu doporučovala jen v malé míře a obzvlášť pozor bych si na ně dala při přechodu na intuitivní stravování. Dejte si pozor i na různá oříšková másla. Bez váhy jejich množství často přeženeme. A bohužel není lžíce jako lžíce…Vrchovatá lžíce arašídového másla má úplně jinou kalorickou hodnotu než zarovnaná. Proto, než se v tomhle naučíte chodit, doporučuji dávkovat umírněně, či ze začátku používat váhu, jak jste byli zvyklí. Zamezíte tak riziku že hned ze začátku přiberete, demotivujete se a vrátíte se odevzdaně ke kalorickým tabulkám.

5. Jezte tři větší jídla denně – Tohle pomohlo mě a u vás tomu tak být nemusí. Každopádně při třech větších jídlech denně je snažší rozložit kalorie (aniž byste je výrazně překročili) a nemusíte se zatěžovat svačinkami, které často v podobě různých oříšků či třeba avokáda můžou výrazně zvýšit náš kalorický příjem ani nevíme jak. Navíc, u mě je problém, že malá svačinka u mě vyvolá akorát ještě větší hlad. Pokud to máte stejně, zkuste to taky s třemi jídly.

6. Každé jídlo by mělo obsahovat všechny tři makroživiny – Tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. S tuky není třeba to přehánět (pokud tedy nejste vyznavači low carb, keto či něčeho podobného) ale i ony by se měly vyskytovat v každém jídle, třeba v podobě ořechů v ovesné kaši, avokáda v salátu či vajíčka ke chlebu. Obecně se pro aktivní lidi doporučuje, aby větší část vašeho jídla tvořily vždy sacharidy (třeba těstoviny, rýže, ovesné vločky, ovoce) a na bílkoviny v podobě masa či vaječného bílku samozřejmě taky nemůžeme zapomenout. Takhle vyvážené jídla vám zajistí dostatečný příjem všech makroživin, díky čemuž nebudete mít takové chutě a budete syti na delší dobu.

7. Noste sebou protein pro případ nouze – Tohle mi pomáhalo vždy, když jsem dostala hlad a nebyla si jistá co sníst a nechtěla mít výčitky (ze začátku je to těžké, když člověk najednou neví, kolik přijímá denně kalorií a má strach, že neodhadne množství a přibere). Protein vás jako nouzovka na kratší dobu zasytí a je nízkokalorický.

8. Navykněte si jíst v pravidelné časy – I tohle pomůže vaší mysli od stresu z toho, že jste ztratili přehled o kaloriích. Když si navyknete jíst pravidelně ve stejné časy, budete mít lepší pocit z toho, že máte alespoň nějakou kontrolu nad svým jídlem. Navíc to může i pomoci odlišit hlad z nudy či emocí a chutě od skutečného hladu.

9. Nemusíte se do toho vrhnout hned na 100% – Můžete začít postupně tak, že třeba nebudete počítat jen snídani (či zajdete jednou týdně bez výčitek s rodinou do restaurace na večeři) a postupně přidávat dokud se z kalorického šílenství neosvobodíte úplně. Vždy jsou lepší malé krůčky než žádné. 

10. Nemějte takový strach, přibližnou kalorickou hodnotu potravin už přece znáte – Pokud jste počítali kalorie delší dobu jako já, tak už asi víte, že třeba takové avokádo je více kalorické než ovesné vločky (a proto ho tedy není vhodné konzumovat po třech kouscích denně) nebo že banán má více sacharidů než jahody. Proto nemějte strach, že bez tabulek budete úplně mimo. Se svými znalostmi vhodnou velikost porce a rozložení makroživin velmi dobře, i bez denního zapisování, odhadnete. A navíc naše tělo je úžasně chytré a promakané a dovede nám ukázat, co nám chybí samo…

A jak jste na tom vy a intuitivní stravování? Počítáte si denně kalorie? Případně co mám nejvíce pomohlo v přechodu na něm?

Pokud jíme intuitivně, naše strava by měla být i nadále vyvážená a bohatá na všechny makro i mikroživiny. Pokud si už nevíte rady, co zase zdravého ukuchtit, nechte se inspirovat v mém e-booku.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Scroll to Top